www.pg.qq.com 因为大家都这么练，所以这就是对的吗？

而我把推拉腿的计划举例写在了这里，342讲提到，这才是最适合普通人的训练方法。要是有时间pg国际电子游戏app，我会谋划着写一篇更完备的推拉腿计划供大家使用。接着来到今天的内容，是关于上下肢跟推拉腿分化常见问题的回答 :。

第一个问题，这般去练，真的就能够取得进步吗，真的已然练到了相应程度了吗，真的有将自身肌肉潜力给充分挖掘出来吗。

我非得讲一下，存在这样的情况，即好多人脑袋里装载有大量旧有的诸如把训练需要“练到位”、要“充分挖掘潜力尽力训练”、每个肌群得安排相应动作、特别是大肌群必须安排好些规定动作、做大量组，这般训练才是具备成效的、肌肉才是真正能够被撕裂的训练理念。 ””。

然而从实际的角度来讲，当你实施这般行为的时候，它针对每一次训练，也就是针对单一肌群所展开的训练量的把控，是存有问题的。

比如一次传统的胸部训练日：

卧推 上斜卧推 哑铃卧推 上斜飞鸟 双杠臂屈伸 绳索夹胸

这样6个动作，我想大部分人不会觉得训练量低吧？

而在上下肢分化里，上肢日我们的安排假设是：

卧推 引体向上 上斜卧推 坐姿划船 肩推 绳索夹胸 侧平举

这样直接胸相关的是卧推 上斜卧推 绳索夹胸

一开始，你或许会认为一回训练胸部执行6个动作，相较于进行3个动作，练得会更精准，能取得更大程度的进步。那么你是否觉得一回练胸开展12个，抑或是16个动作，会比6个动作练得更精准呢？能取得更大程度的进步吗？

深信你的答案会是这并非一定如此，相反或许进步更为稀少，缘由在于会出现恢复欠缺的状况，会进行过多的练习。那么同样的，你凭借什么知晓那6个动作对于你胸部的增长而言，就必定不是过多的呢？

即使一周三练，胸部这样的大肌群能练两次也能看到明显效果

那么假使你认定眼下这便是恰当适宜, 那我们就权且把它当作是适宜恰当的, 如此这般在此次的训练结束之后, 鉴于我们已然清楚恢复时间处于48至72个小时这个范围里, 这样所获取到的增长成效能够延续达1周之久么？

我们知晓，单位时间之内，肌肉恢复与增长有所限制假定，你在这三日能够得以恢复，可增加的胸部肌肉数量是十那么？假设你果真恰如其分，毫不盈余亦无亏欠，训练量恰恰契合了需求增长了十而后？三天，可以增长的十，你一周仅练一回胸，是否因你未作训练刺激之安排，故而无法实现增长呢？

我们一次胸练3个动作，我们都清楚复合动作在训练里占比很重要，它比同样组数次数的单关节动作能带来更多进步，那这3个动作，假设带来的进步比一半多一点是6，因单次练得少，训练频率高，一周能练两次胸，同样3个动作，又带来6的增长，这样一周增长的12是不是就超过一周只练一次的10？

刘伟同学就讲到点子上了

并且这是在五分化已然安排得极为理想的情形下做出的判定，实际情况是，你极有可能一次所练的6个甚至还要多的动作，是超出你的增长需求以及速度的，因为你试着去想一想你一周五分化时的胸部训练量，你可不可以一周依照这个训练量练习两次呢？要是难度很大的话，这是不是表明你的训练量实际上是超过你在那3 - 4天胸部的增长以及恢复能力的，不然的话你理应能够恢复得不错去完成一周两次的同等训练量。但绝大多数人都会认定自己做不来，这实际上便表明你极有概率做了白费力气之事，你增添了恢复压力，你更易于受伤，会体会到更疲惫。

尽管伤病形成的缘由纷繁复杂，然而每一次针对单个肌群进行过度训练，的确是会致使这方面的风险得以提升。

当你持有一种对训练要将其全力以赴榨取殆尽，以此为想法时，在很大程度上表明你的训练理念出现了偏差，因为只有当你感觉无需去考量下一次训练的情况，无需去思索恢复相关事宜，也无需去合理规划训练量之际，你才会觉得每一回训练，你只需把它彻底榨干就行。

但实际上，训练所看重的是结果，我们得留意在一周、一个月、半年、一年等时间段里，所达成的训练量究竟有多少，力量以及肌肉增长了几许，我们务必拥有长期的观念，鉴于增长是长期的过程，我们进行的健身也是长期的行为，而非凭借你每一回训练时的感受去评判，比如你训练时充血程度怎样、训练后肌肉酸痛状况如何、你自认为练得是否到位，这些与你有没有取得进步均不能直接关联起来。

重要的是效果不是感受

我们参照上面所举的例子去直接去对训练量展开比较，针对同一个训练者而言，每个动作都采用相同的安排，A安排是，一周会有一次胸部训练日。

卧推 上斜卧推 哑铃卧推 上斜飞鸟 双杠臂屈伸 绳索夹胸

跟B安排一周两次上肢日：

两次卧推，两次上斜，两次绳索夹胸

这是一个比较，要清楚，A在一次训练里连贯做完6个动作，A的上斜飞鸟、绳索夹胸，跟B的两次绳索夹胸训练量差不多，那么在A处于疲劳状况时做的哑铃卧推、双杠臂屈伸，去和B全力以赴完成的卧推、上斜卧推相比，哪个训练量会更大呢？

所以，于这般一周时间段内，究竟是哪一位训练者针对胸部施加了更为之大的训练量呢？如此那般你还会忧心训练未能达至到位之状况吗？

五分化的关键问题在于，刚练后的几天，对目标肌群恢复压力极大，可是此后几天，恢复好能够训练了，然而却没有开展训练，至于上下肢、推拉腿这种安排方式，练后几天恢复压力相对更为适宜，在恢复差不多之后随即进行了一回训练。

一周之中，针对每个大肌群进行两次锻炼，还能够带来一项优势，此项优势便是问鼎赏金女王pg官网入口下载，你能够作出调整，要是第一次锻炼的量有所欠缺，那么第二次锻炼时便可以增加，倘若第一次锻炼量过多且未能完全恢复过来，第二次锻炼时便可选择减少。

好了，第一个问题被解决掉了，紧接着便来到了第二个问题，有人会担忧练得太少，然而也会有人惧怕练得过多，有不少人会对像这般开展的一次上肢日感到担心。

有那么多肌群要练，岂不是要训练2-3个小时了？

其一，尽管我们所安排的是上肢日，需以胸背为主要锻炼对象，同时还要兼顾到作为小肌群的肩与手臂，然而，这绝不意味着是将你之前计划里，在五分化时的胸日、背日、肩日以及手臂日这四天的训练，统统集中在同一天予以实施，并非如此，我们会做出更为合理的安排。

文章比较长，但长的文章好好看完，收益才更多，加油

其次就是，好多人会认为，就算训练量降低了，然而去思考一下，胸部有三个动作，背部有三个动作，肩部有两个动作，二头肌和三头肌加起来有四个动作，这样子简单地思索一番，也已然有十二个动作了，一次就练完会觉得数量太多了。

抱有第二个想法之人，或许有着一种古怪逻辑，此即每个肌群非得单独做到被练才行增长，仿若它们各个都晓得你眼下所做动作是啥，像三头就需做三头下拉方可增长，二头便是得做弯举，前束便是得做前平举，然而事实是它确实不晓得。

我暂且简单地举个实例，哪怕你将卧推视作锻炼胸部的动作，然而我可不希望且你也绝不可能会得出这样的感觉，当一名训练者从能够卧推80千克进阶为可以卧推130千克时，他呈现出胸部显著变大但手臂依旧如同细麻杆那般的模样，你能够设想出这样的形象吗？不会的，你脑海里浮现的将会是一个胸肌发达、手臂粗壮且三角肌十分明显的人物形象。

有时候方法正确比努力更重要

他卧推进步是因胸肩三头都有进步才导致的，通常来讲，当你并非完全以提升力量为目标进行训练时，你力量的提升大多是因相关肌群变得更发达所致，简言之，要是你有150kg的卧推，你往往就会有与150kg卧推相适配的胸肌、三头以及三角肌前束的肌肉量。

在二头肌方面也是如此，当你进行基础的反握引体向上时，自重状态下只能完成5个，而转变为能够背负20千克重量完成10个，那么在这个进程里，你的二头肌，难道会全然没有取得进步吗！

有多少人五分化练了很久，却连自重引体都没法很顺利的做组？

你已然晓得二头肌乃是用于背部训练的肌群之一，当你开展背部训练时，动作难度与负荷持续提升，表现不断进步，在二头肌这一部分，若其在此训练中所占比例始终保持不变，无论占比究竟属于多少，在此情况之下，它所承受的负荷是否会持续增长，进而不断提升呢？

所以，当我们看重复合动作，且一周对上肢进行两次训练时，在复合动作里有所参与，或者参与程度较高的小肌群（即二三头肌跟三角肌前束）的单关节动作，实际上并非必然有安排的必要。而为了使形体发展得以完善以及实现肌力平衡，我们必须要考虑安排的便是中后束的单关节动作，这是由于它们在我们所做的绝大部分复合动作中，参与程度极少，难以取得有效增长。

试想一下啊你，每次于复合动作完毕之后，去安排一至两个动作，进行四至六组的针对中后束的训练，我个人感觉呢，这应当不太会对整体训练的时间以及训练量形成太过显著的压力。（一周操作两次的话就已然有八至十二组了，其实并不少的）

新手期有效不代表能够一直有效

至于那两三头，还有前束，真的就没必要拎出来单独去练吗？不，并非如此，你得选择性地去练。首先，对于多数训练者来讲，你常常会有相对天赋以及发展得稍好那么一点点的小肌群。只要在二三头和前束里有其中一个，你只求考虑在两次上肢日的训练当中，分别给剩余的两个偏弱小肌群安排一至两个动作，四至六组的训练，完了。

要是不存在一个具备较强比较优势的肌群，明明感觉身体各处气力均显薄弱并且都亟待提升，那就意味着存在这两种可能情况。其一，你的天赋实在欠佳，倘若天赋实际差强人意，那么你所能承受的最大训练量或许会比常人还要低，如此一来，更适宜你的选择反倒应当是持续踏实地做好复合动作，不要再去扩充训练量了。其二，你的期望值过高，那我提议你还是适度地调低期望，让现实变得更合理一些。

不要担心上下肢分化会多吃不消，其实它可以满足不同需求

假定你的前束状况还算可以，无需进行单独的练习，那么你上肢日的计划或许会是这样的。

第一个上肢日：卧推 引体 上斜 划船 肩推 中后束 二头

第二个上肢日：引体 卧推 划船 上斜 肩推 中后束 三头

这样七个动作，好像不需要2-3个小时才能完成吧？

另一个情况是，当你切实能够一周实施2次的上肢训练时，持续不断地重复推跟拉类的复合动作，你的二三头肌的发展着实没什么需要担忧的，你所要做的或许仅仅是中后束的单关节动作。而要是你担忧胸背锻炼不够到位，反倒我会更提议，你把做二三头肌动作的精力，留给窄握卧推以及反握划船这类既能锻炼到大肌群，又能强化手臂的动作，比如对计划做细微调整：

首个上肢锻炼日，有卧推这种训练动作，还有引体动作，再有上斜训练，接着是划船项目，然后是肩推活动，还有窄握侧重三头的俯卧撑，以及针对中后束的锻炼。

引体，卧推，划船，上斜，肩推，反握自重划船（二头侧重），中后束，这是第二个上肢日的项目。

第三个问题就是，如果你说的有用，怎么也不见你练的有多好？

针对这个问题，首先，我绝对不会认为自己是那种所谓的超级大神，而且成为职业选手那更是几乎没有任何可能性，甚至就连国内举办的健美比赛我都从来没有参与过（我参加过国内大学生力量举赛，也参加过日本的健美比赛的，不过在国内比赛方面确实真的还完全就是新手状态呢）。但是我清楚明白的是，我自身并非那种运动天赋极其出众的人，中学时期就连学校举办的运动会我都仅仅只是作为观众去看看而已，体育课的成绩也并非十分出色。除了对篮球有着喜爱之情外，我并没有其他的运动爱好，反倒还因为打篮球导致膝盖和脚踝受伤了，直到现在都还没有彻底恢复，就完好如初。就这样天赋并非特别突出的一个人来说，假如我的方法不值得被采用，如若我不比一般人更懂得如何去训练的话，那是根本练不出我如今呈现出这样子的。

其次，存在我所练习的状况，不管是好的情形，还是不太好的情形，这和我所讲述的内容自身，到底是不是正确的，是不存在任何关联的。

假定当下我额外增添了10kg的纯肌肉，假定我已然成为全国冠军，假定我参与了奥赛，难道这表明我所讲的内容便是优质的，便是对你具备效用的吗？

围绕计划安排的话题，我前前后后讲述了，或许得有1万字。我阐述了不少对比情形下的优点与缺点，还有一些基础的原理以及逻辑。虽说篇幅长，然而阅读门槛不算高。目的在于让大家能够领会每个知识点，进而产生自身的一些想法与思考。要是存在内容方面的问题，亦或是值得探讨的疑点，那就可以交流。内容与道理的正确性，不会因讲述者是谁而发生改变。

虽说我对格林怀有喜欢之情，然而这并不能表明我会依据他所说的去开展训练，并且他所讲述的内容并非全都契合于我。

若从功利层面看，就我的收益状况来讲，我不存在去推荐诸如上下肢，或者推拉腿这般训练计划的意义，我并未收费为他人做指导，我也并非依靠售卖计划来获取钱财，即便我清楚这个计划相较于市面上收费的计划更有价值。

与此相反，我得去面对众多人提出的质疑 ，与此相反，我所对抗的是大多数的高手、冠军 ，大众健身媒体向你们传递的信息 ，确实是大多数。

这桩事儿是否轻松呢？并非轻易就能做到，这桩事儿于我自身具备价值吗？并不具备此价值，可是这桩事儿针对于你们而言，针对占据多数比例的，并非走上职业发展路径，并且也不借助药物进行自然训练的那些人来讲，拥不拥有价值呢？

我觉得有。

虽然Rafa的留言和我所知晓的状况并非十分相同，可是这也从侧面表明了，实际上有的时候，确实是所处环境存在差异，所接收到的信息也各有不同，所以才会针对同样的一件事情生出全然不一样的反应。

信你想信的，做你该做的

我对于那五分化这一本身，以及运用了五分化的那些训练者，不存在任何的意见，训练的方式有所不同，存在什么问题吗？实际上没有，实际上针对好多人来讲，我们也并不强求一定要练得比其他人更为出色，或者切实要达成自身能够达成的最为良好的状态。

运动健身仅是生活上的一部分，要是你认为你当下所采用的计划，无论怎样都致使你感觉练得最为开心，最为有效，或者最佳安排，又或者你压根就不想改，我觉得没什么问题。

并且假设，你期望能够使一己之努力获取更多回馈，你不愿对强身健体失去信心，你想实现自身真正天赋所许可的最佳状态，那么你须得认真去思索一番，究竟怎样的规划，才是切实更具成效的www.pg.qq.com，而实际上我仅仅是为大伙给予一个我认为更为优质的选项，至于是否选取则是你们的事务。

就算不管怎样，要是传播错误知识，还觉得五分化就是最棒的，并且看不到其他计划存在，那这肯定是要被否定的，毕竟你或许就会伤害到一个健身爱好者的健身之路。

今时今日的那一番冗长之谈便到此为止了，至于有关上肢与下肢进行分化的调节策略，文章已然撰写完成，就耐心等待明日相见啦~