pg电子麻将胡了入口下载 新年，为自己制订科学的运动计划

啊，虎年降临了！那虎虎生威的气势，生龙活虎的状态，无一不洋溢着满满的活力。然而，有一种能让人得以充满活力的事儿，它就是运动。大家都清楚地知道这点，运动能够提升身体的免疫力，还能起到减肥瘦身的功效。除此之外，运动还会带来相当多的好处，比如说，它能够促使去甲肾上腺素、多巴胺的分泌多多增加，而这些可是传递思维以及情感的极为重要的神经递质；并且运动能够释放出好多一连串会对神经系统产生影响的化学物质以及生长因子，能起到维护大脑基本结构的那个作用；还有，运动可以强化大脑的功能，进而促进思维发展。新的一年，给自己制定一份运动计划，这份计划要科学，要合理，还要适度，从而让生活变得更健康，更幸福哟！

首先，我们得挑选适宜自身的运动项目，运动的种类主要被划分成有氧运动，包含步行，慢跑，游泳，爬山，自行车，球类运动等等，以及无氧运动，涵盖器械训练，短距离快跑，建议大家把有氧运动与无氧运动相互结合起来。

其次，运动量的掌控也是极为要紧的，运动量是由两方面因素所构建而成的，一方面是运动强度，另一方面是运动时间，这两方面的运动量会受到多种因素互相交织的影响，其中包括年龄因素，身体状况因素以及运动项目因素等，运动量应该保持在适度的范围之内，如果运动量过小，就无法达成为之设定的目标，如果运动量过度，又非常容易致使身体遭到劳损。

心率能够体现运动强度，最大心率等于220减去年龄。运动之时，心率处于40%至54%最大心率范围之内被称作小强度，处于55% 至69%最大心率范围是中等强度，大于70%最大心率就是大强度。而在60%至75%的最大心率时，对于脂肪的消耗相对比较有效。

怎样去判断，对于自己而言最为适宜的运动量呢，能够采用，用170减去自身年龄的简易办法，那个差值，便是在运动过程当中所允许的安全心率。

对于运动时间而言，通常来讲，中老年群体以30分钟比较合适，年轻人群体是45分钟至1小时范围内，不应当超出2个小时，每周进行4至5次就行，每日累加在一起不能少于20分钟，要是单次运动少于10分钟就没办法达到锻炼的效能，运动时间能够依据运动强度予以调整，要是挑选的是强度较大的运动，时间可以适当削减。

如何判断运动是否适宜?可以通过以下几点评估：

在进行运动之际，呼吸会渐渐变得深长起来是，呼吸的次数会有所增加，然而呼吸的节律并不会紊乱，并且在说话之时不会存在明显的气喘的现象。

2.运动后疲劳消失较快，精神饱满，没有全身不适感。

3.运动后有渴望或愿意再次运动的心情。

4.运动后睡眠良好，醒后精力充沛。

5.运动后食欲好，想进食pg国际电子游戏app，食量大。

运动的时候，出汗量是合适的，运动时出汗量的多少，跟运动量大小、空气温度、湿度、衣服厚薄等好多因素有关系，然而在相同条件之下www.pg.qq.com，出汗多就意味着运动技能水平下降，这表明前期运动量偏大。

运动之前，务必要做好十分充足的准备活动，准备活动要依照年龄展开，按照个人特别具体的情况来进行合理安排，同时还要依据动作的难度大小、幅度宽窄等因素，遵循循序渐进的原则，根据自身能力来适度开展，在运动的过程当中，还须要留意正确无误的呼吸方式以及合理的节奏。

运动新手，需从低强度运动着手，像选游泳、骑自行车这类关节负荷较轻的运动方式，要慎重选登山、上下楼梯等关节过度负重的运动，可尝试每日行走6000至8000步，逐步增多。对较繁忙的人而言，在家训练，也是挺好的选择问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安，下面推荐6个适合居家锻炼的动作。每天坚持一遍，每次30分钟，便能促进体重下降，塑造健康体魄。每个动作做30秒，休息1分钟，循环2至3组。持续一个月之后，能够把组间休息的时间予以缩短，使之降低成为30秒，将循环的次数提升为3至4组。

双臂向上摆动，双腿同时跳起，身体保持正直，躯干维持稳定之际，双腿向外跳跃，双手向两侧打开再向上伸展，接着重复跳跃动作，随后还要再次跳跃，最终恢复至原本站立姿势。

头部保持抬起 胸部挺直 双手叉于腰际 腰腹收紧 而后双腿先后交替高高抬举向上 如此将动作反复进行。

在俯卧的状态下，双手向地板处支撑，让身体维持成一条直线，接着把双腿朝着前方跳跃过去，收到离小腹很近的地方放置，且臀部不可以向下屈服，防止出现弯腰驼背的状况并再次做这个动作。

处在俯卧状态，要保持收腹，维持上半身呈平板状态，不能弯腰驼背，接着进行交替提膝抬腿，重复这样的动作。

姿势保持站立站稳，身体重心确保稳定，之后开始抬起一条腿，向前跨出一步，身体随之进行下蹲，后腿膝盖不得触碰地面，下蹲后恢复站直姿势，接着更换为另一条腿，重复上述动作。

做交叉原地跑动作时，要保持身体平衡，接着，以一条腿作为身体重心，随后，另一条腿朝着前面的那一条腿后方进行交叉跑，同时，手臂要跟着摆动。

长沙市中医医院东院骨伤科 主治医师 朱毅琳 通讯员 粟青梅