问鼎娱官网app下载入口 马拉松赛前一周跑步安排及注意事项

一、赛前一周每日训练计划

赛前七天就是D减七天的时间，在那个时候呢，要进行轻松跑若干公里，这个公里数是八到十公里，配速要比目标马拉松配置慢一些，慢多少呢，是三十到四十秒每公里，重点在于感受跑步的节奏，不需要去追求距离或者速度，注意这是赛前七天也就是D减七天要做的事情 。

在赛前6天，也就是D-6的时候，要进行30到40分钟的交叉训练，像游泳、骑行、瑜伽这些项目，在替代跑步的情况下，能够激活肌肉群，还能改善柔韧性，进而减少因单一跑步而产生的肌肉紧张状况。

赛前五天，也就是D减去五天的时候，要进行轻松跑，距离是六到八公里，要保持低强度，还可以加入五到八组短距离的加速跑，短距离是三十米样子，跑的时候不用全力冲刺，只是稍微提升一下配速即可，这么做是为激活神经肌肉反应。

在赛前四天也就是D - 4的时候，要么完全休息问鼎娱官网app下载入口，要么进行十五到二十分钟的散步，以此促使身体将精力集中起来去恢复，在这种情形下，休息所具备的价值要远远高于额外增加的跑量呐。

5. 在比赛开始前的3天，也就是D - 3的时候，要以轻松的状态去跑5到6公里，跑步时配速要进一步放慢，着重去关注呼吸跟步幅之间的协调性，要防止出现任何形式的去尝试速度的行为 。

在比赛前的两天，也就是 D - 2 的时候，进行慢跑，慢跑的距离是三到四公里，也可以选择进行二十分钟的快走，这么做仅仅是为了维持身体处于活动的状态，并不需要完成固定的距离，只要感觉身体处于舒适的状态，就可以停止 。

在赛前一天也就是D - 1的时候，主要是以休息作为重点，要是心里担忧状态方面的情况的话，那么可以去开展1 - 2公里的慢跑热身活动，以此来活动关节以及肌肉，而在除此之外的其他时间里，要专心致力于比赛装备的准备工作、饮食方面的调整以及休息这件事。

二、赛前一周跑步关键注意事项

格外严谨地规避受伤带来的风险，赛前身体的敏感度处于较高状态，要是跑步的时候出现关节疼痛这种情况，或者出现肌肉拉伤这类不适，那就必须马上停止跑步赏金女王pg破解版下载，千万不要强行坚持，能够借助冰敷以及按摩等方式来缓解，在有必要的时候去咨询专业的教练或者医生，防止因为小伤而对比赛造成影响。

2. **依据个人身体状况灵活予以调整**：上面所讲的方案是通用的参考内容，其核心要点是“减量但不减少频率”（在前半周维持一定的跑步频率，后半周逐渐进行减少）。要是自身训练基础比较薄弱或者在比赛之前感觉疲惫，那么可以进一步降低跑步的量；要是身体状态良好，同样不可以私自增加强度或者距离。 .

若要维持配速感知，在赛前三至五天的轻松跑里，可插入一至两公里的“马拉松配速跑”，此仅用作节奏适应，并非强度训练，其余里程依旧以轻松跑为主，要避免因长时间维持目标配速而致使疲劳。

跑步结束之后，恢复的优先级要高于训练，在赛前一周进行跑步以后，需要立刻开展10至15分钟的拉伸运动，重点对小腿、大腿后侧、髂腰肌等跑步核心肌群予以放松，还要补充碳水化合物以及蛋白质巅峰国际pg平台官网，确保拥有充足的睡眠，也就是每日7到9小时的睡眠时间，从而使身体在训练完成之后能够快速地得到恢复。

结语

马拉松赛前一周进行跑步安排，其本质是要达成“科学减量与状态维持”的平衡状态，完全停止跑步容易致使神经肌肉反应出现下降情况，还会造成心理节奏紊乱现象，然而过度训练会使得身体带着疲劳去参加比赛，这两种做法都是不可取的行为，要遵循“低强度、逐步减量、兼顾恢复”的原则，以此让身体在赛前维持适度的活力以及拥有充足的能量，这样才能够在比赛当中发挥出最佳的水平，进而安全地完成比赛，跑者需要结合自身的训练基础以及身体状态进行灵活的调整，要记住：赛前一周的核心目标并非是“提升能力”，而是“确保以最佳状态站上起点”。