巅峰国际pg平台官网 提升膝盖健康 | 10个改善膝盖的基础训练动作

膝关节，在平常生活里，常常参与承重以及屈伸动作，然而免费qq黄钻网站大全下载，它自身，并不拥有主动发力的能力，其稳定性，高度依靠大腿、髋部还有小腿肌群的协同控制。

要是这些肌群力量欠缺，或者控制能力降低，那么在行走时，膝关节会更易承受额外压力，上下楼梯时，膝关节也是这样，就连久坐起身时，膝关节同样会此般承受额外压力。

凭借基础的、可加以控制的训练动作，提升下肢整个的稳定性，这对减轻膝关节承担的负担是有帮助的，在对于长期进行这样的活动期间所产生的不适问题也能够起到 improvement 的作用。

10个改善膝关节不适的动作

1. 靠墙静蹲

| 动作要领：

| 注意事项：膝盖保持与脚趾方向一致，不要向内扣

股四头肌因该动作而展开等长收缩，对提高大腿前侧操控膝关节的能力颇为有利。

2. 上台阶

| 动作要领：

动作进行时要留意，膝盖千万别往内扣；要是存在膝盖过度疼痛的状况，能把台阶高度降下来，或者别做这个动作。

3. 坐姿直腿抬高

| 动作要领：

要留意的事项是，在抬腿的这个过程当中，骨盆要维持稳定的状态，防止身体出现明显的向后仰或者是向侧面倾斜的情况；抬起的高度是以膝关节能够保持伸直为前提条件的，避免在抬高后出现屈膝代偿这种状况。

4. 单腿腘绳肌弯举

| 动作要领：

| 注意事项：屈膝过程中大腿要贴近地面，身体不能左右晃动

5. 臀桥

| 动作要领：

| 注意事项：要臀部发力，而不是腰部发力抬起

6. 蚌式开合

| 动作要领：

| 注意事项：保持上半身不动，不要为了抬高腿而带动身体借力

7. 侧平板支撑

| 动作要领：

| 注意要点：防止出现耸肩动作；身体需要始终维持成一条直线，髋部要避免出现向后翻转或者向前转动的情况；要是脚踝叠放状态不稳定，那么可以将站位改为前后错开的方式，以此提高稳定性。

8. 站姿腘绳肌拉伸

| 动作要领：

| 注意要点：上身要维持挺直状态，防止出现圆背情况；前脚的膝关节得保持伸直，不过无需锁死；要避免做出强行下压的行为。|。

9. 站姿股四头肌拉伸

| 动作要领：

注意事项如下，骨盆要保持中立状态，这是要避免前倾情况出现问鼎赏金女王pg官网入口下载，因为前倾会致使腰椎过度伸展；如果抓脚动作会引发膝前出现不适状况，那么可以减小屈膝角度巅峰国际pg平台官网，或者改用毛巾来辅助进行牵引。

10. 弓步小腿拉伸

| 动作要领：

| 注意事项：后脚脚尖朝前，并且脚跟始终贴地

合理安排训练