问鼎娱官网app下载入口 想要增强上半身力量，这5组动作会让你收益满满！

宅家抗疫

身体健康至关重要

想要健身却担心没空间？没器械？

居家如何有效锻炼身体？

一套组合训练等你来实践

上一期，小体介绍了

5个快速强化臀部肌肉的动作(点击查看)

今天，小体又为你准备了

5组上半身肌肉强化训练

放下手机，抬头挺胸

一起动起来吧！

俯卧撑

俯卧撑能够对胸大肌以及手臂后侧起到训练作用，在运动之前要准备好瑜伽垫。要是上肢相对比较发达，那么可以挑选标准俯卧撑；要是上肢力量并非足够强，那就能够选取跪姿俯卧撑去做。这个动作每一次训练是做3组，每组时长为40秒，每完成一组之后要间歇20秒来休息。

注意事项：

做俯卧撑时，要双手撑地，双膝需跪在地面，手掌展开宽度要略宽于胸，处于与胸持平状态，向下屈肘到九十度，向上时手臂伸直但关节不能锁死，以此感受胸大肌收缩的感觉。

2.做这个动作之时是有要求的，要挺胸，要收腹，要避免塌腰，不然会造成腰部压力过大问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安，进而导致不舒服，还要感觉上半身成一直线，进而上下运动。

首先，手掌位置不要太靠前，以防肩部压力过大，头颈要保持在一直线上，防止头颈过分前伸致使颈部肌肉借力。其次，如果上肢力量较为薄弱，跪姿俯卧撑依旧撑不起来，那么可以选择撑在沙发边缘或者床的边缘来做俯卧撑呢，这样同样能够训练胸大肌和手臂。

自重臂屈伸

这个动作着重锻炼手臂靠后的肌肉www.pg.qq.com，首先去寻一处距地面有一定高度之处，它可以是床边，也可以为茶几等，接着把手撑在支撑的物体上，把脚踩稳从而使身体与臀部形成一个夹角，主动让臀部朝着地面靠近，随后推起返回原本的位置。此动作训练的时候每次做3组，每组40秒巅峰国际pg平台官网，每完成一组就间歇20秒来休息。

注意事项：

于整个运动期间，维持背部一直处于直线状态，这般能够让动作越发稳定。

2. 要是于训练进程里发觉手腕存在不舒服状况，提议在往下放以及往上推躯干之际留意小臂跟支撑物保持垂直，如此能够减轻手腕的压力。

在历经一段时期训练之后，要是感觉动作变得简易了，那么能够试着把双脚同样架设于一个支撑物之上，如此便能增强手臂后侧所承受的压力。

俯身飞鸟

做这个动作前，要准备两个矿泉水瓶，俯身飞鸟对训练背部肌肉不错，做动作时，要收紧肩胛骨，尽量靠背部发力，该动作每组训练做40秒，做3组，每组做完间歇20秒休息。

注意事项：

一只脚踏实地面，另一只脚同样踏实地面，腰板挺直，上半身往前倾，尽可能地与地面保持平行，双手紧紧握住矿泉水瓶，伸直手臂，从下往上抬起直至与身体平行，收紧肩胛骨，体会肩胛骨中间的肌肉收紧就可以了。

，在开展这个训练期间，要防止因身体前后出现晃动所以朝着腰部借助力量，又或者是塌腰过多、腰部过度弯曲进而致使腰部受到损伤。

3. 要让头和颈部维持在正中间的位置，防止头颈过度往前伸，以免致使颈部肌肉借助力量因而产生酸疼。在做这个动作的时候，最为关键的是要把肩胛骨收紧，多次重复进行训练，还能够预防出现圆肩驼背的情况。

俯身平板臂屈伸

在进行俯身平板臂屈伸时，它能够对核心力量起到训练作用，同时，还能够锻炼肩膀以及手臂的支撑力量，可说是有着诸多益处，对于这个动作而言，建议借助瑜伽垫来完成。针对该动作，在每次训练时要做3组，每组时长为40秒，而且要求每做完一组之后必须间隔20秒钟进行休息。

注意事项：

1. 当去完成动作之际，务必要做到挺胸以及收腹，耳朵、肩膀、髋部、膝盖、脚踝处于同一直线，要感觉整个人宛如一块平板那般，得避免出现塌腰的情况，不然会致使腰部压力过大进而引发酸痛。在整个过程当中，需保持匀速呼吸，要避免憋气。

一、手肘与手掌交替进行支撑，二、此时要落于身体正下方的位置，三、需避免出现太靠前或者过于靠后的情况，从而防止造成肩部不适。

首先，要让头颈以及身体维持在一条直线上，接着，要防止头颈过度向前伸展，进而避免致使颈部肌肉过度紧张而产生不适。

侧平板支撑

帮助训练侧腹的动作是侧平板支撑，只要在一块瑜伽垫大小的地方，侧卧于垫子上就能运动起来，若力量不足，也可撑在沙发上或略微高点的地方，该动作每次训练做4组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

身卧侧卧于垫子之上，借手肘之力把身体撑起，双脚双腿伸直且前后分开排列开来，把髋部向上顶起，致使整个人形成一条直线模样，以此过程感受到侧腹部渐渐收紧便可也就是可以只是须达成仅需做到感受到侧腹部收紧即可这般状态。

训练的时候，要挺胸，还要收腹，手肘要落在身体正下方，并且要避免手肘位置太前或太后，不然会导致肩膀受到过大压力，进而引起不适。

每一次呼气之际，去感受腹部朝着里面收缩的那种感觉，为的是避免塌腰导致腰部出现不适状况。若是觉得自身的侧腹特别酸疼，那就表明所做出的动作是正确无误的；要是觉得后腰出现酸疼情况，那就需要检查一下动作是否符合标准之后再继续展开练习。

居家锻炼不放松

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