pg网赌软件下载 把慢跑当散步瘦不了，跑太快膝盖疼，3个笨方法教你跑对见效快

每天坚持慢跑30分钟，半年的时间过去了，体重却一点都没减轻，膝盖部位时常感到不适，究竟是什么原因造成的这种情况？

别急，这不是个例。

统计显示，初学者中，超过六成的人将慢跑理解为“边走边挥臂”，这种方式产生的热量消耗并不比快速跑多；另外，将近三成的跑者一开始就追求配速，导致髌骨疼痛的机率显著增加。

两条路，一条太慢、一条太快，都绕不开“白跑”和“白疼”。

先说慢的误区。

人们常误以为缓慢运动就等同于安全，然而当速度低于每公里六分半，心率若持续达不到百次，身体便视其普通活动，几乎不消耗脂肪。

就像手机开省电模式，屏幕亮着，后台全关，电量纹丝不动。

想验证？

完成运动后马上触摸手腕处的动脉，感受跳动频率，假如十秒钟之内脉搏跳动次数少于十五次，那么大概属于非常缓慢的移动，燃烧脂肪的效果几乎等于没有。

再说快的陷阱。

朋友圈晒4分半配速，跟风冲一把，结果膝盖像被榔头敲。

研究证实，速度每提高30秒pg赏金女王单机版试玩平台，膝关节冲击就增加50%。

体型较胖者，在身体着地的刹那，冲击力可达到自身体重的三到四倍，关节软骨仿佛遭受持续不断的压碎，没有疼痛感才令人费解。

怎么卡在中间？三个土办法，零成本，但亲测好用。

“唠嗑测试”升级版：跑步时试着背手机号码。

能够全部记诵“13812345678”，不过过程中需要停顿两次呼吸，节奏才会恰当。

比“说一句话”更精准，毕竟有人一句话就仨字。

一款手机里的免费节拍辅助工具，可以设定在每分钟170到180次的节奏，按照提示的“嗒嗒”声响进行行走。

步伐加快了，每一步的距离相应减小，腿部弯曲的程度减轻了，对地面的震动效果减弱了。

实测两周，髌骨不适下降一半。

“10秒脉搏法”：跑完立刻用食指中指轻按桡动脉，数10秒。

追求体重下降，每十秒心跳数维持在二十二至二十六次之间；若需关爱膝关节，该数值不可超越二十八次。

年龄大的，把上限再减两下就够。

装备别被带货带偏。

专业马拉松选手适合穿价格在一千元的碳纤维跑鞋，普通跑步爱好者日常训练可以选三百到五百元、鞋底具有良好柔韧性的缓冲型跑鞋。

关键看两点：前掌能弯、后跟不塌。

试穿时用力蹬地，不滑跟、不顶趾，就是它了。

热身别糊弄。

动态伸展比静态伸展更安全一些，先做高抬腿20下，再进行后踢腿20下，然后做开合跳30秒，等关节分泌的滑液足够了，就可以开始跑步了。

运动结束后不要马上坐下，可以借助墙壁进行“靠墙天使”动作pg电子麻将胡了，滑动手臂，同时放松肩胛骨和髋关节，这样第二天肌肉酸痛感会减轻很多。

饮食配合也有讲究。

运动前一个钟头吃一根香蕉，再搭配少量干果，血糖能保持稳定，跑步时不会感到力竭；运动结束后半小时补充二十克蛋白质，可以选择喝一盒牛奶，或者吃两个水煮蛋，这样肌肉恢复得快，膝盖也能支撑较长时间。

如果体重太大，真跑不动？

那就从“超慢跑”开始。

速度在每分钟七到八公里的区间，心脏跳动频率控制在180减去年龄乘以0.6的数值上pg电子娱乐平台，体感上比缓跑要快一些，不过身体所付出的能量是步行的两倍半，而脚踝和膝盖所承受的负荷却几乎相同。

坚持一个月，腰围先说话。

最后提醒：膝盖一旦刺痛，立刻停跑三天，冰敷+抬高，别硬撑。

反复疼超过一周，去医院拍个MRI，别等软骨磨没了才后悔。

跑步这件事，本质上就是和自身身体协商：不要过于懈怠，也不要过于勉强，寻得那个“适宜”的步调，体脂才会自行消减，膝盖才能持久相随。