pg麻将胡了试玩平台 快步走，一项“温柔”的有氧运动！心肺和骨骼都在悄悄变好

快走是一种简便易行且温和的健身方式。只要换上运动鞋，无需借助任何特殊器具，便可以开始户外快走活动。

快走是一种有氧运动，对膝盖的冲击力不大，但能够达到中等强度的锻炼效果，有助于提升心肺功能，同时也能增强肌肉力量和骨骼健康。

《生命时报》采访专家，告诉你坚持快步走的人有多赚。

受访专家

北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩

中国疾控中心慢病中心副研究员 蒋炜

快步走，一项温柔的有氧运动

快走是一种锻炼方式，不同于一般的闲逛，它要求关注活动力度、步伐幅度、体态等具体方面，以增强体质为目标，活动力度处在跑步和闲逛的中间状态。

与跑步及各类球类活动相比，快步走的运动伤害概率更低，对膝关节更为温和。

膝盖是身体上承重最大的关节，当中速奔跑时，它通常要承受相当于自身体重三倍的负荷。

超重者跑步时，膝关节要承受较大压力，时间长了，又因为肌肉力量不够，会更容易让膝盖受伤。

国家体育总局官方网站发布消息，快走时是单脚轮流接触地面，慢跑时双脚会同时短暂离开地面。所以，快走对身体造成的压力，相当于体重的1.5倍，慢跑则可能达到体重的3倍或者更多。

某些弹跳类活动以及球类活动，例如羽毛球、篮球、健身操等，包含单腿起跳和落地的动作，会增强对膝盖的震动。如果膝关节状况不佳，或者体重超标，不建议长期参与这类活动。

快走比一般散步更利于提升心脏和肺脏的机能，同时也有助于肌肉的增强。

依照国家体育总局颁布的《全民健身指南》，成年人每星期最少要参与150分钟中等程度的有氧运动。体育健身活动能够划分为轻微、中等、剧烈三个档次。

因此，缓行运动属于一种强度适中的心肺锻炼，对于体重过重者、年长者、腿部关节存在问题者以及怀孕期间的女性来说，尤为适宜。

经常快走的人收获4个好处

经常快步走，身体会慢慢收获4个好处。

1 增强心肺功能

坚持快步走能够强化心脏泵血效率，提升呼吸系统机能，并且对于防治高血平、血脂异常、肝脏脂肪堆积等慢性病症具有积极作用。

2 降低患癌风险

英国步行协会与麦克米伦癌症支持组织联合强调，若每日保持以每分钟100至120步的速度行走，路程约1.6公里，则对乳腺癌、前列腺癌以及肠癌等病症的治疗和康复具有显著帮助。

3 提高血管弹性

快速行走可以推动血液流动，对心脏健康有好处，能够减少心脏问题的发生。美国杜克大学的一些学者发现，对于血糖控制方面，快速行走比慢跑更适合糖尿病前期的人群。

4 预防骨质疏松

快速行走时，地球引力与肌肉紧绷的共同作用，有助于身体保持骨骼密度，加强肌肉的支撑能力，改善关节的稳固程度。

5个数据掌握快走要点

时长

每次运动至少10分钟，最好达到30分钟以上。

国家体育总局对中等强度运动的感受是这样形容的：呼吸会变得有些急促，说话时只能用简短的语句，难以连贯地表达完整的想法。

为了测量步速，走路时可试着说说话：

步幅

行走的步伐大小因个体身高差异而异，通常以65公分作为标准较为适宜，这个长度大致相当于过马路时单脚至少跨越的白色条纹标线的距离。

心率

行进时，注意调整步速，既要确保锻炼效果，又要防止负荷过重。通常，可以借助目标心率以及身体感受来评估活动量。

运动时的心率范围应在基础心率减去年龄值后所得结果的百分之五十至百分之七十之间，例如对于四十岁的人，锻炼后的心跳频率应维持在每分钟九十到一百四十四次。

运动量适宜的表现是，活动之后会有些许出汗，同时肌肉会有轻微的酸胀感，不过经过休息，这种酸胀感会很快消退pg电子赏金试玩app，而且第二天会觉得精力旺盛。

步频

快速移动时，每分钟可以迈90到120下脚步。根据《英国运动医学杂志》的一项研究，每分钟至少走100步，能够收获更显著的锻炼效果。

北京体育大学运动科学学院副教授苏浩谈到pg电子麻将胡了，健走的数量需要根据个人状况来调整，具体数目因人而异：

热身

快步走前5~10分钟，可以走慢一点，给身体一定的适应时间。

运动结束后不要立刻停止，要慢慢放慢节奏pg网赌软件下载，让心跳慢慢回到正常水平，这个过程要持续五到十分钟。

快走有一套标准姿势

快走可不是随性地大步走，只有走对了，才能收获健康。

准备双运动鞋

久行或久立，足底会承受很大负担，因此，一双鞋底较厚且材质柔软的运动鞋，是很有必要的。

跑步时最好穿专业运动袜，或者选择质地更厚的棉质袜，并且尽量在空气流通的环境下进行锻炼。

热身不可省略

大多数有氧活动都应当先进行准备活动，以便让相关肌肉群得到充分活动，从而减少运动时可能出现的伤害。在起步阶段进行快走的头十分钟，可以适当放慢速度，或者配合一些舒展练习。

培养正确的姿势

最终，唯有持之以恒方能收获理想的锻炼成效，倘若独自维持颇为吃力，不妨邀请亲属同伙，抑或投身于运动相关的社群组织。