pg电子麻将胡了入口下载 涨知识｜做好一个标准的俯卧撑，原来如此重要

春暖时节花儿开，国内疫情状况呈现好转态势，出门跑步的那些跑步之人数量日益增多，然而也存在一部分人持续坚持在居家环境里进行健身活动。

最基础且最经典的自重训练方式是俯卧撑，然而，好多人喜爱做俯卧撑，只是并不晓得，他们所做的每一次都不标准，并且也未达成训练的目的。

近日，美国那本名叫《Runner’s World》的跑步杂志，特意去邀请了运动专栏的作家，还邀请了资深的健身教练，对俯卧撑对身体所具有的好处加以分析，并且示范了堪称“标准”的俯卧撑做法，以及它的各种各样的变体。结束。

如何做一个正确的俯卧撑？

要做一个正确的俯卧撑并不简单。

对不少健身教练而言，“俯卧撑是极易做错的训练项目之一”。据NASM持证训练师卡拉·米克劳斯所讲，错误的俯卧撑不但等同于无效锻炼，还非常容易致使受伤，或者增添受伤的风险。

常见的俯卧撑错误有，双臂距离太过宽了，宽到超过肩膀的距离；肘部向外扩张变得过宽；头部出现下垂情况免费qq黄钻网站大全下载，脖子过度收紧；在空中刺臀，不然就让臀部与地面倾斜；还有半俯仰，或者没有让躯干降到最低。

那么，问题来了，如何做一个正确的俯卧撑？

首先，准备动作极为关键。起初发动双手撑地这个动作的时候，针对训练者而言，其双手需尽量达成与肩部同宽或者稍微宽一点的形态，肩部以及手腕要处于同一条直线之上。另外，手指要略微分开一些巅峰国际pg平台官网，指尖要正对着前方。

使核心肌群以及臀大肌收紧，尽可能让臀部维持在水平状态，而后身体自头至脚尽力保持成一条直线，保持肩胛骨向后进行拉伸，以此来防止肩膀向前弯曲。

完成了这个准备动作之后，紧接着后续的俯卧撑能够借助“吸气时段”以及“呼气时段”予以区分。

进行吸气动作，随后紧接着弯曲肘部，使得胸部朝着下方方向直到贴近地面，此时你的肘部与身体所形成的夹角快要接近45°，还要保持核心以及臀部与身体其余部位的高度处于一致情况。

务必要留意的是，每个人肩头的移动程度与力量存在些许差异，所以要从这儿起始依次按照需求予以调节pg国际电子游戏app，维持在一个最为舒适的状况便可。

接着，开始呼气，在这个呼气过程当中，要向上推动自身的身体，使其回到起初的准备位置情形，如此这般，便算是完成了一回的标准俯卧撑样子状态了。

在这个过程当中，存在一些小提示，往下时让胸部尽可能贴近地面，接着尽可能持续保持视线朝着前方，而非垂直地看向地面。

米克劳斯着重指出，当我们朝着下方看去时，或许头部会不由自主地垂落，如此一来，进行俯卧撑动作时，便没办法维持躯干向下时身体的挺直状态。

做好俯卧撑，应该循序渐进

那些平日里没怎么做过俯卧撑的训练者，打从一开始就把标准姿势做好并非易事。所以，米克劳斯提议，能够借助多种形式多少改变下俯卧撑的姿势，使俯卧撑变得更轻松些。

面对墙壁做俯卧撑是一种最简单的方式。

首先，身体面向墙壁站立姿势，把手放置在墙上，让手腕跟肩处于同一条直线上，双手的宽度比肩部略宽一点。双脚所站的位置距离墙壁越远，那么难度就会越大。接着弯曲肘部，使得肘部与身体形成45度的角度，并且把胸部降低至墙面处，保持核心处于稳定状态，而后推回到起始的位置。

要是能够轻轻松松达成10次将身体撑起依靠墙壁的俯卧撑状态存在，那么紧接着后续进行进阶的俯卧撑种类便是把支撑物体换成凳子，或者是木板，又或者是砖块来完成相应动作。

做这个动作时所要求的要领在于，双手需撑到凳子或者木板的边缘之处，臀部要紧实收缩住核心部分，双腿得致使其本身保持稳定状态，把肘部长进行弯曲致使胸部能够下降到靠近凳子的位置，肘部从而需继续保持在45°的角度，之后再往上方推回去。

要是前面的两个动作都能够顺利完成，那么便能够去试着做膝盖着地的那种跪姿俯卧撑。

先双手撑地，让肩膀、核心、臀部就连同双腿尽力保持稳定；接着将膝盖跪在地上，如此这般能够减轻差不多一半的身体负荷；随后弯曲肘部，胸部得下降至地面，此时肘部必须与身体呈四十°角；留意此刻不要让臀部弯曲；随后再向起始位置推回。

在米克劳斯所采用的训练方式之下，要是能一步接着一步地依照顺序逐步推进，最终达成10个跪姿俯卧撑，那么训练者便具备了做好一个标准俯卧撑的能力。

俯卧撑有什么好处？一周该做几次

做一个标准的俯卧撑为何会这般重要呢？实际上，俯卧撑于健身里所起到的作用可不值得轻视啊。

据《Runner’s World》资深专栏作家乔丹·史密斯所讲，俯卧撑，能够增强核心稳定性，还可以增强胸部力量，也有益于锻炼肱三头肌并提升肩膀力量，并且，能够借助肩关节改善活动能力，“通过打造强壮的上半身以及获得稳定的核心，训练者就可以更为高效地开展奔跑活动，进而成为更具备全面性的跑者。”。

不仅如此，长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会得到迅速的增加。

其次，适量做俯卧撑，能增加肺活量，进而促进血液循环，还能促进新陈代谢，以此有效延缓衰老。

除了这个情况之外，俯卧撑能够使关节的灵活性得到改善，能够让肘部、脚腕部、手腕部等关节变得强健。与此同时，俯卧撑能够让中枢神经得到改善，免疫力得以增强，还能够让大脑受到刺激从而加快运转，进而提高我们工作的效率。

那么，怎样的俯卧撑训练量才能算是“适量”？

米克劳斯给出了他自己的建议，俯卧撑用途广泛，所以能用于热身或实际锻炼里，每周至少有一到两天要把俯卧撑加到训练菜单里 ，要尽量按标准姿势去完成 ，随着时间推移提高力量 ，还要增加次数。