问鼎赏金女王pg官网入口下载 2.2 运动处方

2.2 运动处方

本节会对运动处方内容予以阐述，介绍提及运动处方的四个要素，分别是运动项目、运动强度、运动时间以及运动频率。指出运动处方的实施属于那种有着步骤的、呈现动态的过程，先是在进行好健康检查跟体质测试的基础之上去制订运动处方，接着实施该运动处方，之后再次开展体质测试并对运动效果进行分析，依据这些情况来调整运动处方，随后实施修正后的那个运动处方，持续不断地进行反馈循环，以此来获取最佳的运动效果免费qq黄钻网站大全下载，从而达成运动的预期目标。

2.2.1 运动处方的内容

在战国那个时期，《行气玉佩铭》上面刻着我国最早的运动处方，郭沫若先生把它译为：“行气，深的时候就蓄积，蓄积了就伸展，伸展了就往下，往下了就稳定，稳定了就牢固，牢固了就萌动，萌动了就增长，增长了就通畅，通畅了就像天。天的生机萌动在上面，地的生机萌动在下面。顺着这样的规律就生存，违背就死亡。”在公元前5世纪，古希腊Hippocrates（希波克拉第）所著的《Preidiaites》（《健身术》）被看作是西方运动处方的萌芽。二十世纪五十年代，身为美国颇为著名的生理学家的Kapovich（卡波维奇），提出了运动处方的概念。在1969年，世界卫生组织（WHO）采用了运动处方这一术语，也就是Exercises Prescription。1995年，美国运动医学学会提出项一个关于运动处方的建议，即“FITTP”，其中，F代表Frequency（频率），I代表Intensity（强度），T代表Time（时间），T代表Type（性质），P代表Progression（进度）。

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FITT原则

运动处方的定义，各位学者说法各异，通俗来讲，运动处方是针对个人年龄、性别、健康状况、锻炼经历、心肺及运动器官机能水平等情况，采用规定了恰当锻炼内容、锻炼方法以及运动量等内容的科学体育锻炼方法，它是一种因人而异、针对性强、收效快速、能避免不合理运动损害身体、更有助于达成健身及防治疾病目的的个体化锻炼方案，运动处方从不同角度分类众多，就像表2-1所呈现的那样。

表2-1　运动处方的分类

一般而言，运动处方所涵盖的内容范畴是包含5个方面的，这5个方面分别是运动目的，其具体涵盖诸如强身健体、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐等，还有运动项目，再就是运动强度，以及运动时间，另外还有运动频率，其中后面所说的这4项也就是运动项目、运动强度、运动时间、运动频率被统称为运动处方的4要素。

1. 运动项目

运动项目（Mode），是依据体育运动者的目的，有针对性地去挑选锻炼项目。比如说，大学生要是为了预防以及缓解神经衰弱，那就可以挑选太极拳、瑜伽等放松舒缓的运动项目；要是为了完善形体，能够选择健美操、交谊舞等塑形健身的运动项目；要是为了增强耐力，可选择球类、跑步等有氧运动项目。

2. 运动强度

单位时间内完成的运动量，也就是运动的激烈程度，被称作运动强度（Intensity）。这可是制订以及实施运动处方的关键因素当中的一个，对获取到最优化的健身效果有着积极意义。恰当的运动强度应当是安全且有效的。

当运动强度过大时，会致使出汗量较多，致使食欲欠佳，致使睡眠质量差，且会伴有头晕、恶心、胸闷等不良的反应，在运动过后的第二天疲倦的感觉依旧较为显著。当运动强度过小的时候，就无法达成锻炼的目标，具体呈现为脉率的变化非常小，在运动之后1至2分钟脉率便恢复到安静时的水准、不会出汗等。

常把心率当作量化体育锻炼强度的指标，心率与锻炼效果的关联呈现于表2 - 2，要是心率过低，锻炼所能产出的效果并不显著，假若心率过高，执意运动则极易起到与之预期相反的不良效果，还会对肌体造成损害。经研究发现，当心率处于120至150次每分钟的范围时，乃是锻炼效果最为理想的区间，此区间的上限为保障安全的界限，下限为能够明显见到效果的界限。在将其付诸实施的进程当中，应该依据受锻炼者年龄、性别、体质状态以及身心特点等方面的差异，区别对待，自我监督且自我控制，使运动负荷保持在适宜的程度，按照由浅入深的方式逐步推进，针对此最为适宜心率的区间作出恰当的调整，从而收获最为理想的锻炼成效。

表2-2　心率与锻炼效果评价表

常用的确定运动心率的方法存在5种方式（具体可见表2-3），其中包括年龄去进行减法运算的算法，依据心率所占百分比的方法，卡沃南所涉及的相关方法，由库柏（这位美国军医）提出的堪称最佳的心率测定方法，以及卡尔森提出来的关于运动强度心率测定的方法。

表2-3　常用的确定运动心率的方法

3. 运动时间

运动时间，也就是达到处方所要求强度的持续时长，运动时间跟运动强度呈现反比关系，当强度大的时候，要是想要达成相同的训练成效，运动时间便能够缩短，而强度小的时候，运动时间恰恰应当延长，通常来讲，要想使得身体各个系统受到有效的运动刺激，在达到有效心率之后的运动时间是不能少于5分钟的。

4. 运动频率

运动频率也就是每周的运动数量，每周运动的数目要全面思考疲劳的消除情况，运动效果的累积状况以及持续的时长，通常来说，针对耐力锻炼，每次需20至60分钟的时长，而且还要每周3至5次才行问鼎娱官网app下载入口，对于肌肉力量锻炼，隔一天进行为此，关于柔韧性锻炼，最少应该两天开展一回，并且每次训练都要伸展1至3个回合，运动能力强、体力良好的大学生运动次数能够适当增添，反之也是这样。

温馨提示

有氧运动时，应达到合理的喘气状态，即可以说话，但无法唱歌。

另外，运动处方存在4个需留意的事项。首先，得遵循循序渐进 、个别对待的准则；其次，要秉持加强医务监督以及自我监控的准则；再次，需坚守坚持准备活动和整理活动的准则；最后，要注意运动安全（图 2-1 所展示的是大学生的坐式生活形态）。

图2-1　大学生的坐式生活形态

2.2.2 运动处方的实施

运动处方的制订和实施遵循一定的步骤，如图2-2所示。

图2-2　运动处方制定实施的流程

指个人基本信息的有姓名，还有性别，以及年龄，再有既往病史，另外训练经历，还有测试者的健身目的，以及所处环境等。就比如说，不曾训练过的那些人，其进步幅度就会比较大；而曾经长久训练过的那些人，其进步相对来说就迟缓些。

身体健康检查的目标在于获取那些参与运动的人在身体成长发育情况、机能水准以及疾病事态等多个层面的基础信息，进而能够有的放矢地去明确运动的项目、运动的强度、运动的频率等等。其主要涵盖了心率、血压、心电图、摄氧量、进行血液检验、进行尿液检验等生理生化方面的指标。

可在专业人员的指导以及监督之下开展体质测试，这测试一般含有身体形态的方面，还有心肺机能的方面，另外还有身体素质的方面，一共分成4个方面。具体的测试项目存在身高这一项，还有体重这一项，也存在肺活量这一项，同时有速度这一项，另外有力量这一项，也有耐力这一项，还有柔韧性这一项等等。

制定运动处方之际，需着重考量运动目标的设定，将短期、中期以及长期目标相互结合起来。一方面得防止因运动负荷程度过高致使对机体产生损害，另一方面还得避免因运动量过于微小而无法达成锻炼目标，应当明晰锻炼者心肺功能对于运动负荷的反应情况。另外，运动项目的挑选与确定应当依据个人实际状况出发，以清晰、具体且便于量化者作为最佳选择。大学生的体力以及精力处于人生整个进程中最为充沛的阶段，最好选取球类、健美、武术、游泳以及《国家体育锻炼标准》所规定的项目等等。

运动处方的施行是个动态的进程，要依据锻炼成效对原先的处方予以调整，借此让其更契合实际情况，促使运动处方内容跟机体状况维持最佳的配合状态，从而切实达成发展身体、增强体质、增进健康以及终身受益这样的目的。

坚持运动一阵子后，要是机体承受运动负荷的水准有所提升，机体对原本的运动刺激已然适应，那就应加大运动量或者改变运动方式巅峰国际pg平台官网，以此持续提升锻炼效果；要是锻炼者费尽心力也很难完成处方里所规定的运动量，常常出现疲劳，甚至呈现出了运动性疾病的症状，那就应再次评估运动者的机能水平和运动能力，修正运动处方的内容。表2-4所展示的是大学生运动处方。

表2-4　大学生运动处方