pg电子娱乐平台 附计划模板 | 正确开启2021年的锻炼计划

距离新年仅剩十几天，现在正是反思如何在未来一年里让自己更乐观、更健康、更快乐的时候了。

运动，或许就是一个不错的选择。

开始新一年的健身安排之前，我们先要明确运动方案的五个核心要素，并弄清楚哪种活动能激发你的活力和热情。这五个要素是任何健身计划都不可或缺的，它们能帮你远离运动伤害，同时让你拥有最棒的身体状态。

锻炼计划的5个组成部分

01 力量训练

增强整体肌肉质量与去脂体重（包含肌肉组织、骨骼结构与结缔组织）对维护健康至关重要。

杠铃、哑铃和壶铃都是有效的训练工具，不过并非你唯一可用的选项。利用自身体重进行锻炼也很普遍，同样能带来不小的难度，例如俯卧撑、深蹲以及引体向上这些动作，都属于自重训练中的典型项目，并且极具挑战性。

发达的肌体能让人完成各种活动，比如举起重物，挪动家具，或是从台阶上跃下。增强并维持肌肉量能提升身体的基础代谢水平，表示即便在静止状态下，肌肉也会消耗更多能量，这种额外的代谢优势有助于维持理想体重。

02 心肺训练

时常进行心肺锻炼，例如跑步、疾走、骑行或参与舞蹈活动，能让身体以更快的节奏活动，这会对心血管系统和呼吸器官形成考验，进而有助于调节血压水平，促进血液流通顺畅，提升身体防御能力。

刚开始体验心肺锻炼的益处时，人们多数会选择进行平缓、强度不高的有氧活动，例如在户外漫步、速度稍快的行走，或是在跑步设备上活动。对于大多数人而言，这类有氧活动，从启动到完成，其速度和力度通常保持稳定，没有明显变化。

不过最近两年，情形有了显著转变，高强度间歇性训练逐渐成为民众健身活动中的热门选择pg麻将胡了试玩平台，这种训练方法能在短时间内让心跳加速，并且帮助消耗更多卡路里。

要牢记，无论是有氧耐力锻炼还是高强度间歇训练，最理想的运动始终是能够长期坚持的项目，因此，务必挑选自己感兴趣的活动。

03 核心训练

核心部位功能强大有助于稳定体态并提升四肢活动能力，同时增强肩部、臀部以及身体正面、背面和侧面的肌肉力量与持久力。强化支撑身体主要肌肉群的健康状况，已被证实为维护下背部功能的有效途径。

你的根本位于身体内部，必须变得强健才能承载全身的分量，尤其是你的背部部分。通过日常锻炼加强核心区域，能够有效保护你的背部，同时提升核心的稳固性，这样就不太需要借助其他方式来缓解背部的疼痛问题。

另外，锻炼中心脏部位肌肉能够修正容易引发损伤的身体姿态不均，核心锻炼的主要优势在于培养实用型体能，这种体能对于日常工作和生活都是不可或缺的。

单独锻炼核心部位，效果往往不够理想，而将身体作为一个整体来考虑，前后方的肌肉同步发力，这样的训练方式才能发挥最大作用。所以，这类活动必须包含多个关节的联动，并且需要持续注意保持脊柱的稳固。

04 灵活性训练

运动和日常生活中，维持良好柔韧性是预防损伤的重要条件。柔韧训练有助于结缔组织和肌肉维持适宜延展性，在力量与功能协调的状态下，以关节全部可动角度进行活动。

提升活动自如度能让你白天感觉更轻松。需要明白，人体内各个连接部位和肌肉群往往存在各自的活动限度，或者不同的柔韧性。

你身体某些地方或许会异常僵硬，使得肌肉显得过短并且受到束缚；然而身体其他部分却可能十分松散，那些肌肉可以随意伸展并且活动自如。

05 意识和休息

年初时，人们常会制定许多远大计划，不过，保证充分休整和调养同样关键。要关注身体感受，需要时就应该停歇，这样可以防止劳累和过度锻炼。

2015年的一项关于运动过度的调查揭示：充分的休整是关键所在。

预防运动过量的问题，通常难以预料，由于个人参与不同活动的承受能力各异pg娱乐电子游戏，但关键在于，全年训练安排要适时调整，同时保证充足的恢复期。

当身体出现运动过度的预警时，应在生病受伤前，客观评估运动安排，并及时进行修正，这对所有人十分关键。

务必牢记，要快速复原，关键在于体察自身感受，时刻关注身体发出的信号。

要是觉得累、身体不舒服或者不想动了，也许得增加休息时间pg赏金女王单机版试玩平台，甚至得暂停锻炼一阵子。要是努力训练完第二天觉得特别有劲，那就不用特意让自己放慢节奏。

制定计划

若你尚未制定规划，那你的2021年健身期望或许仅是空想。既然你已明了周全健身安排的构成要素，又曾耗时长思是什么驱动着你，现在该着手拟定每周运动安排了。

01 每周锻炼计划模板

下面是一个非常基本的计划，让你开始计划2021年的运动。

02 运动前热身

Reverse lunge with a twist

Monster walks

Walk outs to kneeling push-up

Jumping jacks

第1天：全身力量循环(每组重复10-15次，完成3-5组)

Squats

Bent-over rows

Biceps curl to overhead press

Push-up to superman

Supine bicycle crunch

第二天：30-60分钟的持续有氧运动

第三天：灵活性训练，核心和精神/身体

Supine twist and hold

鸽子式伸展或坐姿数字四拉伸

Butterfly Stretch

Legs up a wall

第四天：进行全身肌肉的强化练习，每个动作持续进行三十秒，组与组之间暂停三十秒，总共完成三到五轮这样的循环

Reverse lunge

在长凳或椅子上做三头肌俯卧撑

交替地踏上台阶，长凳或椅子的动作

Side Plank

Supermans

第五天：持续二十分钟到四十五分钟，进行中等偏上强度的交替式有氧锻炼，每次活动一分钟左右，然后停歇一分钟。

2020年带给我们的重要领悟是，健身不一定非要去健身房才能取得成效。如果去健身房既不合适也不方便，可以钻研一下认证的健身教练或专业人士推荐的课程，或者使用健身软件和视频进行锻炼。

好了，接下来就把这份2021年的健身安排，真正地加进你的日常中去，并且马上动手去做。