pg电子娱乐平台 应对高考焦虑，心理医生放大招

6月28日，位于湖南永州的道县第一中学的学生们，在紧张备考高考之际，积极参加了心理讲座，并进行了旨在缓解压力的快乐活动。视觉中国提供了相关图片。

2020年的高考即将到来，这一年，因为新冠疫情的冲击，考生的复习之路显得尤为艰难，随之而来的紧张和焦虑情绪难以避免。那么，如何在高考中保持最佳心态，发挥出自己应有的水平呢？为此，记者采访了北京大学第六医院临床心理科主任黄薛冰。

区分适度焦虑和过度焦虑

黄薛冰对中青报·中青网记者表示，随着高考的日益临近，考生们普遍会出现焦虑和紧张的情绪，他们担心自己的复习不够充分，担心考试成绩不理想。实际上，焦虑是一种普遍存在的生理反应。人们不必因为感到焦虑而感到恐慌，适度的焦虑反而有助于提高注意力，这也是为什么许多人在考前突击复习时，往往能够取得显著的学习效果。

然而，任何情绪若过分极端，都会带来问题。黄薛冰进一步指出，特别是在高考这样关键的人生节点，部分考生及其家长可能会表现出过度的焦虑，这种状态不仅无益，反而有害。

如何区分适度的焦虑与过度的焦虑呢？黄薛冰指出，当考生处于过度焦虑状态时，他们的注意力虽然集中，但却是聚焦在担忧之上。这通常表现为他们整天忧虑“复习效果不佳怎么办”，“考试失败该如何是好”。若是一天到晚都沉浸在担忧尚未发生的事情中pg电子娱乐平台，并陷入过度焦虑的情绪，这对高考复习来说极为不利。

黄薛冰进一步阐述道，所谓的过度焦虑，又称为病理性焦虑，主要表现为两种情形：一是个人主观上的忧虑和过度紧张，这被称为精神性焦虑。例如，反复思考诸如“如果考不上大学怎么办？”或“遇到考试题目不会做怎么办？”等问题，便是精神性焦虑的具体体现。当人们过度担忧或感到紧张时，他们的性情往往会变得急躁，更容易发生争吵和发怒，这是因为他们已经站在了压力的边缘，再也无法承受更多的压力。

还有一种被称为躯体性焦虑的现象pg娱乐电子游戏，黄薛冰指出，这种焦虑往往被人忽略。“最普遍的躯体性焦虑症状就是失眠。当一个人承受着压力，他们可能难以入睡，躺在床上反复思考令人忧虑的事情，这样的思考只会让他们的睡眠更加困难。”

无法进食亦是身体焦虑的一种常见症状。在高考前夕，孩子们急需补充营养，然而部分学生却因焦虑情绪，随着高考日期的临近，食欲逐渐减退。这种情况不仅让家长感到忧虑，还可能导致他们自身也陷入焦虑的恶性循环之中。

除了难以入睡和食欲不振，部分人还可能感到心悸。黄薛冰举例说明，临近考试时，部分考生会感到心跳加速，难以集中精力进行考试。有的考生会感到心慌、气促，甚至呼吸困难，严重时会有窒息感，甚至痛苦到感觉自己命悬一线。

面对这些身体上的焦虑症状，人们常常会误以为自己患上了疾病，因而感到更加恐惧，然而经过检查却并未发现任何实质性的身体问题。实际上，这些身体上的不适感只是焦虑情绪的体现。黄薛冰强调指出，在高考冲刺的关键时期，考生及其家长需密切关注是否出现了精神或身体上的焦虑症状。“一旦出现上述症状，务必及时采取相应的应对措施。”只有保持良好的心态，才能在高考时正常甚至超常发挥”。

正面冥想，调节情绪

为了在考试中不受焦虑情绪的干扰，达到最佳表现，掌握情绪调节技巧显得尤为关键。黄薛冰指出，考生自身需要学会情绪管理，同时家长们也应学会掌控自己的情绪。在考试前的这段时间，众多家长由于未能有效控制情绪，原本意图助孩子一臂之力，却反而给孩子带来了额外的麻烦。

缓解焦虑有多种途径。黄薛冰指出pg赏金大对决试玩版，若焦虑状况严重，在必要时应当考虑药物治疗。而在不依赖药物治疗的情况下，冥想是一种相当有效的情绪调节手段。“通过正念冥想，我们能够迅速达到身心放松，这种冥想方式也便于个人自行实践。”她向考生推荐了两种冥想方法，分别是“月亮冥想”与“太阳冥想”。

睡前躺在床上进行“月亮的冥想”，这一活动旨在协助身心放松，便于进入梦乡，并让人体会到被支持、包围在温暖与接纳的氛围中。具体操作如下：平躺于床，将双手置于身体两侧，然后闭上双眼，进行深呼吸。在吸气过程中，假想气息源自遥远的天际，沿着鼻腔缓缓流入胸腔、腹部，再流至双腿，最终从脚底缓缓呼出，深入大地。进行十次深呼吸动作之后，脑海中浮现出一轮皎洁的满月，它正缓缓地随着呼吸的节奏沉入地面。与此同时，将自己的身体比作那轮月亮，一同缓缓下降，就如同月亮融入大地一般，深入到一片最为纯净的黑暗之中。在这样的黑暗中，感受那种被纯粹的黑、温馨、支撑以及放松所包围的奇妙体验。

黄薛冰提到，“进行‘月亮冥想’能够实现两个效果：首先，它有助于减少大脑中的杂念，一旦我们将注意力转向自身的身体与呼吸，那些杂念便会自然减少；其次，这种冥想还能促使身体得到放松。”

“太阳冥想”旨在激发考生的精神，使思维清晰，集中注意力。故而，此冥想应在清晨醒来后进行。具体操作如下：身体挺直，双臂置于大腿之上，合上双眼，进行深呼吸。吸气时，心中想象脚底从大地汲取力量，这股气息携带着能量沿着脚部向上攀升，依次经过双腿、腹部、腰部、背部、肩部，直至大脑，最终从头顶缓缓呼出，融入天空之中。进行十次深呼吸动作之后，脑海中浮现出一轮炽热的太阳，它散发出柔和的光辉，将思绪的每一个缝隙都照亮。接着，设想太阳的光辉逐渐渗透至大脑的前端、两侧、后端，乃至其内部结构，一一被这温暖的阳光所照亮。

沉浸在这种假想之中，持续五分钟，堪称一种出色的调节个人注意力、激活思维能力的手段。黄薛冰如此评价道，大多数人完成练习后，都会感到精神焕发，头脑也变得清晰起来。

控制呼吸，缓解紧张情绪

考生们可能会遭遇焦虑感，甚至突如其来的紧张感。踏入考场那一刻，或是考试铃声敲响之时，他们可能会感到紧张。面对这样的情绪波动，该如何调整心态呢？黄薛冰向中青报·中青网记者透露，在遭遇紧张情绪的瞬间，可以通过调整呼吸来达到放松的效果。通常情况下，人们的呼吸频率大约是一分钟20次，但在极度紧张的状态下，呼吸往往会变得急促。想快速放松下来，可以用延长呼吸时间的方式来调节”。

黄薛冰极力推荐了“喉式呼吸”这一技巧。她指出，这一方法专为缓解焦虑症状的病患设计。具体操作是，在呼吸过程中，需将注意力集中在喉部，并有意使喉部轻微收缩。吸气时，可感受到气息撞击咽喉壁，随后空气从咽喉后方进入体内。在呼气过程中，喉咙部位同样被用来排出气体，此时可以听见类似嘶嘶的声响，这表明喉咙中的声门处于收缩状态，气流在经过咽喉壁时产生了摩擦。

黄薛冰阐述道，所谓的“喉式呼吸”关键在于通过喉部肌肉的紧缩，使得声门变得狭窄，从而呼吸节奏随之减慢。此外，呼气能够有效激发副交感神经的活跃。呼吸节奏的减缓，有助于降低心率和血压，进而刺激副交感神经的活性。

黄薛冰提到，专注于聆听呼吸声同样是一种提升专注力和减少杂念的有效途径。他解释道，依据以往的经验，进行十个或二十次喉式呼吸，能迅速达到放松的效果。这种技巧不仅在考场中适用，在诸如上台发言等紧张场合，同样可以用来缓解紧张情绪。

最终，黄薛冰着重指出，若考生遭受较为严重的心理困扰，诸如抑郁症或重度焦虑症，务必及时前往正规的心理健康服务机构寻求专业支持。