pg赏金大对决试玩版 健身只需要做到这12点，就掌握了80%！

关于健身的12个重点

有了这个大方向

开始健身不迷茫

1、大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

如果一个人对一个重量只能接连举起五回，那么这个重量就是五次重复最大重量。

研究表明：

1-5RM：能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6至10次重复的训练能够使肌肉体积增大，力量和爆发力得到增强，不过对于持久力的提升效果并不显著。

10-15RM阶段，肌肉纤维的粗细变化并不显著，不过在此期间，力量水平、爆发速度以及持久力均获得了明显提升。

三十元人民币：肌肉组织中的微小血管数量增加，持久性增强pg麻将胡了试玩平台，然而，力量和速度方面的进步并不显著。

因此，通常为了增加肌肉的尺寸，健美练习的重量设置在5到10次重复的范围内即可。

2、多组数

多次短时训练，比如每有空闲就完成两到三回，全天累积下来也能达到十到十五回，但这种做法其实是在虚耗光阴。

每天要留出大约一个小时的时间pg电子赏金试玩app，专门针对某个部位进行训练，完成10到15组动作，这样才能够让肌肉得到足够的刺激。

3、长位移

肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。

因此，无论是荡桨、卧推、推举还是弯举，都必须先将杠铃降至最低点，再举至最高点。这一要求与“全程紧绷”原则可能存在冲突，处理方式是迅速穿过“锁定”位置。

4、慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。

在放下重物时，务必缓慢进行，进行离心式训练，这样可以有效锻炼肌肉。

5、高密度

“密度”表示两个组次之间的间歇时长，若间隔不超过一分钟则属于高密度范畴。为了促使肌肉快速增长，需要减少停顿时间，增加对肌肉的重复训练。

6、念动一致

肌肉的活动由神经系统调控，专注力高度集中时，能够调动更多肌肉组织参与运作。

进行某项技能训练时，需要刻意让思想与操作相吻合，具体来说，练习某个部位就要专注感受该处肌肉的活动。

做站姿弯举时，需要低下头，用眼睛看自己的手臂，观察肱二头肌逐渐地收缩。

7、顶峰收缩

这是使肌肉轮廓更加清晰的著名技巧。其核心在于，当某个动作使肌肉达到最紧张的程度时，要维持这种紧张状态进行短暂保持，进行等长训练，同时心里数两三下，最后再缓慢回到起始位置。

8、持续紧张

在整个一组动作里，肌肉必须一直紧绷着，从开始到结束都不让它松懈，务必使力量完全耗尽。

9、组间放松

完成一个系列练习后，不宜长时间保持坐姿或完全静止，应当活动四肢，做一些动态练习，这样做有助于提升肌肉的血液流通，促进肌肉的修复过程，并且能够快速地为其补充所需养分。

10、训练后进食蛋白质

训练完成后的九十分钟内，身体对蛋白质的需求最为旺盛，这个时段摄入蛋白质和糖类最为适宜。

11、休息48小时

局部肌肉锻炼完要间隔48到72个小时才能再次训练。如果采用高强度的力量训练方式，即便是72小时的间隔时间也不够用，特别是对于体积较大的肌肉群。

但是腹部肌肉却不一样，它与其他肌肉组织存在差异，能够反复接受锻炼，每周可以安排四次训练，每次持续十五分钟左右。

挑选三个对你最有帮助的锻炼项目pg棋牌，仅完成三套，每套重复二十到二十五回，务必使肌肉达到极限状态；组与组之间的休息时间要尽量压缩，不可以超过一分钟。

12、宁轻勿假

健身不是一场battle，并不是举的重量重就很牛逼。

锻炼是个体应当承担的责任，成果并非仅由负重与重复次数决定，更关键的是姿势是否规范，肌肉能否承受压力，以及受激的强烈程度。

所以健身主张宁愿选择正确动作、轻重量，都不要搞攀比。

希望大家做一个智慧的健身者，

而不是表面上的大力士！