pg电子娱乐平台 GHD仰卧起坐，一种进阶版的腹部核心训练

折磨腹部，存在众多不同途径，其中包含适合入门者的温和方式，也有针对高水平训练者的严苛方法，常见的腹部锻炼技巧相信多数人耳熟能详pg电子娱乐平台，本次，我们将探讨一种专为高水平训练者设计的腹部训练，即GHD仰卧起坐。

什么是GHD仰卧起坐

GHD仰卧起坐的名称其实来源于几个单词的缩写即

臀腿背伸展器，指的是对臀部区域、大腿后侧肌肉以及腹部肌肉进行强化和提升。这类训练属于CrossFit体系，在CrossFit体系中，核心力量的关键在于维持躯干的平衡状态。从身体侧面来观察，以脊椎为参照，将脊柱分为三等份，骨盆则占两等份。所谓躯干平衡，就是保持身体中轴线的刚性、稳固，并且不出现偏移的情况。这意味着提高效率和性能，以及更大的功率输出。

从侧面观察的中线稳定状态

当我们讨论核心强度(中线稳定)时，重点是静态控制。

腹部肌肉的持续紧张是该部位最关键且成效显著的锻炼方式。这种持续性收缩以骨盆中央的稳定为最佳腹部活动。不论进行多少次仰卧起坐，都难以达到理想状态。进行GHD仰卧起坐时，受训者需完全伸展身体，骨盆应位于垫子中心后方。当受训者下降时，骨盆会触碰地面，随后返回初始位置。一些运动医学专家和持证指导员已经注意到，这种活动仅涉及髋关节的弯曲，因此认为其中不存在腹部肌肉的作用。然而在这个动作里，腹部肌肉负责维持身体核心的稳定，用来对抗髋部弯曲肌肉的力量，帮助练习者回到最初的姿势。所以腹部肌肉在这个环节实际上扮演着相当关键的角色。

如何进行GHD仰卧起坐训练

GHD仰卧起坐这项练习专为水平较高的训练者设计，初学者进行时必须逐步适应，下面，我们将详细说明如何启动GHD仰卧起坐训练。

一、动作要领

先在GHD Machine（必备器械）上确定合适坐姿，将臀部放在靠后位置，双脚稳稳放在踏板上。调整座位与双脚间距，确保膝盖既可微直，又略带弯曲。

身体向后逐渐舒展，直到腹部感到牵扯感，接着减缓动作，体会自身的最大伸展程度。

3.躯干完全往后伸展，直至手指能够触摸地面。

当手指接触地面之际，腹部肌肉、臀部肌肉以及大腿后侧肌肉会同步作用，将上半身重新牵引至起始姿态，直到两只手臂能够碰到双脚。

看似容易，实际做起来并非每个人都能立刻学会，因此，刚开始练习的人应该先尝试了解自己的身体伸展程度，并逐渐适应所需的力度。

二、需要注意的问题

1.如何让身体适应动作

开始做GHD仰卧起坐之前，需要确认自己在臀部伸展和背部伸展方面有足够的能力。确认自身具备这种能力之后pg电子麻将胡了，第一次进行GHD仰卧起坐时，动作幅度也应该控制在较短的范围之内，最好请一位经验丰富的训练者从后面进行观察，并提供适当的帮助（如下图所示）。

先做1到3组，重复次数不超过10次的适应活动，目的是让身体适应这个体态，而不是造成疲惫。然后依据个人状态来规划后续活动，比如，可以逐步扩大动作幅度，同时提升活动量，包括增加组数和重复次数。

2.如何有效完成动作

身体习惯了动作要领后，就能单独完成动作，操作时有个关键点需要注意，就是在下落阶段，膝盖必须一直保留些弯曲度，直到手指碰到地面，接着立刻绷直腿部肌肉，把身体撑起来。

下落时保持膝盖微屈，起身时伸展腿部肌肉

起身时伸展腿部肌肉

如画面所示，练习者在下降阶段膝盖略微弯曲，而在上升阶段整个腿部肌肉都是拉直的，图中标记的部位可以非常明确地观察到这种差异。

这个细微之处虽然不易察觉，但在实际训练时却至关重要。训练者若不伸展腿部肌肉就直接坐起，主要发力点将是髋屈肌，尤其是腰大肌。腰肌会与股骨分离，穿过骨盆（不含附属结构）并附着于腰椎。髋屈肌还包含一股直肌，作为腰肌的强力辅助，同时也是股四头肌的重要组成部分。股直肌并不附着在腰椎上，而是与骨盆相接，如下图所示。这种与骨盆的连接能带来显著的运动优势，并且产生强大的杠杆效应。为了充分发挥这种杠杆作用，腿部需要具备非常长的长度。如果对股直肌、腿伸肌以及髋屈肌缺乏锻炼，腿部便无法实现快速伸展。

PSOAS：腰肌 RECTUS FEMORIS：股直肌

如何安排训练计划

GHD仰卧起坐这项锻炼，必须逐步实施，慢慢增强难度，因此，制定锻炼方案时，也要依照这个思路，当身体已经适应这种活动方式后，可以参考以下安排，调整自己的锻炼步骤：

推荐训练计划：

当你能够轻松并且熟练地完成8组x20次的训练时，恭喜你，说明你已熟练掌握这个动作，可以开始根据个人情况灵活调整训练的强度和数量，甚至可以使用辅助工具，例如双手握住药球进行练习，这等同于增加了负重，但务必确保在训练水平达到相应程度后再进行难度升级。

务必牢记，锻炼的目标是增强体质，而非在可能受伤的界限上鲁莽行事。

如何选择器械

GHD仰卧起坐需要配备专门的运动工具，这些工具虽然样式存在差异，但有一个关键点必须满足，那就是确保设备非常稳固可靠！在众多GHD训练器械中，接下来就针对国外较为常见的三种设备进行简要介绍，如果朋友们打算体验GHD仰卧起坐，那么掌握相关器械的特点就显得十分必要。

1.Rouge Abram GHD 2.0

这一款GHD Machine应用范围较为普遍，其突出优势在于构造牢固运作可靠。此外调节功能十分灵活，能够满足不同体型训练者的使用需求。

2.Legend Pro Series GHD

该类设备的突出特点为构造精巧，即便占用面积有限，依然能维持稳固性，因此众多海外健身场所均选用了此类器械。

3.York ST GHD

如果你担心设备会压迫得难受，那这个选择相当不错，据说里面的衬垫非常舒适。而且，它的可调整部位多达29处，不论你的高矮胖瘦，无论你是哪种体型pg麻将胡了试玩平台，都能找到最适合自己的姿势。

总结

GHD仰卧起坐的支持者不在少数，反对者亦有之。有人指出该动作存在肌肉过度伸展的问题，容易让练习者受伤。尽管如此，依然有许多人沉迷于GHD仰卧起坐，至于为何如此，恐怕只有当事人自己才清楚。