问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安 跑步机 800 米间歇跑：30 分钟练出「速度与耐力双料王」

练出速度以及耐力的双料王者，仅需三十分钟，借助跑步机进行八百米间歇跑！

咱是那种曾经被 800 米气得不行，在操场都“吼”哭了的跑步小菜鸟，可别小瞧哈，我居然靠着跑步机把 800 米间歇跑练成了“效率超厉害的那种”！有一种训练法，田径队那帮人可看重了，把它都当那种能神奇提升速度的宝，在跑步机上用它还能玩出特别厉害的新玩法问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安，像能有超精准控制速度，还有稳稳当当安全提升难度的新花样，就算是刚接触跑步的啥都不太懂的新手，也能轻轻松松就学会上手～。

不知为何，八百米会被称作是「黄金距离」 ？它存在着三大优势，这三大优势天生就与跑步机颇为适配 。其一，此距离「不长不短」正契合恰到好处的状态 。

相较于400米比冲刺，它更考验耐力，远比那1600米间歇更容易让人坚持（新手完成率提到了50%），跑步机具有精准设置800米如此这般距离的优势（可依据「圈数」或者「时间」来看），这下就再也无需担忧操场画线的问题了。

2.「速度 + 耐力」双激活

冲刺阶段（800米）的时候pg国际电子游戏app，心率急剧飙升到最大心率的85%（此可激活快肌纤维用以提升爆发力），恢复阶段（乃慢跑或者快走），心率又回落至70%（目的在于训练心肺的恢复能力以及模拟比赛中途的调整状况），我的实际测试情况是，持续练习800米间歇达到3个月，5公里的配速从原本的5:30提升转变到了4:50，即便是最后1公里的时候依然能够加速冲刺 。

3.「防伤安全牌」

它能将跑步机减震减少30%，带来关节冲击的降低，这被视为大体重跑练习者的福音，比如我带的BMI26的学员，练了2个月都没出现膝盖疼痛的情况，它还有紧急停止按钮，能在关键时刻救命，就像曾有人因小腿抽筋按下按钮，成功避免了摔带事故的发生 。

跑步机 800 米间歇跑有着「四步通关法」，首先是热身激活，时间为 5 分钟， 。

先走两分钟，坡度为百分之三，之后慢跑三分钟，速度是每小时六公里，此期间心率要升至每分钟一百二十次，必做的动态拉伸有：做两组，每组三十秒的高抬腿，以此激活股四头肌，防止冲刺时大腿出现无力状况 。

2.正式训练（20 分钟，附经典模板）

新手版本，其为（800米×4组）：冲刺阶段，速度等于5公里最佳配速减去30秒（举例来说，若5公里跑的配速是5分钟 /公里，那么冲刺时就采用4:30的配速）；恢复阶段，以4 - 5km/h的速度快走2分钟 （或者慢跑1分钟，依据体能进行调整）。进阶版本，是（800米×6组 + 坡度加成）：每一轮冲刺增加1%的坡度（比如第1组坡度为0%，第2组1%，最高不超过3%）；恢复阶段保持不变，借由坡度去模拟户外起伏路，以此训练后程抗疲劳的能力。

3.冷身 + 拉伸（5 分钟）

速率为4千米每小时的慢走持续2分钟后，进入坡度为0%的静止拉伸阶段，此处着重针对大腿前侧、小腿以及髂腰肌。我的方法是，跑完后用筋膜枪对小腿打击1分钟，第二天因运动产生的酸痛感会减少40% 。

4.数据记录（关键！）

对每一轮冲刺时的配速波动情况，加以记录，同时记录心率峰值以及恢复时间，我借助跑步机的「自定义训练」功能，让其自动生成曲线，经过为期3周的时间，便能够看见进步了，比如配会变得愈发稳定，恢复的速度会越来越快 。

我的「反崩溃」训练秘籍，其中「游戏化节奏」是降低难度，将 800 米拆分成 2 个 400 米，心里要默念「先搞定半程，剩下的都是赚的」，冲刺时播放《孤勇者》副歌部分，亲测音乐高潮能让人多坚持 10 秒，速度提升 0.5km/h，「阶梯式进阶」可防受伤，第 1 周 4 组，恢复时间 2 分钟，第 3 周 6 组，恢复时间缩短到 1 分 30 秒，教练提醒每周组数增幅≤2 组，配速提升≤0.5km/h，我曾急功近利导致跟腱炎，休息了 10 天，「装备加持」能提升体验，穿碳板跑鞋冲刺，推进力提升 15%，我穿后 800 米配速快了 12 秒，把跑步机屏幕调成「赛道模式」，模拟户外场景，枯燥感降 50%️这 3 个误区别踩！别以「全力冲刺」作为开局，新手冲刺强度需控制在80%极限，比如说能跑12km/h，首次用时10 - 11km/h，我带的小白因一开始就冲击极限，致使缺氧头晕，缓了半小时才得以恢复，恢复阶段别「彻底摆烂」巅峰国际pg平台官网，恢复时要保持「小步幅快走」，这比静止站立多消耗10%热量，并且能促进乳酸代谢，实测：恢复段快走的跑者，下一轮冲刺配速稳定性提升30%，每周最多练2次，过度训练信号为：训练后24小时食欲不振、睡眠变差，我曾一周练3次，结果免疫力下降感冒了，800米间歇跑哲学是：把「痛苦」拆分成「可征服的小目标」 。

于跑步机之上跑那八百米间歇的时日当中，我领悟了与自身身体去进行“谈判”，于冲刺之际告知自身，“再去坚韧地持续一百米便会抵达恢复阶段”，在恢复之时又去告诫自身，“调节好呼吸，下一轮的时候将会更加稳健”。这般的训练教会我们，再怎么艰难的挑战，把它拆分成为小目标便能够将其征服，再怎么强大的对手，实际上也就是昨天时候的自己 。

互动话题：你有没有胆量去应战800米间歇跑呢？在评论区域那儿写下你的「头一回训练目标」！