pg问鼎安卓下载 降“三高”、强骨骼 每周2次这种运动好处多多→

对于很多疾病

运动都是一剂“良药”

但有种运动却总是被人忽视

它就是抗阻运动（力量训练）

研究证实

抗阻运动在防癌护健康方面

有着明确的积极作用

它对预防心血管疾病、降“三高”

抗衰老、强骨骼

也有一定好处

零基础没器械？

它就是最好的“天然器械”

抗阻运动不仅是练肌肉 更是“改体质”

那种人体在克服外来阻力之际的运动方法被称作抗阻运动，像仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等是其主要涵盖内容，并且还能够借助使用器械辅助的形式来开展，诸如沙袋、哑铃这类器械。

抗阻运动能激活“抗癌蛋白”：

运动之时，肌肉会释放出多种活性物质，这些活性物质能够直接对癌细胞生长信号予以干扰，与此同时，还会激活免疫系统，进而提升机体去清除异常细胞的能力。

它能够从根源之处对身体的代谢环境予以改善，借助一些方式来增肌减脂，从而稳定血糖，进而降低慢性炎症，最终减少那些有利于癌症发生的内在潜藏的条件咯！

3.进行单次有效的训练，能促使血液里有益蛋白的水平得到提升，更快地强化身体对抗癌症的防御。要是长期持续坚持下去，便能够为健康的防线给予持久的支持。

建议：

每个星期最少开展两次抗阻运动，这不但能够把体力增强，而且还可以于分子那个层面给身体予以全面的保护。

坚持抗阻运动6个月心脏有显著变化

一项于2024年刊发在名为《老年科学》的期刊上的研究，透露了抗阻训练不但能够增强肌肉力量，而且还能够显著改善老年人当中女性的心脏形态以及功能。

这份研究，招募了82名老年女性，将她们给予随机划分，分成两组，在此两组当中问鼎娱官网app下载入口，有一组开展了持续24周的运动训练，并且，有着专业人士对其进行监督。

开展24周的抗阻训练之后，借助功能性超声心动图检测，发觉抗阻训练切实显著地改善了老年女性的心脏形态以及功能。

也就是说，适当的抗阻运动，能帮助你拥有一颗强健心脏。

每周2次抗阻运动有助于预防心血管疾病

40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。

特别是老年人，以及心脏代谢风险因素有所升高的人群，抗阻运动给他们带来的获益常常会更大。

患有高脂血症以及糖尿病的患者，被建议去做深蹲这项运动，还要进行举哑铃的动作，同时也要使用弹力带做相应抗阻运动。

做有氧运动，进行抗阻运动，完成日常体力活动，都能够对血脂水平产生积极的影响。不过呢，对于拥有高血脂以及高血糖情况的患者而言，单纯只是做有氧运动的话，或许并不足以达成最佳的效果，故而建议在开展有氧运动的基础之上，再结合抗阻运动。

抗阻运动有助于控制胆固醇水平，抗阻运动可以改善疲劳状况，抗阻运动能够缓解抑郁情绪，而且，抗阻运动还能增加骨密度。

零基础没器械？身体就是最好的“天然器械”

对于初涉者来讲，自身的体重乃是最为安全且便捷的阻力源头，哪怕没有额外的器械，也能够展开高效的训练。

以下是适合新手的4类基础动作：

深蹲

强化下肢与臀部力量。

动作步骤：

两脚比肩宽，脚略外八字，手搭在自己双肩上；

屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。

跪姿/墙壁俯卧撑

动作温和，降低难度，有效锻炼肩部、胸部及上臂后侧肌肉。

动作步骤：

1.跪姿俯卧撑

双膝跪地免费qq黄钻网站大全下载，小腿自然放松，脚背贴地。

双手撑地，与肩同宽，手臂伸直。

从肩膀到膝盖保持一条斜线，不要塌腰、不要翘臀。

缓慢弯曲手肘，让胸部向地面靠近，再缓慢推起。

2.墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，双脚与肩同宽，距离墙一步左右。

双手手掌平贴墙面，与肩同宽。

身体保持一条直线，缓慢屈肘，让胸部靠近墙面。

再缓慢推起回到原位。

臀桥

改善久坐导致的臀部无力，保护腰椎。

动作步骤：

准备好了的姿势是这样的，平着脸躺在瑜伽垫或者床上面，两条腿呈现弯曲状 ，两只脚的脚掌呢平着贴在地面上 ，脚与臀部的距离大概大概是一拳半，膝盖和脚尖所指方向保持一致 ，不朝着里面扣也不在外面撇。

双手自然搁于身体两旁，掌心朝着下方，轻轻紧密贴着地面，与此同时使劲收紧腹部以及臀部，防止腰部过度使出力量，核心做收紧动作。

着力向上：缓缓呼气，凭借臀部之力把臀部向上抬高，直至身体自肩膀至膝盖构筑成一条直线pg国际电子游戏app，此刻臀部全然收紧，体会臀部肌肉的发力感觉（请勿用力用腰部去顶）。

做到维持回落：维持这般姿态一至两秒，体会臀部的紧缩之感，接着缓缓吸气，把控臀部慢向下回落，直至臀部轻轻贴近地面，而非重重砸落。

狗鸟式

锻炼深层核心肌群与身体平衡能力。

动作步骤：

起始姿势：

双手撑地，与肩同宽，手掌压实地面（手指张开，分散压力）；

双膝跪地，与髋同宽，小腿贴地，脚背自然下垂；

按照侧面的视角来看，耳朵、肩膀、髋部、膝盖处于一条直线上，脊柱维持中立状态，防止出现塌腰现象或者进入拱背情况。

动作流程：

缓缓地将右臂向上抬起，然后往前伸展使之笔直（高度与肩部处于同一水平，手掌心朝着身体内部），与此同时，把左腿提高并朝后方伸直（高度与髋部一样高，脚尖朝着身体方向勾起）。

保持抬起的肢体与躯干成一条直线，避免耸肩、塌腰或骨盆倾斜；

持续保持这个姿势，时长为五到十秒，新手的话可以从三秒起开始，去体会腹部以及背部深层肌肉，呈现持续发力的状态。

缓慢地把右臂收回来，再将左腿收回来，返回到起始的位置，更换到对侧（那边的左臂再加上另一边的右腿）去重复做，这样就完成了1组。

这些徒手做出的动作，是凭借自身体重来进行对抗的，此类动作受伤的风险较低，能将下肢与臀部以及肩背部还有核心等主要的大肌群涵盖在内，对于零基础的人群而言是极其适合用来打下基础的。

新手必看：科学频次与强度

想让抗阻运动安全有效，把握好频率、次数、时长是关键：

频率

每周进行两次就行，针对同一肌群展开训练，要间隔四十八小时以上，以此给予肌肉充分的恢复时间。

次数

每个动作，每组要完成8至12次，到最后几次的时候，肌肉会有酸胀的感觉，不过动作不会变形，这样才是最佳的刺激强度。

时长

每一次，时间处于十五分钟至极多二十分钟之间，专心致力于深蹲、俯卧撑这般的两至三个基本基础动作之上，要确保动作符合标准规范，如此这般相较于盲目不迭地去增加时间更长会更具成效有效。

坚持规律训练，可逐步提升基础代谢，持续获得健康收益。

特殊人群这样练

面临老年人这一群体，对于患有高血压病症的，针对患有心脏病情况的，以及存在关节问题的人群而言，按照安全优先这种原则，依据科学适配这样的准则，同样是能够开展抗阻运动的。

高血压 心脏病人群

全程保持自然呼吸，严禁憋气发力，避免血压骤升；

从自身的体重出发或者从轻阻力的弹力带起步，重视动作的质量，而不是盲目地去追求大强度。

关节不适人群

坚持无痛原则，避开疼痛关节；

可运用臀桥去替换深蹲来开展下肢力量的锻炼，采用划船类动作来替换推举以及俯卧撑进行上肢力量的锻炼，借由强化关节周围的肌肉，为关节构建 “天然保护罩”。

重要提醒

所有人群运动前需充分热身；

运动中出现尖锐刺痛，立即停止；

患有慢性疾病者，运动前务必咨询医生，制定个性化方案。