免费qq黄钻网站大全下载 不深蹲无翘臀：史上最全最实用深蹲动作大全！

“深蹲能让你的PP发生哪些变化”的相关内容，引发了小伙伴们的热烈讨论，好多人询问该怎么进行深蹲，以及要留意哪些方面等，今天我就要给大伙全方位地清点一下深蹲的方式和需注意的各类事项，那些不会做深蹲的小伙伴赶快过来增长见识啦！

深蹲能锻炼到哪些肌肉

深蹲又被称作全蹲，它属于健美运动里极为复杂的动作，是练习部位较多的动作其中之一，同时还是力量举比赛里的一个动作 。深蹲会对整个下肢以及躯干产生强烈刺激 ，它能够锻炼股四头肌，这里包括股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌 ，还能锻炼臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌 ，并且对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌以及小腿肌等也有着很强的作用 。另外 ，深蹲对于心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列生理生化反应都有着积极影响 ，所以练习深蹲是职业选手以及业余健身爱好者的必修课 。

深蹲的注意事项

深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身！

无论进行什么样式的深蹲，都千万别让膝盖超越脚尖。膝盖超出脚尖的幅度越大，施加于膑韧带上的剪切力就越大。

首先，下蹲到大腿呈与地面平行的状态，或者比这更低一些。倘若臀部落到了踝关节的位置，那就意味着下蹲的幅度太过低了。这种情况，既不存在必要，又容易致使膝踝等关节出现损伤。

处于双脚稍微向外展开的状态时，股四头肌能够更出色地进行收缩行动。脚尖绝对不应对准正前方这种情况出现！要是你的深蹲站距呈现过宽现象，你的内收肌将会助力股四头肌展开发力动作此举，这会给内侧副韧带施加过大压力。

不论是在下蹲之际，还是在站起之时，均需确保膝关节与脚尖的指向保持一致。鉴于股四头肌力量欠缺，诸多运动员于站起的时候会不由自主地使膝关节内旋，给内侧韧带施加过大压力。

下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向（脚同肩宽，脚尖向前）。

膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。

审视自身能力去行动，深蹲时所采用的重量相对比较大，切不可毫无顾忌地增添重量呀，不然的话，膝盖、腰部等关节就极有可能受到损害呢。

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

深蹲之际，切切莫要使下放的速度急速过快，放的程度过深过低呀，不然的话特别容易损伤膝踝等之类的关节呢。而杠铃下放速度快的缘由在于支撑的肌肉过度地过分松弛啦。因为杠铃重量比较大，再加上存在一定的速度，如此一来就会导致出现根本起不来亦或是发生滑脱的状况，并且还会致使膝盖忽地猛然受到重力的压迫哟。

组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。

当处于最后几组，身体出现体力不支状况的时候，务必要缓缓地进行，逐个依次去做，坚决不要让内心浮躁起来，切不可心急气躁。

将意念聚焦于大腿之上，凭借大腿来进行发力，如果把意念汇聚在膝盖之上，那便是膝盖在发力了，如此对膝盖损伤极为严重了。

不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。

深蹲的26种玩法

1. Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲pg问鼎安卓下载，初学者可以由这个入门。

将臀部朝着后方进行下蹲动作，去想象你屁股的后面存在着一个凳子，你需要往上面乘坐上去。把胳膊向前伸展以此保持平衡状态，让腰背挺直 。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2. Prisoner Squats 跪式深蹲

3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

4. Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。

轻微地把你的脚张开一点，两脚呈外八字状。要确保在进行深蹲动作的整个过程当中，脚掌始终稳稳地扎在地面之上，不要抬起脚后跟也不可以向后倾斜。

在下蹲的这个过程当中，要让你的腰背始终保持挺直的状态。要尽可能地蹲得深一些，需蹲到大腿处于平行于地面以下的位置。

5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

若要使一条腿高于另外这条腿，那么能够让一条腿去踩在一个箱子上，或者踩在杠铃片上，又或许踩在踏板上 。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

7. Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲

假如你做徒手深蹲已然觉得轻松无比，那么你能够尝试一下负重的杠铃深蹲 。

假如你的腰背以及膝关节状况欠佳，那么最好不要去做这个训练，要将杠铃放置在你的斜方肌上面，而非放置在脖子上面！

一定要留意！放置于脖子之下！！头部向上抬起，胸部与背部挺直，要有仿佛即将坐下的那种感觉，去设想你的屁股后方存在一个凳子，你即将坐下。尽可能使下蹲的幅度加深，蹲至大腿与地面呈平行状态或者更深。

9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲

另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。

你要将杠铃放置于你的锁骨部位，当然存在着诸多放置方式，例如双手实施交叉放置。皆是可行的。对于这种杠铃放置方式而言，在放置之前最好活动一下腕关节。当你完成下蹲动作的时候你就会察觉到，在前蹲以及后蹲相比较的状况下，你的腰背所承受的压力会更为巨大，在这个时候依旧要确保腰背呈现挺直状态。

10. Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种极具趣味的深蹲，它对您大腿后侧以及臀部能产生不错的刺激，然而柔韧性欠佳的人做此动作甚是吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

11. 相扑蹲着（芭蕾Plie蹲着），这是相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲） 。

相扑式深蹲，其站距是很宽广的，脚掌朝着外侧方向撇，要是柔韧性欠佳的人去做这个动作，就会感觉到费劲吃力巅峰国际pg平台官网，而且平衡方面也不好去把控掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃，存在着类似“hop-like”的情形，其跳跃的高度，相较于普通深蹲跳而言，是更低一些的。

13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像一只青蛙一样跳跃。

你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。

挺胸抬头，保持背部挺直。

14. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）

对于深蹲训练之后进行的辅助训练而言，半蹲是相当不错的。它能够当作新手去尝试深蹲时起始的动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

注意，这意味着，于你开展深蹲进程里，到了最后那几个，实在是欠缺力气了，已然蹲不下去之时，便能够选择半蹲，始终要牢记一点，若要进行深蹲，务必做到“深”蹲，半蹲仅仅能被视作一种取巧的训练方式 。

15. Pistol Squats 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。

16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳

相似于跳跃运动，于跳跃运动的基础之上多出了一个下蹲动作。 ， 。

站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。

非依照动作的次数来进行计算，能够按照时间，就像squat jacks，是1分钟的时长 。

用“龙卷风”来命名的“Twister”类这个动作，它是一种深蹲跳，是这样的，没错，就是这样 。

深蹲跳的一个进阶动作。

下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。

为防止出现头晕状况，先以逆时针方向完成跳跃动作，之后再朝着顺时针方向进行跳跃，切不可始终朝着单一方向持续绕圈跳跃。

18. Squat Hold 深蹲静止

好似那种靠墙深蹲，只是没靠着墙，维持这个姿势不移动，能坚持多长时间就坚持多长时间，它是属于一种静力性训练 。

（其实和中国的扎马步差不多。）

挺直腰背，抬头挺胸看前方。

19. Forward Wall Squat 面壁深蹲

脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。

你不久就会发觉这个动作对于你的平衡能力而言是一种挑战，要保证你的脚掌牢牢地稳扎于地面之上，不能出现向后倾斜而摔倒的情况。

拿着一个重物有助于保持平衡。

20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。

动作要领同“徒手深蹲”。

21. Squat To Press 深蹲推举

你能够手持哑铃，或者杠铃，又或者壶铃来开展负重活动，都是可行的。要是这些器械全然没有，那能够空手上推，或者握着两个矿泉水瓶 。

把哑铃在放在胸上部。

下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。

保持核心收紧！

任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！

22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲

很有趣的一个动作~

单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。

其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。

该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

23. 单臂，壶铃，进行深蹲，此动作名为单臂壶铃深蹲 。

单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。

另一只手臂前伸保持平衡。

24. Horizontal Squat Jump 跳远

下蹲，然后爆发性的往前跳远。

需对落地加以控制，落地要轻柔，若落地时发出很大响声，那就表明没控制好。

25. Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

有一种动作跟头朝下类似，只是它的幅度特别小，像相扑深蹲跳那样，能在一组训练接近尾声时去做，就是要等到各部位肌肉疲劳到无法完成一次完整跳跃时，再进行这个动作，它的实际感觉就是这样 。

手持壶铃，向上抛起，而后进行深蹲这一动作，被称为壶铃抛抓深蹲。 需注意，这里所谓的壶铃抛抓深蹲，是指在进行深蹲动作准备环节时，先将壶铃朝向。

将手持的铃铛进行下蹲动作，于站起之际问鼎娱官网app下载入口，快速把壶铃向上抛出，且在紧接着的下一次下蹲之时，要接住该壶铃。

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