pg赏金女王单机版试玩平台 三角肌后束这样练才会饱满：5个动作轻松强化后束让肩部更有型

三角肌后束这样练才会饱满：5个动作轻松强化后束让肩部更有型

我们总想让自己的体型更匀称，肩部线条更流畅。三角肌是上肢关键肌肉群，它的丰满程度决定了肩膀的宽度和轮廓。但许多人练肩时，常常忽略后束的训练，使得肩膀不够圆润，立体感不足。现在，我们介绍五种专门锻炼三角肌后束的方法，能帮你轻松增强后束，让肩膀更显轮廓。

###一、哑铃俯身飞鸟

**1.面墙而站**

直立时，背对墙壁而立，能够保证你在进行动作时脊柱维持正直，避免其他身体部位出现不必要的补偿动作。

**2.手持哑铃**

双手各持一个哑铃，自然下垂于身体两侧，掌心相对。

**3.俯身姿势**

身体向前探，让上半部分和地面几乎成一条直线，腰背要挺直，不能弯腰或者反弯。

**4.水平抬起**

将哑铃向两边平举，达到肩部高度或稍高，动作中肘部要略微弯曲，不可完全伸直。

**5.控制速度**

动作过程中，保持对哑铃的控制，避免用力过猛导致受伤。

**6.缓慢放下**

先在上方略微停顿片刻，然后慢慢将杠铃降至起始点pg电子麻将胡了，体会肩部后方肌肉的伸展。

###二、坐姿绳索面拉

**1.调整器械**

将绳索挂在低位滑轮上，选择一个舒适的坐姿，面对器械。

**2.握住把手**

双手握住绳索的两端，掌心相对，双臂向前伸展，使绳索紧绷。

**3.拉动绳索**

依靠背部上方肌肉的发力，将拉力带向两边移动，伴随手臂向外侧转动，直至拉力带到达脸庞两侧位置。

**4.注意细节**

操作时，务必确保手腕部位稳固，尽量减少手臂肌肉的发力。另外，身体脊柱要维持直立状态，切不可借助腰部力量来实施该动作。

**5.控制还原**

在上方略微停顿片刻，然后慢慢把绳索退回到起始位置，体会肩部后方肌肉的绷紧感觉。

###三、反向宽握引体向上

**1.选择横杆**

寻一坚固的横杆，以双手相背宽握，掌面向外。

**2.悬挂身体**

将身体悬挂在横杆下，手臂伸直，背部保持挺直。

**3.向上拉动**

依靠背阔肌的发力使身体向上牵引，伴随手臂向侧面扭转，直至头部越过横杠或抵达顶端位置。

**4.控制下降**

先在上方略微停顿片刻，然后慢慢使身体下移至起始点pg麻将胡了试玩平台，体会肩胛骨区域肌肉的伸展与紧绷。

###四、俯身杠铃划船

**1.设置角度**

把重物搁置在深蹲或卧推的垫子上，寻得一个适宜的角度（譬如三十度），然后进行俯身支撑。

**2.握住杠铃**

双手握住杠铃，握距略宽于肩宽，掌心向下。

**3.提拉杠铃**

依靠肩后侧肌肉发力，将杠铃沿着笔直路线牵引至躯干前方，手臂肘部略微弯曲，腰部保持正直。

**4.注意控制**

提拉动作时，要小心把握节奏和力度pg赏金大对决试玩版，防止因借力或负重过重而造成损伤。

**5.缓慢放下**

先在上方略微停顿片刻，然后慢慢将杠铃降回到起始点，体会肩部背侧肌肉的持续紧绷状态。

###五、单臂拉力器划船

**1.调整器械**

把拉力器的其中一头拴在位置较低的滑轮装置上，另一边的握把需要调整到方便操作的高度。

**2.单手握住**

单手握住拉力器握柄，掌心向下，身体微微前倾以保持平衡。

**3.拉动重量**

依靠肩后侧肌肉的劲力将重物向后牵引，伴随手臂向外侧扭转，直至肢体完全挺直或近乎挺直。

**4.注意细节**

操作时，务必维持身体稳固与均衡，防止借助其他部位的力量进行补偿。另外，要确保呼吸顺畅且有规律。

**5.控制还原**

先在上方稍作停顿，然后慢慢将重量送回起始点，体会背阔肌的单独用力。