pg麻将胡了试玩平台 健身只练黄金三大项有什么弊端?掌握三大项的这些变式也很重要

一、黄金三大项是什么?

黄金三项在狭义层面包含必须训练的卧推、深蹲、硬拉,这些属于复合型动作,在广义层面则指代推力动作、拉力动作以及下肢训练。

深蹲运动能充分锻炼下身与躯干部位,对腿部、臀部及核心肌群作用明显。这种动作不仅可以增强肌肉力量和身体素质pg娱乐电子游戏,还有助于提升身体平衡能力。

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初学者进行健身活动时,经常练习深蹲运动十分有益处,这种动作是所有健身锻炼的根基,几乎能够锻炼到人体所有主要和次要的肌肉群,人体肌肉的百分之七十位于腿部区域,加强腿部的锻炼能够带来诸多好处,下半身的稳固性是进行上肢肌肉训练的前提条件,对于男性而言,这种训练方式效果显著,深蹲动作能够激发体内睾酮素的分泌,从而大幅度提升身体整体的肌肉增长。

深蹲能够快速出汗,加速新陈代谢,因为腿部肌肉距离心脏较远,进行腿部锻炼时需要心脏更加用力地输送血液,从而使得心跳加速,大量出汗,对于陷入锻炼停滞期的健身者而言,经常进行深蹲训练,也有助于打破这种困境。

卧推主要锻炼胸肌,同时也能锻炼到三角肌,并带动肱二头肌与前臂肌肉参与工作。这个动作能够同时激活多个肌肉群,对于塑造胸大肌特别有效果,是增强上肢力量的重要练习,具有其他动作无法比拟的综合训练价值。

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硬拉可以充分锻炼后背和臀部,同时也能活动整个后侧肌群,比如臀部、大腿后侧肌肉和腰部肌肉等。根据双腿之间的距离不同,硬拉可以分为多种姿势,较窄的站距更利于背部肌肉的增长,而较宽的站距则更侧重于刺激臀部和腿部肌肉。

二、如何开始三大项?1、三大项的优势

这项训练是综合性的,需要多个部位同时进行,能够同时锻炼更多块肌肉,因此可以提高训练的效率。

初学者力量不足,协调肌肉的精准度不高,应当先提升肌肉力量和肌肉控制能力,从轻重量训练开始打好根基,例如手臂训练可以包含二头肌弯举,三头肌下压,腿部训练可以选用腿屈伸,肩部训练可以尝试侧平举,反向飞鸟等动作,掌握基础后再进行主要训练项目。

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如果没有耐心或者要求不高的,也可以尝试用史密斯机进行锻炼。

史密斯器械设有专用的导轨系统,确保杠铃杆沿着预设路线做垂直移动,这样做能够有效避免杠铃杆发生横向倾倒或意外滑落的现象。

进行活动时,对身体平衡和深层肌肉运用,标准不高,可以安心使用较重的负荷来感受疲劳状态。

一周建议进行三次三项训练,这并非因为训练效率高,而是因为单次训练强度很大,完成之后需要48小时才能完全恢复。

2、三大项的两个劣势

初学者或许难以察觉,而长期进行锻炼的人则深有体会,肌肉群发展不平衡,并且薄弱的部位会牵制强壮的部位。

肌群锻炼程度不均表现在以下两方面。

硬拉可以锻炼到背阔肌,然而实际进行硬拉动作时,背部肌肉的活动范围非常有限,个人能够明显察觉到这一点。

卧推运动能够锻炼到肩部肌肉,不过其中前束肌肉参与度较高,而中束和后束肌肉受到的锻炼非常有限。

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弱肌群拖累强肌群表现在以下2方面

练习几个回合下来,力气大的部位还有余力,力量不足的地方却已经耗尽了,这组动作不得不中断,强壮的肌肉群根本没有得到充分的锻炼,长期这样就会影响力量强的地方的发育。

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深蹲和硬拉都属于针对下半身的训练项目,不过它们会对上半身的力量造成一定限制。在完成一组动作时,如果下背部过早出现疲劳状态,而臀部与腿部肌肉仍然有剩余力量,那么深蹲和硬拉的训练成效就会受到阻碍。女性在体力上明显不如男性,力量差距更为显著pg麻将胡了试玩平台,相关研究数据显示,女性在深蹲和硬拉项目上的表现仅是男性的百分之五十,而在卧推项目上更是只有男性的一半,因此女性在锻炼腿部肌肉时,需要具备足够强大的上肢肌肉作为支撑。

三、三大项的这些变式,助你突破瓶颈

初学者只专注三项核心训练,深蹲、卧推、硬拉,同样能收获显著成效,关键在于持之以恒,维持频繁的训练节奏,动作力求简洁,并采用重量逐步增加的递进方式,这样肌肉力量才能不断进步,一旦训练停滞不前,就表明已经进入提升阶段,此时应当逐步增加负重,科学规划训练量,同时要探索这些基础动作的多种变化形式,以此激发新的训练反应,同时防止某个部位过度劳累。

1、卧推常见变式

窄握卧推:两手握距小于肩宽,加强胸肌厚度和肱三头肌。

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中握卧推:两手握距同肩宽或稍宽于肩,加强胸大肌、胸小肌。

宽握卧推动作中,手臂间距略大于肩宽,介于20至30厘米之间,能够充分锻炼胸部肌肉,同时有助于扩大胸膛。

调整卧推时凳子与地面的倾斜度,上倾、水平、下倾三种姿态,分别作用于胸部上束、中部、下束。

上斜卧推主要锻炼胸大肌上部,同时也会用到三头肌,此外,胸大肌下部和三角肌前部也会参与其中,三角肌前部也是需要用到的肌肉。

操作要领:该动作与史密斯机卧推类似,不过平板的上端需要抬高,角度介于三十度到四十五度之间。

下斜卧推:此变式主要锻炼胸大肌上部和肩部

操作要点:该动作要领与史密斯机平板卧推相似,不过把平板的一端往下调斜约三十度。这个变化能够很好地锻炼胸部下缘肌肉。

直臂卧推主要锻炼的肌肉包括前锯肌,肩脾下肌,胸大肌,三角肌后束。

操作要点:执行这个变体动作时,手臂需尽量维持笔直,仅做轻微的肩部活动。这个变体特别有助于强化前锯肌和肩胛下肌。使用杠铃的重量,要比进行标准卧推时轻一些。

2、深蹲常见变式

根据难度可以分为徒手深蹲、高脚杯哑铃深蹲和杠铃深蹲。

根据杠铃放置的位置还可以分为:

颈前深蹲:杠铃放在颈前,主练股四头肌,臀肌变为协助肌

颈后深蹲:杠铃放在颈后,主练臀肌,协助肌是股四头肌、腘绳肌

高杠深蹲:杠铃放在上斜方肌,能更多的训练股四头肌

低杠深蹲时,杠铃要置于肩胛骨下方,这样能够更充分地锻炼后侧肌群,包括背部、臀部以及大腿后方的肌肉。

3、硬拉常见变式

传统硬拉:硬拉的原始动作,需要全身几乎所有的肌群来完成。

起始时身体向前倾斜,蹲下的深度不深,双脚之间的距离比肩略窄或相等,主要增强臀部腿部和背部后侧的肌肉。

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相扑硬拉的起始姿势上肢更为挺直pg电子麻将胡了,对腰部的负担相对减轻,主要强化臀部与大腿肌肉,与传统硬拉相比,它对股四头肌的刺激更为集中。

动作时双脚站距大于肩宽,脚尖超外,形似相扑动作。

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罗马尼亚:一种简化硬拉,初始动作时弯曲膝盖的角度比较小,无需髋部和膝盖产生大幅度移动。

大腿前方肌肉力量有所减弱,主要锻炼的是腿部后方的肌群以及臀部肌肉。这个动作是强化后侧肌肉链条的优选练习方式。

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直腿硬拉是一种特别的形式,它完全不涉及膝盖的活动,几乎感觉不到膝盖的弯曲,主要作用在大腿后方的肌肉以及臀部上方的区域。

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但是会带来较大的腰部压力,在重量选择时需要小心。

四、总结

长期专注于黄金三项训练同样能够实现肌肉增长和力量提升,调整训练项目可以从多个层面促进肌肉发展、塑造肌肉线条,不过必须先稳固各个部位肌肉的支撑能力。训练动作并非数量越多越好,要持续获得增肌效果,关键在于逐步加大负重强度和科学提升训练总量。

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