问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安 「经观讲堂第35期」武文强：如何健康、科学地长跑？

陈月芹，作为经济观察网的记者，怎样才能够健康且科学地去跑步呢？我会从评估这一方面，跑步技术动作这一方面，训练方法和手段这一方面，以及热身与恢复等这些方面予以阐释；以此来助力跑者塑造正确的训练理念，并且科学并且有效地提高自身的跑步能力。

一、跑前对身体做评估

在开启长跑训练之前，展开全面的身体评估这件事是极其关键重要的，这不但对规范运动姿势有益，对提升训练效率有帮助，能降低运动的伤害风险，而且还能够依据个人身体条件去量身定制训练计划（也就是因材施教）。

时常会有人发出询问，问：“老师哟，我着手开始跑步，要多久才可以达成半马或者全马呢？ ”关于这个问题呀，不存在已经确定好的答案。有一些人呢，或许在3至6个月之内能够完成半马，然而另外一些人呀，可能需要耗时更久的时间。完成马拉松这件事情所带来的体验，也是有着相当大的差异的，有的人士能够轻轻松松地完成比赛，可是有的人士呢，或许会经历极为深刻难受的痛苦 。

在跑步之前所进行的身体评估，其主要涵盖了以下几个不同的方面，分别是姿态评估，功能性动作筛查，此处具体为FMS，还有心肺耐力测试，举例来说像YMCA台阶测试，以及平衡能力测试，另外还有肌耐力与柔韧测试等等 。

假设以站姿评估当作例子，那么正确的站姿是这样的：眼睛看向正前方，头部跟肩部自然而然地放松，并且维持中立的位置，核心部位收紧，骨盆保持中立状态问鼎娱官网app下载入口，耳朵、肩部、髋部、膝盖、脚踝处于一条直线上，重心处在前脚掌那里。虽然这种姿势看起来好像挺简单的，然而要持续维持却并非易事。现如今，颈前伸、脊柱侧弯等姿势方面的问题，在中小学生群体当中出现的比例一年比一年高，已然引起了家长以及教育部门的留意。要是出现高低肩、高低髋、颈前伸、骨盆前倾、脊柱侧弯等问题，跑步的人就应该进行专业的康复以及纠正。要是跑者参加一回全马，那跑者兴许得跑大概5万步，倘若每一步的姿态不正确，经由长时间的重复就会形成极为严重的损伤，。

除此之外，对于运动能力的评估而言，其重要程度也是等同的。FMS 测试借助七个基础动作，来评估主要关节的力量情况，以及活动度状况，还有稳定性情形，从中找出运动期间有可能存在的薄弱环节，之后再开展具有针对性的改善训练。

上课时，中小学体育老师常常会让同学们做膝关节绕环，而这是不正确的。韧带是纵向交叉生长的，它决定了膝盖的主要功能是向后弯腿以及向前伸腿。倘若膝关节在屈伸的过程当中伴有旋转运动，那么就有可能致使韧带组织受到挤压以及撕裂，并且还可能造成半月板损伤。

评估内容之中，还有一项是心肺耐力，跑步之人，需准备一块可测心率的表，跑步之时，严格关注自身心率，锻炼之前，随时监测自己心肺耐力大致处于何种水平，每个人刚开始锻炼之际pg国际电子游戏app，心率必定是高的，若心率浮现忽高忽低之状，或者持续处于很高的状态，那就表明心肺功能欠佳，众人锻炼自己的跑步能力，应当练到如同开车那般，寻得最省油的那个点。

肌耐力以及柔韧性，同样是评估之中相当重要的环节。要是跑步之际经常出现腿部抽筋或者拉伤这种情况，一般而言表明肌肉耐力欠缺。至于柔韧性测试，像坐位体前屈，是可以帮助判断下肢柔韧性状态的。

二、长跑技术动作

能降低运动受伤风险，提高实效性与经济性的是合理的跑步技术。有的人会关心：“跑步的技术原理究竟是什么，怎样跑才算是合理的呢？”我必须着重强调，我们所追求的乃是一个具有规律性的标准，并不存在绝对的技术要求，合理且省力才是最为重要的。要是我们跑了没几天就坚持不下来，跑步技术实施起来极为困难问鼎赏金女王pg官网入口下载，那这本身就是违背人性的。要是我们每天都能够进行运动，且不会受伤，还能让身心感到愉悦，跑步才能够持续进行下去。所以，跑步决然不是那种非得坚持的，它最终的目标在于，使我们能够从运动里收获快乐，心甘情愿去跑步，甚至切实将体育运动当作生活方式里最为稳固的一部分 。

跑步时动作不符合规范的常见呈现状况有，身子的姿势显得僵硬，步频是过低的状态，着地所采用的方式并不恰当，角度存在不正的情况，摆动手臂时不协调，呼吸呈现不均匀的情形等 。

随后，我会逐个步骤去剖析技术动作。首先，头部保持端正，颈部放松，眼睛看向正前方，核心部位收紧，身体稍微向前倾斜；其次，摆动手臂的时候，双臂自然下垂，肘关节弯曲大概90度，手呈现出放松的半握拳样子，以肩部作为轴，前后自行摆动；再次，落地的位置也是相当关键的，应当尽量靠近重心投影点的正下方，跑步者落地的瞬间要维持重心高度，膝关节以及髋关节微微弯曲、起到缓冲作用；最后，大腿摆动的高度要与配速相适配。走路跟跑步的最大差异在于，走路存在支撑，而跑步存在双脚离开地面的进程。

着地姿势方面，存在主要的两种技术，其一为前脚掌着地，此方式是前脚掌外侧率先着地，之后迅速过渡至前脚掌内侧，这种情况对下肢技术动作以及关节力量有着较高要求，不建议没有基础的初跑者采用；其二是全脚掌外侧先落地，快速转变到全脚掌内侧，能够迅速分散地面冲击力，适用于慢跑或者初跑者进阶阶段，以此确保脚落地时轻快且富有弹性。

之后，我提建议，对于跑者而言，其手臂动作别太夸张，肌肉与跟腱要保持适度弹性，脚离地之际减少屈踝关节，在摆动阶段膝关节维持小角度，身体重心垂直波动保持小幅度，要保持适宜的步长。

三、训练方法和手段

跑步训练，它不单单是针对有氧能力所进行的那种锻炼，与此同时，还涵盖了下肢力量方面的训练，以及支撑稳定性方面的训练，还有协调性等诸多方面的训练。所以说，跑步训练的核心目标是让有氧能力得到提升，并且让运动经济性也能够有所提升，。

拟订一份有氧跑练习规划，其中能够含有有氧长距离耐力锻炼、“法特莱克”（Fartlek）训练方式、间歇训练办法、乳酸阈值训练等等。跑步的强度应当是惬意且在一定程度上带有艰苦之感的，这所指的是跑者真切地是以相对比较艰苦的强度展开训练，然而依旧能够在颇为长的时间段之内保持配速。

有氧跑练习重点如下，一是要尽可能多地去跑，因为跑得越多对这项运动就会越为擅长；二是要循序渐进地增加跑量以及速度；三是要避免出现过度训练的情况，练习需符合自身水平；四是要持之以恒，做好准备、热身、练习、放松拉伸等每一个环节；五是要了解自身，依据自身强弱来制定练习内容；六是要记录跑步日志，从而能直观看到自己的进步，分析存在的问题。

有那么一种被称作MAF180训练法的长跑训练方式，简单来讲呢，就是拿180减去跑者的年龄，由此得出的那个数值便是最大有氧心率上限，而这个数字再减去10得到的就是最大有氧心率下限。在跑步之际，跑者需将心率控制在这个区间范围之内，并且要尽可能地靠近上限。要是身体存在慢性病、陈旧伤的情况，那么整个区间就要向下移动5至10个点。

“法特莱克”训练法则倡导于自然状况下开展训练，其加速跑的持续时长、休息时长以及跑的形式均依据运动员自身的感觉予以确定。举例来说，先是进行5至10分钟的慢跑当作准备活动，接着进行1至2公里的匀速奔跑，然后进行5分钟的快速奔跑，随后开展轻松的变速跑，这里面包含50至60米的加速跑，一直持续到明显感到疲劳为止等等 。

四、热身与恢复

对于跑者而言，在跑步之前，要开展肌肉激活的练习以及动态拉伸，还有神经激活的练习，以此提升神经系统的专注程度以及反应速度，并且肌肉的反馈会传回到大脑之中，进而帮助肌肉形成全新的运动记忆。但凡每次训练之后，跑者需要去做静态拉伸以及放松筋膜；要是在大训练量以及高强度运动之后能够进行冰敷，在不存在急性损伤这个情况下，可以借助热水泡脚进一步推动恢复。

跑步之时，还得借助其他训练予以辅助，像是俯卧撑、引体向上这类上肢力量训练，蹲起、跳跃、快速伸缩复合训练，核心训练，以及耐力素质循环训练等等 。

在饮食这一块，跑步结束之后，得补充水，还得补充盐，同时也需要去补充优质蛋白质，以此来保证营养。早晨起来进行晨跑之前，绝对一定不要熬夜。