pg麻将胡了试玩平台 训练计划如何制定适合自己健身计划.doc

资料说明：怎样规划个人健身方案，具体方法详解，发布日期是二零一二年四月二十日，晚上十点十六分十六秒。

作者:Christian Thibaudeau

睾酮王国平台的一项优势在于,能够直接同那些执笔的指导者沟通。你可以在讨论区向他们咨询关于锻炼、膳食、日常起居、寰宇以及所有事务的疑问。很多时候,我们这些撰稿人实际上清楚答案！

有人常向我询问一件事：能否为我审视其构思的方案？此问甚佳，我向来欣然应允提供意见。固然，选用既成方案并无不可，但我更为钦佩那些不拘一格pg电子娱乐平台，借助个人构想，参照在此平台习得的指导方针，独立编排专属锻炼安排的人。

有些方案着实让我心惊,并非所有构思都称得上优秀。不乏存在选错练习方式的,也有训练安排缺乏条理的,更有针对特定目的设定了不当强度的,形形色色的失误我都见识过。

我注意到,部分人（尤其是初阶和中级训练者）制定的方案极为繁复,需要具备运动生理学、训练理论乃至航天科学的最高学位才能领会其设计意图。

确实,专业的方法和方案在资深人士身上作用显著,不过切莫以己度人。多数人并非自认的那样水平高超。若从恰当的初始方案入手,再逐步加强,成效会更佳。这便是本文要讨论的核心。

当然,阅读本文不会让你成为Poliquin,Cressey,DeFranco那样的人物。但是,如果你依照后面列出的步骤去行动,我敢断言你能够避开那些我时常目睹的荒谬失误,你将不会再制定出有误的训练方案。

或许你设计的锻炼方案不会被西部铁杆健身房或Crossfit视为典范,但它肯定管用。实际上,它的效果会远远胜过地球上百分之九十的锻炼方案。

步骤1:选择目标 

俗话说:不清楚自己要学什么,就会毫无建树。换言之,要是没弄明白训练要达成的具体目的,就会挑选不合适的负重数值和练习方式,最终难以达成预期效果。

举一个例子吧。我常听到有人讲：希望体型更宽、力量更强、体脂更低。这是你的期望吗？抱歉，朋友，那并非一个期望，而是三项期望pg网赌软件下载，而且彼此矛盾。不可能同时推进三项无关的事务。若想在某事上获得最佳效果，就必须选定一个目标。

让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。 

想让体量增加、体脂降低是无法实现的。肌肉实现最佳增长需要热量盈余。具体盈余多少取决于个人体质,新陈代谢状况以及当前的身体状态。但无论如何,进餐的热量一定要多于支出的。相对而言,瘦身所需的条件则完全不同:热量亏空。消耗的能量一定要超过补充的。

任何形式的锻炼,营养都是关键环节。训练方式多么精妙,一旦饮食安排和期望效果相悖,目标就难以达成。重申一遍:肌肉增长需要热量盈余,脂肪减少需要热量不足。这个逻辑并不复杂。

我也需要表明,倘若你的方案极为周全,或许能在短时间内既锻炼出部分肌肉,又消耗掉某些脂肪。我觉得,一边骑自行车一边操控飞机也是能够实现的。然而,想要同时进行两桩事务,你肯定无法让每项都发挥出最佳水平。

同样,想要显著增强力量并且显著降低体脂,就等于去攻击山顶上的敌人。你的力量既取决于神经系统的运作效能,也取决于肌肉的发育状况。所以,这个目标比试图同时变得更强壮、体脂更少,要更加现实。不过,

也不容易做到。 

实力出众的举重与力量举运动员，在调整体重级别后，其能举起的最大重量也会随之变化；级别上升时重量增加，级别下降时重量减少。由此可以领悟到某些道理。若要在力量竞赛领域迅速提升水平，很难同时进行减脂训练。

让我们考察一下第三种搭配方式：追求体积增长与力量提升。这三种方案中，此方案最为实际。不过，极限肌肉增长锻炼和极限力量训练存在本质差异。前者运用重负荷、少重复，着重增强神经中枢功能。

肌肉的增大可以通过锻炼来实现,不过这种增长速度比单纯追求体型变化要慢。需要明确自己的需求,究竟是要减少体脂、增强力量还是扩大肌肉,然后据此安排锻炼方案。

确定一个方向之后,想要获得显著的提升,需要持续投入相当长的练习时间。假如前一个月专心进行力量锻炼,后一个月转而从事燃脂活动,可以预见会出现什么情况?身体或许不会有任何改善。

肌肉增长需要较长时间，,具体来说,四十五天后,体型增加的重量大约为一公斤。

完成某项目标至少需要持续八周，十二周效果更佳。这并非意味着在这段时间内完全不能调整训练安排pg电子麻将胡了，但所制定的方案必须始终以一个中心目标为依据。

步骤2:选择合适的分化训练计划 

你的锻炼频次和部位专项安排要依据期望成效,身体修复状况,以及个人时间表来制定。下表列出了各项目标对应的重点考量因素。

(下面是一个表格) 

针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法 

第一行:目标力量围度减脂 

第二