pg赏金大对决试玩版 腰痛不可练瑜伽? 动作得法可解痛
专家支招十大动作,真人演示学起来!
医学指导/中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任马超教授
现代人与古代人不同,每天长时间维持固定姿势、伏案办公的情况更为普遍。频繁使用电脑、习惯性低头看手机等不良行为方式,导致身体不适感总是相伴左右。
练习瑜伽时配合呼吸调整,能够针对身体各个部位的肌肉进行伸展和强化训练,有助于在一定程度上减轻颈部、肩部、腰部和腿部的不适感。众所周知,瑜伽体式的练习需要逐步深入,如果动作要领掌握不当,不仅无法消除痛苦,反而可能给身体带来额外的损伤。
瑜伽新手常困惑:腰痛时能否练习瑜伽?会不会加重疼痛?
中山大学孙逸仙纪念医院康复科负责人马超教授指出,部分腰部不适可以通过练习瑜伽体式来减轻。然而pg棋牌,未接受过专业医疗教育的人很难判断自身腰痛的种类,必须先去医院的康复部门进行确诊,切不可随意进行锻炼或服用药品。
三类伸展动作 腰痛时别尝试
马超讲解,腰部疼痛可区分为两种类型,一种是结构性疼痛,另一种是功能性疼痛。结构性疼痛主要源于腰椎骨骼构造的变化,例如椎体错位、椎管变窄等情况。功能性疼痛则与腰椎附近软组织的退化有关,比如肌肉受损等状况。
因脊柱构造出现变化所引发的腰酸,不建议进行瑜伽锻炼,以防使状况恶化。而针对机能性腰痛的病患pg电子赏金试玩app,在征询医学专家意见后,能够有选择地实施部分瑜伽体式。
马超指出,所有类型腰痛的人都不宜练习难度高的瑜伽体式,特别是那些使腰椎过度前屈或过度后伸的动作,诸如前屈伸展式、背部前屈伸展坐式以及三角伸展式等pg电子麻将胡了,这些体式不仅无益于锻炼,反而可能加剧疼痛,就像图中展示的前屈伸展式那样。
这些动作可缓解腰痛
腰疼的人怎样进行锻炼?马超说,腰椎好比“电线杆”,它的稳固不仅取决于腰椎骨性构造,还取决于腰椎周边肌肉。周边肌肉如同“电线杆”旁边的拉线,一直保持脊柱稳定。长时间的腰疼会使得腰部肌群活动能力减弱,肌肉出现脂肪化,从而降低腰椎的稳固性。腰椎的稳固性主要依靠多裂肌和腹横肌等核心肌肉来维持,而腰椎的运动则由竖脊肌等大块肌肉来发起。锻炼核心肌肉能够显著增强腰椎的稳定性,有效避免腰椎受损,减轻腰部疼痛。瑜伽中的一些体位练习包含了强化核心肌肉的方法,坚持练习这些动作有助于提升核心力量。以下介绍几种常见的练习方式供大家借鉴。
(一)腰部牵伸练习
1.后仰式
2.弓式
3.猫式
4.双膝到胸式
(二)腰部力量训练
1.四肢支撑式(训练多裂肌)
2.桥式(腰臀和大腿后侧肌群)
3.蝗虫式(强化下背部肌肉)
4.侧桥式(训练腰方肌)
5.俯卧位收腹训练(训练腹横肌)
马超说明,除了前面提到的活动之外,锻炼中心环节的肌肉还可以使用一些并非瑜伽姿势的方法,比如借助胸式呼吸来锻炼胸腔肌肉,或者运用“提肛”技巧来增强下体肌肉。
许多人习惯向旁人询问缓解下背部不适的技巧,实际上,人过中年后脊柱会发生自然性磨损,具体表现为骨头边缘形成骨刺,纤维环失去弹性,周围肌肉与脂肪组织萎缩,活动能力随之减弱,女性在中年时期由于内分泌变化容易导致骨质流失,加之身体各项机能普遍下降,这些状况都会在不同程度上限制人的活动能力。马超指出,腰疼的治疗,需要依据个人年龄和体质机能,设计合理化的一对一训练计划,不能盲目跟风,应遵循科学方法,听从专业建议。(文、图/记者任珊珊 通讯员王海芳)
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