pg国际电子游戏app 坚持6个月心脏有了积极变化，这种运动是

跑步，散步，骑自行车，这些活动是好多人日常锻炼的最先选择。然而，在这些平常的有氧运动之外，还有一类运动在日常生活里常常被忽视，那就是抗阻运动（力量训练）。

当前有一项研究表明，在一些层面上对心脏最为有益处的运动，竟然并非是跑步以及按步行方式行进等运动，而是那种抗阻运动呀！研究呈现出这样的情况，要是持续开展抗阻运动长达6个月的时间，那么心脏的功能将会出现明显程度的得到提升的状况呢。

健康时报 曹程/摄

坚持抗阻运动6个月， 心脏有显著变化！

历经岁月的推移步入年龄的增长阶段，心脏的功能会逐步地呈现出下降的态势，与此同时心血管疾病的风险也会随之有所加大。2024年在《老年科学》这本期刊之上所发表的一项研究，其揭示出抗阻训练不但能够增强肌肉的力量，而且这还能够极为显著地改善老年女性那里的心脏形态以及心脏功能 。

研究截图

此项研究征募了82名老年女性，将其随机划分成两组，当中一组开展了为期24周的运动训练，并有专业人士予以监督。具体来瞧，每周3次抗阻训练（周一、周三以及周五）的内容包含：

躯干和上肢训练：胸肌推举、坐姿划船、三头肌下压、斜板弯举；

下肢训练：卧式举腿、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿负重提踵。

部分训练示意图。研究截图

历经24周的抗阻训练之后，借助功能性超声心动图来开展检测，发觉抗阻训练明显地改善了老年女性的心脏形态以及功能。换而言之，适度的抗阻运动，助力你拥有一颗强健的心脏！

研究截图

可以这么讲，坚持运动，是对心脏的一种保护。在2023年《欧洲心脏杂志》刊发的一项名为“运动对心血管疾病的益处”的研究里提到，在心梗之前有运动习惯的人，梗死面积比较小，在心梗之后心功能比较好；在心梗之后进行运动康复，有助于诱导降低左心室重构，预防左心功能下降。

40岁后要增加抗阻运动， 对心血管健康有积极影响

适当进行抗阻运动，除了能够对改善心脏形态以及功能有所帮助之外，对于心血管健康而言还有下述这些益处。需要特别提及的是，在老年人之中，还有那些心脏代谢风险因素有所升高的人群里，抗阻运动给他们所带来的获益通常会更大一些。

1、改善血压

2023年，美国心脏协会有所介绍，在《循环》期刊之上，是关于抗阻运动的2023年版科学声明 。

对抗阻运动而言，在那些年龄小于等于四十岁的年轻且健康的成人之中，它能够引发舒张压出现小幅度然而却显著的降低情况，降低幅度为一毫米汞柱pg国际电子游戏app，。

中老年健康成人，也就是年龄大于40岁的这类人群，抗阻运动能够给收缩压带来大幅降低，降低幅度是4毫米汞柱，同时又能给舒张压带来大幅降低，降低幅度为2毫米汞柱。

2、改善血脂

不管是有氧运动，还是抗阻运动，又或者是日常体力活动，都能够对血脂谱产生积极作用。针对高血脂以及高血糖的患者而言，单纯的有氧运动或许没办法达成最佳的成效。建议在进行有氧运动的基础上，再结合抗阻运动。抗阻运动不但有助于控制胆固醇水平，还能够改善疲劳的状况，减缓抑郁的情绪，并且增加骨密度。

每周2次抗阻运动， 有助于预防心血管疾病

可以提出将抗阻运动跟有氧运动相互结合的建议，每周进行抗阻训练的次数大于或等于两次，如此能够有效地达成肌肉层面以及心血管方面获取益处的目标。

邱俊强是北京体育大学运动人体科学学院教授，2022年，他在接受中国体育报采访时称，大家没必要把力量锻炼想得艰难万分，好多训练在家就能开展，像蹲起，像台阶运动，像坐立运动，能锻炼腿部与臀部肌肉；墙式俯卧撑可锻炼胸部跟上肢；提踵能锻炼腿部；此外，借助弹力带还能做弓箭拉伸运动以及肩带拉伸来锻炼背部和上肢。

1、自重训练

通过运用身体自身重量来开展运动，诸如仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，蛙跳，深蹲之类的，能够于家中或者健身房里进行，借此去锻炼核心力量以及肌肉力量。。

平板支撑。健康时报图

2、弹力带及器械训练

要增加外加阻力，能够采用哑铃、沙袋、弹力带等方式，能够在家中开展，也能够在健身房实行，于初次的时候，应由专业教练予以指导，以此确保姿势正确以及具备安全性。

使用哑铃。健康时报图

3、爬楼梯锻炼

一种低成本、便捷的运动方式是爬楼梯，它兼具有氧以及抗阻的特性，它能提升心肺功能，它还能增强臀腿的肌肉力量。2023年，北京大学的研究人员在期刊《动脉粥样硬化》上发表了研究，该研究发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。

研究截图

做抗阻运动， 注意这2点

拥有特殊疾病的人群，开展运动得遵循医生嘱咐免费qq黄钻网站大全下载，而对于普通的人来讲，在进行抗阻运动之际要：

1、保持自然呼吸

你要这样做，在抗阻运动的时候pg电子麻将胡了入口下载，得保持那种自然呼吸的状态，尤其要特别留意，避免出现屏气的情况，不然会导致缺氧出现，或者血压波动的幅度变得特别大，要是有必要的话，要给予适当的保护 。

理应留意身体状况，要是处于急性疾病期，像严重感冒、发烧、严重腹泻这类情况，就要暂停运动；在运动期间，一旦出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或者疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适之感，那就应当立刻降低运动强度或者停止运动，进而采取对应举措，必要之时前往就医。

2、尝试锻炼每个肌群

2022年，邱俊强教授在接受中国体育报采访之时提醒，力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，像上背部、胸部、肩部、上肢即肱二头肌和肱三头肌、下肢即腘绳肌和股四头肌以及小腿肌肉等。要为每个肌肉群选择一个或者多个练习，学会以正确的形式以及方式进行适当的练习。要确保能够控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼起码进行两次，间隔两天以上。

以主要肌肉群以及示例练习为参照，相关图示源自 A Scientific Statement From the American Heart Association，由健康时报进行编译，。