pg棋牌 无氧运动解析

增强体质和提升运动能力的显著作用，使得有氧活动备受关注。成年人每个星期至少要参与150分钟中等或较高强度的有氧活动。不过力量训练同样能带来别样的健康好处，是均衡的锻炼计划中不可或缺的一环。

什么是无氧运动？

非有氧活动是指任何不借助氧气合成三磷酸腺苷（ATP）的强度型身体锻炼。机体在无氧状态下，经由两个供能机制来制备三磷酸腺苷：一种机制借助称作磷酸肌酸的化学物质迅速产生ATP。不过，该物质储备量有限，导致该机制仅能支持1到30秒的持续活动。另一种机制则通过分解葡萄糖获取能量来制造三磷酸腺苷。该系统运行效率很高，不过它可以维持更长时间，足以支持持续半分钟到三分钟的活动。这个过程存在一个缺陷，它除了产生ATP，还会生成一种叫做乳酸的副产品。人体代谢乳酸的效率有限，无法迅速从肌肉中将其全部清除。这解释了运动时肌肉为何会感到灼热和疼痛。人体难以持续进行无氧活动，因此在进行高强度间歇训练时，需要穿插一些低强度动作，目的是让心跳和呼吸频率回落到有氧状态。

无氧运动举例

短时间需要快速释放很多能量的活动属于无氧运动类型。比如，奥运举重项目，要求选手迅速完成举重动作，包括抓举和挺举。跑步机上进行的快速奔跑，固定自行车上的高强度骑行，以及划船器上的快速划行，都属于此类。此外，高强度间歇训练，还有跳跃类的强化训练，也属于无氧运动。

无氧运动、有氧运动和其他类型的运动的区别

运动活动皆由无氧或需氧代谢提供动力。具体选用哪种代谢途径，须视运动时的强度而定。需氧运动涵盖那些动用广阔肌肉区域的心血管动作，它们能以稳定节律开展较长时间的锻炼。此类活动与无氧活动的分野在于，它借助氧气，从氨基酸、糖类及脂类获取能量。利用氧气产生能量需要耗费更多时间，所以进行有氧活动时，强度要控制得低一些，持续时间则要长一些，这样身体才能运用这个能量机制。属于有氧活动的例子有散步、缓跑，以及中等力度骑自行车、荡桨和游泳等。

多种运动形式会结合有氧和无氧的供能方式。比如力量训练，这种活动能让肌肉发力或对抗外力。这种锻炼不被看作是心肺运动，不过它有时会用到冲刺跑或间歇训练所借助的能量机制，具体要看活动强度如何。有的人会借助举重活动来增强持久力，为此他们选择使用较轻的重量，并且进行大量的反复练习。这种锻炼方式基本上属于有氧性质的运动。

依靠瞬间力量或敏捷动作完成的负重训练属于非氧代谢活动。比如力量竞技，它是一种负重训练类别，要求练习者用最重的重量执行深蹲、平板推举和硬拉这三个核心动作。力量竞技需要迅速的能量释放，所以必须借助无氧代谢系统来供能。这类训练活动能够持续较长时间而无需中断，因此它们一般被归类为有氧运动项目，并且有助于提升身体的协调性与稳定能力。

无氧运动对健康的潜在益处

无氧运动的许多潜在健康益处主要体现在以下方面：

改善心脏健康

改善心血管功能主要归功于耐力训练，力量训练同样对心血管系统有积极影响。土耳其特拉基亚高校的医学研究者发现，力量训练能提升活跃年轻男性的C型利钠肽（CNP）含量。CNP是一种由血管内皮细胞合成的肽类物质，包含两个或更多氨基酸单元，这种物质对心脏具有防护效果。

血脂更健康

无氧锻炼能改善血脂状况，使胆固醇数值更理想。意大利东皮埃蒙特大学的运动生理学者开展了一项小范围调查pg网赌软件下载，16位超重的成年人参与了四周的健身活动，期间有六天是纯无氧训练，其余时间则结合了有氧和无氧项目。调查表明，参与有氧锻炼和力量训练的人，体内非酯化脂肪（构成体脂的关键物质）的降低幅度更显著。不仅如此，他们的身体质量指数（衡量体脂的常用指标）也出现了更为明显的下降。

肌肉重量更多

无氧运动涵盖了力量训练项目，所以它在促进肌肉增长方面的作用比有氧运动更显著。

调查结果明确了这一观点，巴基斯坦济乌丁康复科学学院的研究人员对比了94位已绝经女性通过有氧运动和无氧运动来增强肌肉的成效，一组女性实施了12周的有氧锻炼pg娱乐电子游戏，另一组女性则进行了同样时长的无氧锻炼（即力量训练）。研究终了之际发现，参与无氧锻炼的女士肌肉质量与骨骼矿物质含量有所增强，而从事有氧活动的女士则未出现这种变化，由此可见，无氧活动能够有效减缓因岁月增长导致的肌肉和骨骼衰减现象。

肌肉更健康

无氧锻炼有助于肌肉增长，也能让肌肉状态变得更好。美国印第安纳大学的运动医学专家注意到，无氧锻炼时肌肉收缩会分泌一种叫做肌细胞因子的物质，这是一种微小的、类似激素的蛋白质。韩国嘉泉大学的药理学研究人员查明，人体内存在六百多种肌细胞因子，它们在维持肌肉组织完整方面各自发挥着不同功能。维持肌肉组织良好状态需要借助无氧锻炼，这对于防止因年岁增长导致肌肉减少而引发的病症极为关键。

开启无氧运动的小窍门

对于刚开始健身的人，最好先进行有氧锻炼来打好身体基础，再慢慢过渡到无氧训练。同时，那些有糖尿病、心脏病、身体受伤、骨质疏松等骨骼问题，或者曾经动过手术的朋友pg棋牌，在调整运动方式前，都应该先问问医生的意见。

窍门1采用间歇式训练的方式

进行无氧锻炼的一种便捷途径是在常规的有氧活动里加入短时间的剧烈爆发训练。可以在跑步设备上慢走两分钟，然后快速跑动十至十五秒，再按此步骤反复进行。若对跑步不感兴趣，也可以在划船器械、骑行装置或其他有氧健身器材上实施类似的训练。还可以通过提升跑步机的倾斜角度来加大运动强度。开始阶段将时长控制在十分钟到十五分钟之间，等身体逐渐习惯再慢慢增加时长。

窍门2不是越多越好

无氧运动的负荷普遍偏大，所以初次参与时，训练的分量要控制得轻一些。可以先尝试每周进行两次，每次十五分钟的间歇性锻炼，然后慢慢提升锻炼的频次和时长。每回进行无氧活动后，必须保证至少间隔二十四小时，让身体有充足的时间来修复。

窍门3选择对初学者友好的练习

一些非有氧活动的方式能够加以调整，以便更适合初学者参与。比如，可以先进行跳绳练习，然后才实施增强式训练，如此有助于关节为跳跃和着地活动做好充分准备；又或者，可以从双边的练习入手（比如蹲跳），进而过渡到单边的练习（例如弓步跳跃）。进行力量锻炼时，应当先选用重量较轻的器械，或者选择一个自己感觉舒适的重量，在确保动作规范的前提下，每个动作完成八到十次。等身体逐渐适应，力量有所增强之后，再逐步加大器械的重量，同时把每个动作的重复次数调低一些。

窍门4注意训练过度的迹象

无氧训练很容易导致训练过度，需要留意的信号有，对锻炼失去兴趣，身体感到疲惫，力量下降，容易感染疾病，以及情绪起伏不定。一旦发现这些情况，应立即减少无氧训练的强度或次数，保证每次无氧运动后至少间隔一天再进行。

有关信息交流及商业往来，请将联络信函投递至liushanshan0422@126.com