pg电子赏金试玩app 仰卧起坐 你的姿势对不对？

陈淑文绘

做仰卧起坐对场地和设备没有太高要求，评分标准简单明了，一直是军队人员基础体力和能力测试的内容。不过，最近一则某位男士做完仰卧起坐后全身失去知觉的新闻，让军人群体十分在意。进行仰卧起坐是否真的存在伤害可能？应该怎样进行科学锻炼？我们邀请八一体工大队高级教练李广兴, 全军军事训练伤医学研究所所长常祺, 陆军第41集团军某团卫生队队长贺继十, 一同研究怎样科学地做仰卧起坐, 才能强身健体。

三种误区

贺继十队长，这位在第41集团军某团卫生队担任队长多年，并且积累了丰富运动损伤康复治疗经验的人表示，仰卧起坐导致瘫痪的情况其实相当罕见，这基本上算是一个低概率现象。对于身体健全的人，尤其是那些通过了入伍体检的战士们，他们的脊柱、血管等方面都没有缺陷，因此完全不必为做仰卧起坐而担忧会引发瘫痪。

即便仰卧起坐并非导致瘫痪的根源,然而若不能恰当运用力量,依然可能给腰椎、脊柱以及腰背部肌肉带来伤害。贺军医依据其将近十年间积累的官兵运动损伤康复案例,明确指出官兵在练习仰卧起坐时存在三种错误做法——

起立时用力方向不对，部分不常运动的人做仰卧起坐时，因为腰力不足，实际动作中未运用到腰腹力量，而是双手抱住后脑，用力向前扳动，才能使上半身抬起，这种做法，容易导致颈部和腰部脊柱受损。

其次是因为贪多而动作急躁。锻炼需要逐步进行，做仰卧起坐也是这样。如果活动前没有充分活动身体，计时一开始就追求速度和力度，会使颈部、腰部和头部立刻承受过大的压力，很容易引起肌肉损伤或扭伤。

第三点，受伤状态下继续锻炼会使损伤恶化。仰卧起坐是通过肌肉和关节受力后的反作用来达到健身效果，不过，如果练习者的颈部或腰部存在损伤，不加谨慎地继续进行可能会使病情加重。

正确做法

八一体工队高级教练李广兴表示，仰卧起坐跟其他体育项目类似，由于训练侧重不同，动作形态也千差万别，训练的强度和对抗的强度若超出人体所能适应的程度，就都有可能造成损伤。只有采用科学的训练方式，依照正确的体态进行锻炼，才能减少受伤的可能性。

做仰卧起坐时，要领并不复杂。2016年7月，军委训练管理部组织修订了《军事体育训练教程》pg网赌软件下载，其中对仰卧起坐动作要领，提出了具体规范和明确标准。

起始姿态：双腿紧挨，膝盖向下弯曲成九十度，稳坐于地面垫上，脚踝位置固定，双手轻扶两侧耳朵，下巴略微向内收。

动作练习：进行后仰动作时，双肩和背部要碰到地面；进行前屈动作时，下颌需要夹紧，让两肘碰到大腿。

李教练依据部队多年训练经验，归纳整理出仰卧起坐的锻炼方式，供大家借鉴，

手的姿势：手轻轻放在两侧耳朵旁，通常不把头抱住，刚开始学的人甚至可以把双手在肚子上交叉放以减少难度，熟练之后可以用斜坡或者把手增加重量来练习。

用力部位：起身时腹部肌肉用力将身体向上牵引，背部维持轻微弧度，当动作停滞时，不要用手臂环绕头部施力，以免损伤颈部，过度弯腰容易引发腰椎问题。

站立角度：身体平卧时，双臂能够碰到腿部时，角度大概在125度到135度之间。在站立过程中，采用不同的方法可能会使锻炼更有成效。例如，快速起立慢速下蹲，缓慢起立快速下蹲，起至某个角度时稍作停顿几秒钟，站立后转动身体使肘部触碰对侧腿部，以及连续做两头起动作等。

速度方面，仰卧起坐运动并非追求越迅速越好，需要将快慢节奏交替进行，同时兼顾动作幅度的大小变化，并且穿插空手与持重物的练习，这样才能够更有效地提升腹部肌肉的控制水平及其力量。

训练分组数量和单组次数，需要根据参与者的实际水平来决定，并且要逐步提升难度。常见的训练安排是，将指定次数分配到若干组中，例如完成三十次动作，分成三组进行。相邻两组之间，要留出一段休息时间，通常为一到两分钟。

练习仰卧起坐时，要注意调整呼吸节奏。通常情况下，身体向前弯曲时应当呼出气体，躺平时则吸入空气。对于经常锻炼的人，一次动作可以包含两个完整的呼吸循环。掌握好呼吸方法，能显著提升动作效果，向后躺的过程里开始吸气，肩膀和背部碰到地面时短暂停止呼吸并收缩腹部，当上半身慢慢抬起感到腹部鼓胀时迅速呼气，然后低头向前完成整个动作。

替代方法

除了做仰卧起坐，增强腹部肌肉也有其他途径。全军军事训练伤医学研究所的常祺所长，向各位战友建议可以尝试进行仰卧卷腹运动，这种方式值得大家去实践。

双腿弯曲呈直角，脚底紧贴地面，双臂交叠于胸前或轻扶两侧耳朵，借助腰腹力量将上半身略微抬起（不超过四十五度），同时使腹部肌肉绷紧并稍作停顿，接着缓缓使身体恢复初始姿态。待背部接触地面后，即可重复进行下一轮动作。操作过程中应保持较慢的节奏，仿佛在观看慢镜头回放。腹部肌肉发力将身体向上牵引时，需要同时呼气，以使核心深处肌肉充分介入。做卷腹动作起身时，要想象脊柱逐节缓缓离开地面，因此从侧面观察pg电子赏金试玩app，背部上部、肩颈部位和头部会呈现轻微的卷曲弧度，而非笔直的僵硬线条。

常所长提到，先前动作属于基础仰卧起坐，主要作用是强化腹直肌上部，不过要提升整个腹部肌肉群的力量，还是需要兼顾腹内斜肌、腹外斜肌以及腹横肌的训练。

进行负重卷腹时，先以基础仰卧卷腹动作练习一段时间，接着采用手持哑铃、实心球等物品来增加重量，能够有效提升训练的强度。这个动作主要针对腹直肌进行锻炼。

仰卧起坐时身体平躺在地面上，双手手掌按在地面上，双腿合并，膝盖和髋部形成直角，依靠腹部肌肉发力，将腿部和臀部向内收拢，稍作停顿pg赏金女王单机版试玩平台，然后缓慢地放下双腿，期间膝盖和髋部的角度尽量保持不变。这个动作主要锻炼下腹部肌肉。

仰卧起坐的准备姿势和基础仰卧起坐一致，身体平躺在地面，双腿弯曲呈直角，脚底紧贴地面，双手放在耳朵旁边，手肘向两边打开，在用腹部力量抬起上半身时稍微向左右扭动身体，手肘尽量维持打开状态，这个动作主要锻炼腹部的两侧肌肉。