pg问鼎安卓下载 五乘以五训练法计划与健美

尽管在第一时间瞅见这篇文章的读者，有可能当下正在做或者往昔做过，然而我依旧得着重表明，做事情可不能稀里糊涂，要是采用那种5*5计划当做你的训练方式，必定得清楚它是究竟用来干啥的 。

尽管存在有人借助它去实现力量突破的情况，尽管它在突破肌肉这件关乎力量的事情上所呈现的效果，显著地优于“5、6分化”这种方式，（尤其是针对那些处于平台期的人群而言）。然而，我依旧要再度着重表明，“5*5”是实实在在、彻头彻尾十足地道的健美专门锻炼计划，绝毫无半点质疑地绝对不会是那种仅仅侧重于讲究蛮力的力量锻炼计划。千万别因为些许仅浮于表面的外在现象而产生误解进而去进行传播，那样的人明显就是属于门外汉类型的，仅仅只看到了其表面却对其中真正的内涵全然不知的那种假行家、假达人。而恰恰不巧的是在我们中国这片土地上，像这样的人数量多得实在是太多太多了，那些被误导的人甚至每天心甘情愿地追寻这些错误观念并怡然自得地深陷其中。

就算它属于健美计划，其增力效果也还算得上尚可，（针对基础力量的提高而言）。于此便再度展现了非处于顶尖水准情况下健美与力量并非泾渭分明、彼此促进、一同发展核心（体重、力量、围度）的根本体育观念。

为什么说5*5是健美计划，必须搞清楚它的历史。

5乘以5的最早发明者并非Mehdi，Mehdi是其中一个进行推广的人，而是上个世纪50年代的健美运动员雷格.帕克，此人是大名鼎鼎的阿诺.施瓦辛格的偶像，施瓦辛格是跟着雷格帕克开始训练，以5乘以5作为入门方式的。

当然，后来有力量三巨头，他们让5*5得到了更进一步的发扬光大，其中一位是Glenn Pendlay，他是美国资深举重/力量举教练，实力推180KG，挺举210KG，还有Mark Rippetoe，这位更不用说，另外还有大家所不熟悉的绰号为（金属民兵）的Bill Starr，他是Mark Rippetoe的启蒙老师，是美国力量训练教父级人物 。

别忘了，五乘五这种，是州长施瓦辛格的偶像，也就是健美祖宗辈里的一员，雷格.帕克所发明的健美训练方法 。

要是再有那种自身不懂健美史、只是速成的教练，还有不会去进修学习的人，跑上来没完没了地唧唧歪歪，说什么5*5这种练法根本不能刺激到肌肉，那就冲着他们大声讲，这可是阿诺的偶像所运用的健美训练方法，你究竟算老几呀？请别在这里耽误别人休息了要知道啊，组间休息的质量那是相当重要的，我需要恢复体力，拜托你们专业一点好不好 。

二：5*5的秘密

绝大多数读者，他们认真学习，踏踏实实地实践，会发现这样子的情况，那就是5乘以5比5分化的健美计划，进步要快得多得多。

为什么？

许多读者会觉得，有这样一些不错的答案，那就是，有着高频率的刺激，专注于主项，具备相当好的疲劳管理，有着大型复合动作的规模较大大训练量等等 。

然而，正确的答案只有一个：

5*5是真正的专注于加重，而且是用相对最快的速度来加重。

所以，它比5分化效果要好，不过是力量还是肌肉都是如此。

倘若不把备赛以及细节弥补因素纳入考量范围才行 —— 当然在此又得说回来，绝大多数的普通之人很有可能一生一世都不会去参与竞赛活动，而主要的目的还是在于通过运动来强健身体、提升超越自我的能力）。

读者们一定要问，为什么是这个答案？

这还是涉及到周期法。

事实上，周期法自宏观朝微观演进，究极其粗略程度而言，能够划分成大周期，还有中周期，以及小周期，甚至微型周期 。

因为篇幅内相关内容的安排方面存在限制，所以我只能进行大概地讲述，训练水平处于越高的那种状况下，所需要的周期也就会越长。

最大的周期能有4年左右，这出乎了大多数人的意料，对于顶级运动员而言 。

比如说，我国有一位参加女子50米自由泳项目的运动员，名叫杨文意，于1988年那次比赛当中，达成了成绩的峰值状态，并且打破了世界纪录。

然而，绝大多数人并不知晓，她于打破世界记录之后，始终处于状态低迷的状况，身体状态持续下滑，运动成绩也不见起色，一路滑落至最低谷，运动性感冒等伤病频繁发生，甚而不得不中断训练长达半年有余 。

是直到著名教练陈运鹏给她安排了诸多恢复方法，她才终于在4年后，再度达到了她的个人成绩峰值，于1992年巴塞罗那奥运会时她又一次打破了世界纪录。

确实是这样，这个周期的长度是有些令人吃惊的：4年。当然了，对于那些训练水平并非那么高的人而言，是不存在那么长的周期的。

所以，平常的人，在市面上常常能见到的力量、力量举计划，（力量举跟力量训练可不是同一回事）采用的是中周期。

要是依照广义的算法，从每年的冬训开始算起，夏季有休息时间，到4至12周有常见的计划周期，再到人体每21天左右会出现一次体能波峰，这些统统都算作中周期。

而小周期，一般是指周。5分化就是以周为周期。

微型周期，乃是人体受刺激后达成完全恢复所在的最小周期，它存在小于1周的情况 。

比如说，处于刚开始进行练习阶段的新手，他所拥有的微型周期能够小于1天，凭借这样的情况能够达成每天处于超负荷的状态，。

此类有一个外国知名计划的实例，那便是自起始的第一天起，每日仅仅开展如下这般的训练项目：

空手下蹲1个、引体1个、俯卧撑一个。

每天增加一个。

到第60天的时候，进步惊人。

国外有一些著名教练，将这个计划用于给普通人提升身体基础素质，效果奇佳 。

此计划的关键要点，确切来说是和5乘以5的核心本质相同，达成了以最快速率进行加负荷运转（期望不会存在读者纠结于“这是增添次数并非增添负荷”这般愚笨的疑问）。

回到本文，为什么5*5进步快？

对于新人以及初级水平训练者而言，他们仅仅需要隔天就能彻底从刺激之后恢复过来，这是由于绝对重量较低，并且对神经以及身体所产生的压力较小。5*5计划属于隔天训练免费qq黄钻网站大全下载，实际上就是将潜力挖掘的速度最大化了，在能够充分恢复的前提条件下，又将加重速度最大化了。

这便是为何，那些身体状况良好、素质颇佳的人，采用 5*5 训练方式一两年，所取得的效果，能等同于进行分化训练三五年甚至八年。同样的道理，从平行角度来讲，身体素质处于一般水平的人，运用 5*5 训练法进步会更快。这是由于身体素质一般的人，对于分化训练会更早地步入疲劳期 。

而反过来，为什么5分化进步慢？

确实，存在着训练过度的情况，存在着疲劳管理不当的状况，存在着力量以及主体肌肉即躯干腿臀训练不足等诸多因素，然而真正的缘由是 ：

在新人被进行刺激之后，他们那实际恢复周期短的优势，被五分化给完全浪费了，。

明明新手期时人家两天就恢复了，可隔天就能加重，然而5、6分化却完全不看这一点，非要等一周以后才在各个部位加重，所以白白地把加重周期从两天变成了七天，效率降低了350%之多！

而且，新人过早地使用分化计划，还有一个重要的问题：退化。

在新人于第二天就达成恢复之后，后续的好些天里，鉴于其缺乏刺激，上次训练过的部位，或许会出现一定程度的退化，如此一来，便使得那种本就进步迟缓的5，6分化情形愈发糟糕了。

三：5*5健美法则

5*5有效的“秘密”就是加重。

因为，加重这件事，实际上就是体育教材里清清楚楚写明的体育三大原则之中的第一条，也就是超负荷原则。

乃至于后来的，以体育三原则为蓝本，经过添加修改后出炉的健美“圣经”——韦德法则，其第一条是渐进超负荷，也是这样的情况。

没错，就是渐进超负荷。就是它。

这也就是增肌的最核心要素（训练层面）。

肌肉对增加呢那负荷，从呀所生理学角度来讲呀，产生的反应呢是最为良好的哟，也是最为容易生长的呢。

请注意赏金女王pg破解版下载，这同样是肌肉最开始的设计用途，是用来举起重量的，也就是完成骨骼肌收缩 。

对于上面的总结，大家可能会想起一句反面教材的话：

“肌肉不能识别重量，肌肉主要对刺激起反应。”

遵循我们当下已然所把握的知识，这话能够讲成是破绽百出，瑕疵之数量多得难以计数：

首先，肌肉到底对什么刺激起反应？

生理学、体育学、韦德法则的回答都一样：对重量的刺激起反应。

必定仍然存在读者心有不服气，会发出疑问：那么为何众多健美大神老是着重强调技巧呢？

首先，这些“大神”常常唯有在国内，中国是个奇妙的国家，这大家都是知晓的。要是你不了解，你大概需要一杯咖啡，着实弄不明白的话，把以后用视频内容来给那些正遭受坑骗被误导的新人们讲讲这整个中国健美健身的概况这件事留给我们吧。

看看真正的大神：

罗尼.库尔曼，800多磅的深蹲；

多利安.耶茨，199KG4-5次做组的杠铃划船;

李普瑞斯特，220KG4-5次做组的上斜卧推；

虽说平常时候的重量相较于这个是轻些的，然而那同样属于他们训练期间的通常会用到的重量，可依旧是重得令人心生恐惧。

难道他们采用这个重量，是为了去感知肌肉收缩，采用这个重量，是为了强调技巧和控制，这是为了国内大神们所说的宁轻勿假吗？

其次，运动员们拥有药物，具备强大的GPP，已然获取了让群雄皆为之逊色的体重、块头、基础肌肉量以及力量，然而他们唯独欠缺一些细节。他们需要一些具有针对性的技巧，用以弥补“背阔肌下沿的清晰度”，弥补“腹外斜肌上的血管”，弥补“帼绳肌上的绞索状纹理”，从而达成从99分到100分的跨越。

然而，针对绝大多数普通的新人来讲，有没有30分都很难说，去追求那最后的1分，除了不切实际地追求过高目标，能有什么意义呢？

除去药物质量以及剂量方面的缘由，更是由于缺乏那种大重量的情况，这种大重量并非盲目且并非没有合理计划，它作为刺激源作用于身体，进而使得身体引发连锁反应 。

难道说非要这样，这些堪称优秀的来自国外的选手，都是去做如此重的重量作为玩乐的吗，难道他们全都是傻瓜不成 ？

使用了数量更多的药物，所需要的是更为巨大的重量来形成针对人体的环境刺激，二者相互依靠，循环式地进行攀登。

对于那些属自然状态的训练者来说，情形更是这样，更得去掌控对那种疲劳的管理以及加重力度时所要采用的策略。

难道在国外进行了那么长时间的体育训练研究的人们都是傻子吗，难道只有我们国家的体育爱好者以及大神级别的选手才是最厉害的极其卓越出众的吗？

难道依旧是我们那些爱好者们，很不情愿去接纳大重量在训练里特别关键的这一事实，却自顾自地持续去编织中小重量“极限控制”“感受收缩”的美好幻想吗？

在此背后，更是我国整个健美健身知识普及信息滞后www.pg.qq.com，民众体育教育处于落后状态，当然这方面背后还有更复杂原因，是其行业基础建设薄弱甚至缺失的缩影 。

市场上能看到，大量存在讲求收缩如何进行控制 的情况，片面且大量地覆盖着讲求感受肌肉发力的错误、扭曲现象，这是线上线下培训市场的乱象，而这仅仅只是其中一部分。另外，还有涉及各个体态调整的，存在网络瘦身视频的，打着减肥旗号去教瑜伽的，进行节食的，培训教练教授如何忽悠客户的伪健身培训机构在推波助澜。

年纪大一点的运动员是那个年代信息封闭；

之后的运动员，是盲目跟从年纪稍大些运动员的经验，很少有属于自己的接触全面知识的机会，。

再怎么年轻的新生代，都完全被那所谓的健身浪潮给掀翻了，并且几乎是不存在辨别能力的，是这样的情况，没错。

当他们在国内刚开始接触网络时，“前辈”们的控制收缩成为了主要的基调，就是这样子的情况 。

实际上，于欧美那边的主流健美体系当中，等级较高的运动员会去做控制，可是务必要弄明白，控制是一种起到次要作用的具备辅助性质的工具，通常是当作大重量训练的补充 。【肉】。

李普瑞斯特的话最有代表性：

是那些毫无二致的基本动作，造就了一代又一代的冠军们，健美，要专心于用准确的动作举起极为大的重量。

去搜搜视频，再找找图片，去看看李大神大概24岁那时候的训练视频，瞧瞧他当时在做些什么，看看他那时的体格究竟是怎样的。

我们当下的多数年轻人，24岁开始训练，经过1年、2年、3年的分化，就为了自身梦想站在赛台上，进而采取了用药行为。大多数药物的信息源自药商。他们全然不顾这些，他们存有“初心”，他们怀揣“梦想”。讲这么多废话毫无意义，练完就注射便是。注射后多获取些名次，有了名气就开办培训营，找到营生之道并赚钱，而后持续这般传播。接着还得在自己朋友圈里每日提及不忘初心。此刻静下心来，朋友。你的初心是啥？你当初为何进行健身训练？你找到自我了没？

能够予以理解，鉴于社会之中，上升的通道正变得越发狭窄，时势的状况对其产生逼迫，于是，这般混乱的现象就如此持续不断地循环着。

这里没有特指哪位，单纯就剖析的是我们国内的健身相关乱象。

有某种非要对号入座的情况，有哪位大神存在这个行为，给自己扣上这顶帽子。那么，这实在没办法。

五：5*5进展停滞后对策？

凭借先前的观点，众人方可明晰，唯有持续增添重量，方可前行得更远，这才是我们本质上的进展。（当然，增添重量存在前提：动作需正确、确保充足的训练量，绝非盲目地加重）。

当你处在能用100KG进行卧推且完成5组每组5次的状况下，以及当你处于能以120KG去完成5组每组5次的情形时，你的肌肉、力量、整体实力必然会有具备那绝对意义的进步。

那么，停滞之后怎么？

根据市场上常见的做法，走周期，休息，重新以轻重量开始。

这不是错，但不是真正问题的症结所在。

从周期法来讲，5*5实际上有的症结是，在同等训练量的时候，所采用的实际重量要是越大，那么人的神经产生的压力以及身体承受的压力就越大 。

受到刺激之后，对于应激学来讲，身体压力越大，那所需的恢复时间就会越长！

大家明白了吗，你所需要的是延长《微型周期》的休息时间！

也就是说，从以前的：

DAY1：A课

DAY2：休息

DAY3：B课

DAY4：休息

变为：

DAY1：A课

DAY2：休息

DAY3：休息

DAY4：B课

DAY5：休息

DAY6：休息

这个改变虽然简单，但却是真正的触及了问题的本质：

训练水平逐渐提升，提升幅度越高，则接受一回刺激之后，所需用于恢复的周期就越长，（就像奥运世界冠军那样大概需要4年的时间）。

这就是我给满分（短期）解决方案。

当然，还有一种变形，是我自己在用，并且感觉效果相当好的：

DAY1：A课下肢部分

DAY2：休息

DAY3：A课上肢部分

DAY4：休息

DAY5：B课下肢部分

DAY6：休息

DAY7：B课上肢部分

DAY8：休息

这般做的益处在于，能有相对更为充足的休憩，且于每一堂课程之中，能够体会运用传统5分化所具备的优势， namely，聚焦刺激某一个部位，施行多个动作，达成充分的充血状况以及肌肉疲劳的累积 。

了解了以上，让我们以新知识的眼光重新审视5分化的症结：

它对周期全然不关注，彻底忽视了不同水平训练者之间微型周期长度方面存在的差异，。

它全然不顾三七二十一，直接一刀切，将那些恢复周期从1天到30天的绝大多数训练者，硬性归到一个固定为7天恢复周期的模版里，如此这般进行操作，难道不会导致停滞吗？就算不停滞，那也困难重重。