pg网赌软件下载 肌肉是如何生长的？如何留住肌肉？以下这几点，让你的肌肉更强壮

王先生现年四十五岁，早先热衷健身，不过工作繁忙起来pg麻将胡了试玩平台，健身的时长就日渐减少，体脂开始增加，肌肉却明显萎缩，原本紧绷的手臂也变得松软，医生告知这是肌肉衰减的常见状况，王先生这才明白，肌肉并非锻炼成形就能永远留存，它同样会随着岁月更迭和日常习惯而逐步流失。

肌肉的增强并非单纯依靠摄入肉类。要使肌肉变得真正结实，必须明确两个核心问题：肌肉具体通过何种途径得以增长？又会在何种情况下逐渐萎缩？只有充分理解了这两方面，才能在日常活动中有针对性地进行肌肉维护。

一、肌肉是怎么长出来的？其实和“撕裂”有关

肌肉的增大，在医学上被称作“肌肉肥大”。具体而言，就是运动使肌纤维产生损伤，随后身体进行修复，使其变得更为粗壮。

进行抗阻锻炼时，例如使用器械、做平板支撑、完成弓步等动作，肌纤维会产生细微的断裂现象，身体会集中氨基酸、类固醇等物质来处理这些损伤，持续进行后，肌肉会变得更强壮。

研究发现，肌肉生长的过程主要依赖于三大机制：

机械张力，是肌肉承受负荷时被拉扯产生的力，它直接促使肌肉发生生长变化。

运动期间，乳酸等物质会逐渐聚集，从而引发生长激素的释放，进而有助于肌肉的恢复过程。

肌肉受损时，轻微的破坏可以刺激干肌细胞（肌体再生单元），这些细胞随后会介入恢复工作。

但这种情况表明，假如活动量不够，又或者饮食、睡眠状态不佳，肌肉或许不仅无法增长，反而会减少。

二、别小看肌肉流失，它比你想象的更早开始

多数人误以为，肌肉流失是老年人的专属现象。事实上，自三十岁起，人体肌肉就开始逐步萎缩，每十年会减少三至八个百分点。

老年医学会提醒，过了四十岁若不加强活动，肌肉减少会变得更快，到了六十岁，可能已经损失了将近三分之一的肌肉。这种情况不仅会改变体态，还会引发多种健康问题，例如：

基础代谢率降低，是因为肌肉量减少，导致身体燃烧卡路里的功能减弱，从而使人更倾向于体重增加。

胰岛素抵抗现象加剧，因为肌肉作为关键葡萄糖代谢部位，体量减少后，血糖难以有效利用，进而提升了罹患糖尿病的可能性。

骨骼会受影响：肌肉和骨骼是相互依存的，肌肉力量不足会降低骨头的强度，从而提升发生骨折的可能性。

行动能力减弱，长时间坐着不活动，或者很少运动的人，年纪增长后容易发生跌倒pg电子娱乐平台，跌倒常常是老年人身体状况变差的一个重要节点。

因此，不是你变老了才肌肉少，而是你肌肉少了才显老。

三、如何提高肌肉质量？4件事坚持做，真能让你更强壮

肌肉可以增长，也能够维持，主要取决于平时的行为是否恰当，具体包括以下四个方面。

1. 刺激肌肉要“够量”，不是动一动就行

许多人声称自己每日从事“动态活动”，但实际上仅限于漫步或基础伸展。若要有效锻炼肌肉，则必须进行“充分剧烈”的身体活动。

运动医学调查表明pg电子赏金试玩app，每星期至少开展两次抗阻力锻炼，可以明显增加肌肉量。建议练习项目有深蹲、俯卧撑、哑铃提举等，每次活动需包含多个主要肌肉区域，例如下肢、背部、胸部等。

锻炼时需采用中等至偏上力度，即最大负荷的百分之六十至百分之八十，每次完成八到十二个动作，分两到三组进行，方能实现良好刺激效果。

2. 蛋白质是肌肉的“砖头”，每天都要吃够

身体组织的主要构成成分是蛋白质。倘若未能摄取足够的量，即便进行非常剧烈的锻炼，也无法实现肌肉的增长。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，一般成年人每日每公斤体重需要补充大约1.2克蛋白质，运动量大的人则可能需要1.6到2.0克。

蛋白质含量高的食物有鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉和豆制品等。应当每顿饭都补充蛋白质，分多次摄取比一次性大量摄入的效果更好。

老年群体应当更加关注蛋白质的补充，由于他们天生肌肉构建的机能就比较弱，因此更需要确保食物中蛋白质的含量充足。

3. 睡觉不是休息那么简单，是肌肉修复的关键

许多人未曾留意到睡眠对肌肉的积极影响。事实上，肌肉的恢复与发育主要在深度睡眠期间进行。

科学调查表明，人在睡眠期间会产生生长激素，这种激素有助于蛋白质的制造，同时也能加快肌肉的恢复过程。倘若长期睡眠时间不够，肌肉不仅难以增长，还可能会出现更严重的分解现象。

成年人应当维持每晚7到8个小时的优质睡眠时间，不宜过度晚睡，同时要防止睡眠周期受到干扰。

4. 控糖、控压、控脂，让激素维持在“肌肉友好”状态

许多人体力投入很大、营养补充充足，肌肉增长却效果不佳，这或许与体内内分泌紊乱有关。

血糖水平偏高、胰岛素分泌过多、压力荷尔蒙皮质醇超标等情况，都会干扰肌肉的构建过程。特别是存在胰岛素抵抗现象时，肌肉细胞吸收葡萄糖和氨基酸的能力会减弱，进而阻碍肌肉的恢复与再生。

所以，调整食物搭配方式、降低简单糖类食物的食用量、调节心理负担，也是维护肌肉健康的重要环节。

四、肌肉是“用进废退”的器官，科学锻炼才是最好的“抗老药”

许多人渴望寻觅驻颜的特效药剂，实际上肌肉堪称最本真的驻颜要素。

它能够使体态显得更为魁梧，步伐更加稳健，同时也是保障新陈代谢正常运作、减缓衰老进程、增强生活幸福感的核心要素。科学研究表明，肌肉含量丰富者，罹患糖尿病、心脏血管病症以及骨质流失的概率均会降低。

因此，不论你是青年、中年，抑或是老年群体，都不应停止锻炼肌肉。即便从今日起，每日练习几次下蹲，或者适当提高蛋白质的摄入量，都比完全不动更为有益。

记住：你现在的肌肉，是你未来健康的“存款”。

参考资料：

中华医学会老年医学分会. 老年肌少症诊疗共识（2021年）

中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）

国家体育总局. 科学健身指南：成年人抗阻训练推荐

王文, 郑直. 考察了力量性锻炼对于肌肉保健的作用. 发表于《中华体育科学》, 2021年