pg国际电子游戏app 涨知识｜天天喊着“拉长距离”，你知道到底应该怎么跑吗

2024年秋天，大众路跑赛季缓缓地开启了，跑步的人，其训练也于是开始进入正常的轨道了。

参与路跑赛事时进行的备战训练内里是有着一门大学问的，怎样在跑步之前积攒起足够量的训练并且能够将跑步状态调整到最佳，这是一项系统工程，其中，长距离训练，它同样是跑步训练需要打下的基石 。

对于跑者而言，长距离训练能够助力其在循序渐进增加备战里程之际，于心理层面更为自信地跑完在训练期间所跑过的那段距离。可是，存在不少跑者并不明晰，长距离究竟要跑到何种程度，再说就是究竟跑多长时间才是对自身最为适宜的 。

近日问鼎娱官网app下载入口，美国的跑步杂志《Runner’s World》，详细地阐释了长跑的重要性，还说明了怎样为长距离训练进行配速，如何补给以及怎样作准备。对于那些距离比赛还有一两个月的跑者而言，这份《长距离训练完全指南》，将会变成未来实现自我突破的一份必备手册。

为什么需要把长距离纳入训练计划

不论你进行的长距离训练是多少公里数，于一周或者一个月的训练规划里完成一回长距离训练，这都能够给跑者带来诸多收益，尤其是在有氧能力这个方面。

本·罗萨里奥，来自美国亚利桑那州弗拉格斯塔夫专业跑步团队，在接受采访时解释说，长跑会让身体没办法不运转得更为高效，在长距离训练期间，心脏每跳动一次，就会泵出更多血液，能把更多氧气输送到身体 。

有氧以及耐力的提升，还强化了跑者的慢肌纤维，这些纤维能够反复收缩，并且尽可能地减少疲劳感。相反，身体当中的快肌纤维，大多应用于短跑以及更需要爆发力的项目，而且更容易产生疲劳感。也就是说，这些肌肉纤维相当重要，因为其中布满了毛细血管、线粒体以及一种铁氧结合的肌红蛋白，所有的这些对于稳定供应肌肉的氧气和能量，都起着至关重要的作用。

罗萨里奥解释说，长跑会促使身体产生新的毛细血管，这种毛细血管旨在，为氧气去往线粒体提供一条，更平滑且更快的路径，而线粒体是细胞的“发电厂”，能量于此处产生并储存。当我们进行长距离跑步时，那些线粒体的大小会增大，这能让它们产生和储存更多的能量。

长距离训练存在另一个益处，这个益处是它教导每一个人的身体怎样把脂肪当作燃料来源，而不是将碳水化合物视作燃料来源，波士顿的运动生理学家，同时也是经美国田径协会认证的教练乔·麦康基宣称：“这段训练能让进行跑步运动的人借由更有效地运用不同种类的能量，达成在不将能量储备全部耗尽的条件下跑得更快的效果。”。

心理层面来讲，长距离训练的益处同样不可小觑，若要招架几小时马拉松比赛所带来的心理挑战，跑者就得在长跑训练里积攒几个小时的训练量。即便不参与比赛，长距离训练也给跑者的心灵创造了一个契机，去感受难以表述的快乐。有研究显示，跑步能够切实改善心情以及心理健康。

长距离训练到底要跑多长和多久

事实上，跑长距离是一个因人而异的训练项目。

一些教练给出建议，长距离的训练量这个数值要有个范围，即它得是跑者觉得自身正常训练距离的那个量的1.5倍到两倍，而且是长距离的训练量。另一部分专家持有这样的看法并且认为，长距离跑自身也有个范围，它一定应该是以跑者每周训练总里程的20%至25%为标准，就好比有一位跑者，其每周的里程数是105公里，那么一次长距离训练的里程数应该是14公里到16公里左右 。

声称“我通常不喜欢长距离训练的时候，里程超过常规恢复跑两倍的情况”，是麦康基教练说的。据美国公路跑步者俱乐部讲，从训练科学着手分析，除非跑步时间多于90分钟否则不算“长距离训练”，依照这样的概念，每一个跑者确切的长的用于距离训练的量取决于跑步时的配速。

麦康基教练还额外着重指出，跑步者要有这样的理念，进行长期较远路程训练的时候，得跑得越发远且速度更慢些，从而能够在相对更短的路程中跑得更快些。

正因为是这样的缘故，存在一部分专家提出这样的建议，针对不一样的比赛项目而言，跑步者在比赛之前进行的长距离训练的峰值是能够逐步递增到以下所阐述的距离的——。

5公里项目，对于初学者而言，其长距离训练大概是8到9.6公里，而中级跑者或者高级跑者能够跑到16公里或者19.2公里 。

针对8公里/10公里项目，对于初学者而言，其跑步距离大概是9.6至16公里，而对于中级或者高级跑者来说，跑步距离大约是19.2至22.4公里，。

半程马拉松项目，对于初学者而言，距离大约在一十八点二公里至二十点九公里之间，而对于中级或者高级的跑者来讲，距离大约是二十五点七公里至二十九公里区间范围内，。

对于全程马拉松而言，针对初学者的长距离训练呢，其范围大概是，从28.8公里开始，一直到35.2公里；而对于中级或者高级跑者来说，长距离训练的范围则是，从28.8公里起，直至48.3公里。

在这样一份用于长距离训练的“基础表单”当中，有一些长距离训练所涉及的里程数www.pg.qq.com，竟然比比赛自身的距离还要远超，面对此种情形，麦康基教练作出解释称：“那些里程的相关记录显示出，你足够可以做到在仅仅次于最大速度的配速状况下，去耗费充足的时间，从而让身体能够促使必要的有氧反应得以发生。”。

长距离前需要注意的事项

长距离，其实不仅意味着训练里程长，也意味着训练时间久。

跑者脚上花费的任何一些时间随着训练时间和训练距离的累积，意味着跑步对身体施加越大的压力。训练师本·罗萨里奥表示，长距离确实对我们的肌肉、肌腱和韧带提出了很高的要求，因为跑者们，所谓的“长距离训练”所需的持续时间必然要很长。

一般来讲，跑者的心血管系统相较于肌肉骨骼系统，能够更为迅速地适应长距离所引发的变化。所以，要是跑者的身体尚未准备妥当就 rashly 开启长距离训练，极有可能面临更高的受伤风险，其中涵盖了因身体难以承受而产生出的足底筋膜炎、跟腱炎、跑步膝、髂胫束综合征以及胫骨内侧压力综合征。

麦康基教练强调，跑者倘若在长跑之前就察觉到任何轻微的不适，或者身体运动存在不对称的状况，那么长距离训练只会致使这些情形变得更为糟糕。而且其需要对身体发出的信号予以留意，以使一些小伤痛不会变得更加严重。关于此，麦康基教练还指出，在长距离训练期间，身处其中的跑者应当感觉到，唯一的不适仅仅是伴随跑步时间的不断延长，所面临的有氧方面的轻微挑战，以及普遍存在的疲劳或者腿部双侧酸痛。

也正因为这样，在着手开展长距离训练之前，跑步的人应当先为自身挑选适宜的装备。当跑步的人开启持续时长超过90分钟的长跑之时，除了一双质量优良的鞋子以及舒适的衣物以外，您还需要一些别的物品。

携带能量补给与水是最为重要的，跑者应当准备一个跑步腰带或者手持水瓶或者水袋背包，利用其再携带手机、信用卡或者现金，以应对紧急状况。并且在跑步的时候戴上可播放音乐或播客的耳机，避免感到冗长乏味也很关键。

长距离训练如何补给

长距离训练，在不少情形下，等同于一场强度不算高的比赛，因而，跑者得在跑步之前弄明白自己的补给规划。

罗萨里奥表示，如果你的长跑持续时间超过90分钟，那么你需要保证以饮料或者凝胶的形式携带电解质以及碳水化合物。要是你没有合理地补充能量，在90分钟之后，特别是两小时或者更长时间之后，你将会开始耗尽你的糖原储备。因糖原等同于能量，长时间运动要是不补充失去的糖原，你的能量或许就会耗尽，随后出现“撞墙”现象。

通常来讲，跑步的人在长时间距离训练的阶段，应当每一个小时摄取三十克到六十克的碳水化合物。依据麦康基给出的建议，最为恰当的方式是，大概每十五分钟摄入一回某种类型的能量，将液态形式与固态形式交替着去使用。

提及液体，哪怕是极为轻微的脱水状况，都存在使得跑者于训练期间耐力降低的可能性，进而会让人感觉到更为费劲。

要是训练的时长超出了1小时，那么跑者应当于跑步的每1小时，去喝大概0.7至0.9升的水，且喝水的这般行事方式应当是间歇性地一小口一小口地喝，并非是一次性地大量去饮用。

实际上，跑者还能够借助在不饮水情形下持续跑步一小时之后称量自身的体重这种方式，去计算每一小时所需的液体量。这在理论上，每减少大概0.45千克的体重，就等同于0.47升液体出现了缺失。

如何给自己的长距离配速

距离较长的训练终归不是竞赛，跑步的人并不用全然依照比赛时的配速来开展训练。相反，就长距离训练来讲，配速的关键之处在于以轻松的配速率去达成。

那么问题来了，到底什么是“轻松配速”。

答案同样是，因个体不同而存在差异。轻松配速应当对应感知努力程度表，也就是RPE的较低端。这个RPE是一种主观指标，用于衡量个体在运动期间所体会到的努力程度。跑者在轻松配速时的心率应当处于最大心率的50%至70%，从身体状况方面来解释，跑者应当能够自然地呼吸，并且在跑步时能够毫不费劲地进行对话。

麦康基解释说，他建议跑者尽可能慢地跑免费qq黄钻网站大全下载，只要在物理感知上是舒服的就行，他希望跑者甚至在完成长距离前不要看配速，而是专注于舒适的东西，还表示不应该感觉像是在做慢动作的单腿深蹲，且步态仍要保持一些弹性。

伴随着跑步能力得以提升以及体能产生变化，配速是会做出改变的了 。依据麦康基教练所给出的说法来讲呢 ，“当你拥有更大的力量以及更高的跑步效率之际 ，你便将会能够在相同的RPE或者心率状况下跑得更快一些 。”。

有的跑者，针对较短的长距离训练，往往能慢且愉快地予以完成。然而，对于半程马拉松以及马拉松跑者而言，这些具备一定比赛经验的跑者，能够以更具条理的方式来开展长距离训练。

半程马拉松以及马拉松跑者，在罗萨里奥看来，应当于他们长距离训练里纳入更高配速，像交替开展快速与中等配速的长跑，每公里前两分钟提速，又或者在长距离训练最后5公里加快配速。罗萨里奥表明，这能够协助跑者训练小腿肌肉，去适应长距离最后的冲刺节奏，对比赛后续阶段也有帮助。

完成长距离后如何恢复

跑者进行长距离训练时，是以较轻松的配速。然而，依旧需要花费更多时间，来休息恢复。

第一呀，跑者于长距离训练之后呢，补充能量的速度越快，那恢复的速度也就越快 。罗萨里奥作出分析表明 ，去尝试一下碳水化合物与蛋白质的混合之物 ，最好是碳水化合物跟蛋白质的比例成4比1 ，这样的一个比例经由实验证实 ，在补充肌肉糖原储备这一方面是最为有效果的 ，能够以此而减少肌肉损伤的可能性 。

然麦康基教练建言，于长距离之后休憩一日。“勿跑步，而是漫步二十至三十分钟，且耗费十分钟于泡沫轴上舒展身体”，麦康基称，“此二者可切实推动恢复。”。

存在着其他流行的恢复方式供跑者去选择，然而，最终的选择应当是对自身而言最为有效的方式，在《生理学前沿》期刊之上，曾有一项小型研究被发表，该研究表明，于长距离训练之后开展泡沫轴滚压，能够减轻炎症且增加马拉松跑者的血液流量，不过，研究作者也明确指出，泡沫轴滚压所具备的效果仅仅能够持续30到60分钟。

除此以外，那些参与跑步的人呀，还能够挑选、选定冰浴这种方式去实现恢复的效果呢。在整整2023年的时候呀，有在那本名为《生理学前沿》的刊物上面，发表了相关的系统综述以及分析哟，这里面明确指出啦，就从那20项研究实验当中能够表明，冷水浸泡这种行为呀，实实在在地减少了延迟性肌肉酸痛以及主观所感知到的肌肉疲劳呢。那个负责研究的小组哟，给出了一个建议，就是那些热衷于跑步的人呀，在完成运动之后，要马上把自己浸泡在冷水里面，如此这般呀，是有助于减少肌肉出现酸痛状况的，并且还能够加快恢复的进程呢。

然而，最为关键的是要首先确保拥有充足的睡眠，2019年在《国际运动医学杂志》上刊登的研究表明，充裕的睡眠大概率是训练恢复里极为重要的一项因素，毕竟那真正的恢复是在跑者的身体切实具备时间去休息之际才会出现。