pg赏金女王单机版试玩平台 睡前做这3个动作，能改善睡眠时长！很多人还不知道

很多人觉得自己的睡眠质量不高，特别是夜间休息时间不足。晚上难以进入梦乡，早晨又容易过早醒来。

不过调查表明，在就寝前四小时进行以下几项活动，能显著提升睡眠质量，增加睡眠时长。而且单个活动仅需三分钟pg电子麻将胡了，许多人对此尚不了解。

睡前多做这3个动作

能改善睡眠时长

2024年7月，有篇刊登在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》上的研究报告指出，在晚上临睡前四小时内，可以多练习以下三种力量训练动作：深蹲、踮脚尖、抬腿伸髋。每次训练时长为三分钟，每间隔三十分钟重复一次。通过这种方式，有助于将当晚的睡眠时长增加将近三十分钟。

睡前做做这3个抗阻动作：

（1）深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提起后脚跟，让小腿肌肉绷紧，接着将脚跟缓缓放低至地面。

（3）提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

研究截图

这项研究选取了28位年龄介于18岁到40岁之间的受试者，将他们分配为两个类别，分别为长时间静坐的群体和经常进行体育活动的群体，同时记录了他们平时的活动状态以及睡眠质量。

久坐组人员，和日常生活中的许多人相同，在晚上四小时前保持坐着状态，并且不参与任何身体活动。

运动项目包括蹲起、踮脚、抬腿分叉，三项力量练习每项进行20秒，分三次完成，总计耗时3分钟。每30分钟重复一次。时间安排在晚上9点半到10点之间，从下午5点开始，持续4小时。

调查结果显示，参与活动的群体，在夜间获得了更多的休息时间，比那些在睡前四小时持续静坐的群体，平均多了29.3分钟，接近半个小时。

而且，做了3个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动。

抗阻运动的好处

不止助眠这一点

许多人，特别是中老年群体和女性，常参与跑步、健步走、跳广场舞等活动，却往往忽视了抗阻训练。抗阻训练是指身体需要对抗外部力量进行的锻炼方式，例如做仰卧起坐、蹲起动作、俯卧撑练习等。此外，也可以借助工具辅助完成，比如使用沙袋、杠铃、弹力带等器材，这类运动有助于增强肌肉力量，同时也能显著促进身体代谢水平。

1、提升肌肉质量和力量

抗阻训练主要作用于肌肉，有助于提升肌肉的延展性，使身体肌肉轮廓更加流畅优美。

四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦在2020年向健康时报讲述，进行抗阻训练是为了增加肌肉体积，加强肌肉力量，提升肌肉持久力。建议开展抗阻运动每周两到三次。

2、改善血压的优质运动

2023年，发表于《英国运动医学杂志》的一项研究，涉及1.5万名参与者，揭示出平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等特定锻炼方式，对于控制血压效果显著。这类锻炼属于等长运动，其特点在于进行静态的抗阻力活动，主要依靠身体自身重量进行负荷。

平板支撑。健康时报图

3、能增加骨密度的运动

2020年《骨骼》杂志上的一项研究揭示：要想提升骨密度，最有效的锻炼方式并非跑步或散步，而是进行高强度的力量训练。具体可以通过使用杠铃完成硬拉、深蹲、过头推举以及跳跃式引体向上等动作，让身体承受适当的压力。

力量锻炼对于提升骨密度和维持骨密度而言，其效果要显著强于平板支撑、倚靠墙壁进行半蹲这类等长收缩型的锻炼方式，同时也要优于日常散步、跑步这类基础的身体活动。

做抗阻运动时，注意这2点

患有特殊病症的人士，活动需听从医生安排；一般健康的人，进行力量训练时要注意：

1、运动时保持自然呼吸

进行力量锻炼时pg网赌软件下载，务必维持顺畅的呼吸，千万不能暂停呼吸，以防出现缺氧或血压大幅起伏，在需要的时候应当给予必要的支撑。

需要留意身体状况，在急性病症期间要中止活动，例如得了重感冒、发高烧、出现严重呕吐腹泻等情况。运动时若感到胸部刺痛、胸口发闷、头晕目眩、心跳过速、呼吸异常困难或极度疲惫、关节肌肉剧烈疼痛等异常感觉，应立刻减少活动量或者停止运动，实施相应处理pg麻将胡了试玩平台，如果情况紧急则要去看医生。

2、尝试锻炼每个肌群

北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强于2022年向中国体育报表示，力量训练应着重作用于身体的主要肌肉区域，例如背部上部、胸部、肩部，以及上肢的肱二头肌和肱三头肌，还有下肢的腘绳肌和股四头肌，和小腿部位等。

为每一组肌肉挑选一种或多种训练方法，掌握规范的动作姿势和练习流程。必须能够把握活动节奏的快慢。每个部位每周至少锻炼两次，两次之间留出超过两天的休息时间。

主要肌肉群和示例练习。

邱俊强教授指出，锻炼身体不必觉得复杂，很多项目在家即可实施，比如：做蹲起、上下台阶或坐站练习有助于增强腿部和臀部力量；靠着墙壁做俯卧撑能够锻炼胸部和胳膊；踮脚尖可以活动腿部；同时，使用弹力带也能进行弓箭步伸展和肩部带子拉伸，借此锻炼背部和上肢。