pg赏金女王单机版试玩平台 年老体弱不敢“动”适宜运动更健康

老年时期需要注意调养身体，食物搭配要合理，精神状态要放松，休息时间要充分，这些观点没有任何分歧。不过存在一个难题，可能让许多上了年纪的人感到困惑，特别是身体机能下降，尤其是那些有心血管、骨骼关节方面问题的老年人，他们进行调养时，到底是应该加强活动还是减少活动呢？

老年人之所以不愿活动，主要是因为许多人都有各种健康问题，例如糖尿病、高血压、心脏疾病、骨骼变脆等等，他们担心活动会加重病情。因此，今天我要向大家说明，哪些活动适合老年人，这些活动又能给老年人带来哪些益处。

年纪渐长，人的身体构造和各个组织器官的作用确实在逐步衰退，虽然不排斥像年轻人那样在健身场所大汗淋漓地做深蹲和硬拉，但完全不建议这样做，从整体效果来看，有氧活动更适合年长者，特别是太极拳、快走或慢跑、游泳或缓慢骑自行车这些活动，前两种因为容易持之以恒，并且对场地和穿着没有太多要求，我们更倾向于提倡。

那么你了解什么是有氧运动吗？

一直以来，大家都普遍觉得，像散步、游泳、骑自行车这样的活动算是有氧锻炼，而短距离冲刺跑或者举重、深蹲这类练习则属于无氧训练。那么，你清楚为什么会有这样的区分吗？我们必须认识到，任何活动都需要能量来支持，它本质上是一个消耗能量的过程。运动刚开始时，身体所需能量依靠血糖进行无氧代谢，这个生理活动不需要氧气介入，通常能持续大约四十秒pg网赌软件下载，这个阶段称作无氧活动。比如跑完五十米或者一百米，体内血糖已经耗尽，此时就开始休息，运动也结束了，有氧活动还没来得及启动。但假如你持续不断跑步，我们体内所需能量由血糖、血氨基酸和血脂肪酸借助氧气合成新的能量载体ATP来补充，后半程运动时身体内部生成能量物质整个过程均需氧气介入，这便是有氧锻炼。

日常活动里，判断是否进行有氧锻炼的一个基本方法就是观察心跳快慢。进行有氧活动时，运动强度需要让心跳达到最高心率的百分之七十五以上。最高心率的确定有一个简便的计算方法，就是用二百二十减去实际年龄。比如对于一位七十岁的老人来说，他进行有氧运动时合适的心跳频率应该是每分钟一百一十三次，这个数值是通过计算公式（二百二十减七十乘以百分之七十五）得出的。

为什么推荐有氧运动？

第一，有氧运动能够降血糖、降血脂、还能减肥！

这个长处广为人知，然而其卓越表现缘何产生？关键在于为人体器官提供动力的物质主要有三种类型，分别是葡萄糖、脂肪以及蛋白质。然而身体对于这三类物质的使用是有特定次序的，一般能量需求来临时，会优先消耗葡萄糖，运动时能量需求激增，葡萄糖便大量分解为活动供给动力，导致血糖水平下降，因此提醒大家，运动前不可空腹，否则易引发血糖过低的情况。最初，有氧运动时身体依靠糖分获取能量，但随着活动时间延长，糖分供应逐渐不足，脂肪便开始承担主要供能任务。运动时间越长，消耗的脂肪就越多，大约在半小时到一小时内，热量消耗的一半来自于脂肪燃烧。因此，经常进行有氧锻炼的人，对调节血脂和减轻体重非常有益。

第二pg电子麻将胡了，有氧运动能够让你的心脏变得更加“强壮”！

持续进行有氧锻炼，可以让心脏腔体变得更大，心脏的搏动力度会增强，搏动力度增强就能让每一次输送血液更加有力，可以更有效地将血液输送到全身各个关键部位，特别是大脑和肾脏。另外，心脏的放松时间也会相应地增长，放松时间长能够确保心脏得到足够的休息。我们如何察觉到自己的心脏功能变得更强了呢？现在走路不再气喘吁吁了，另一个显著的不同是心跳频率降低了，静息时的心率低于标准范围。一般而言，正常成年人每分钟心跳次数男性在六十五到七十五之间，女性在七十到八十之间，而顶尖的运动员在休息状态下，心跳可能慢至五十次每分钟。此外，持续进行有氧锻炼还能让心肌的纤维变得更粗壮，同时血管的柔韧性也会得到提升。众多国内外的研究证实，持续进行有氧锻炼的人群，在管理高血压、高脂血症、血管粥样病变以及心脏相关疾病方面，能够获得显著益处。

第三，有氧运动让你更有肌肉，肌肉耐力更持久！

海外一项探索性调查表明，中年以上男性若每周参与三次，每次持续半小时，进行中等偏强强度的有氧锻炼，三个月后其腿部肌肉体积会提升百分之五至百分之六，肌肉力量也会增强百分之十到百分之十八。此外，持续进行长时间的有氧活动时，起主要作用的是我们的慢肌纤维，这种纤维对肌肉的持久力有显著影响，并且它对体内氧气水平反应灵敏，经常参与中低程度的有氧锻炼，能够明显增加慢肌纤维的数量，进而增强肌肉的持久能力。长跑选手的腿部慢肌纤维比例很高，虽然他们的肌肉并不显得特别粗壮，却可以持续很长时间保持出色的运动能力。这种能力得益于长期的有氧锻炼，这种锻炼除了能强化肌肉系统外，还附带一个额外好处。由于有氧运动大多在户外进行，老年人增加户外活动时间有助于获得更充足的阳光照射，这对改善他们的骨质疏松问题非常有益。单纯依靠服用钙质药剂来增加体内含量，摄入量再高身体也无法充分吸收，必须借助阳光照射，才能使身体转化为骨骼可利用的钙质成分。

第四，有氧运动让你的胃肠道更健康！

我听过一些上了年纪的人诉说，他们的饭量在逐渐减少，吃得也变少了，这或许可以通过进行一些轻度的有氧活动来促进消化系统的功能。运动会让身体消耗更多能量，消耗量大时人更容易感到饿，这主要是因为血糖下降后大脑会发出补充食物的提示，同时大脑也会让肠胃活动加快，这样能更好地消化和吸收食物。接下来，进行有氧活动时，横膈膜的上下运动范围显著变大，这样对消化道产生了一种类似推拿的效果，同时有助于增强胃部消化能力。另外，海外有科研人员指出，持续并且有规律地进行有氧锻炼，能够调整肠道内菌群的结构，而这类菌群能够对炎症现象起到压制作用，并且炎症是肠道出现病症时的早期信号。

第五，有氧运动让心情更“阳光”！

老年群体的精神状态问题近年来受到广泛关注，除了采用药物之外，进行有氧锻炼也是一种效果显著的辅助性治疗方法。通过有氧活动pg赏金大对决试玩版，大脑皮层会释放更多能够振奋精神的化学物质，从而使人情绪变得愉悦，运动期间以及运动结束后很快就能体验到愉悦的心情。长期坚持有氧锻炼有助于调节体内阿片酞物质、儿茶酚胺等物质的平衡，让有心理困扰的人能够释放情绪，缓解精神压力。这种因生理变化带来的愉悦感，是一种非常正面的心理体验，因此很多心理医生都会在有氧运动作为治疗手段，用于应对抑郁症、焦虑症等心理问题。

老年人需要了解，活动量不宜太大，运动前后必须进行准备活动并拉伸肌肉，活动期间和活动结束后要及时补充水分和各类营养素。

听完这期知识讲解，咱们上了年纪的人，大概已经可以迈出家门，开始活动筋骨了。