pg电子麻将胡了 运动后不知如何拉伸？这28 个全身拉筋动作，深度放松肌肉

一、拉伸适用人群

健身运动人群：训练前后拉伸，预防运动损伤，提升训练效果

久坐办公族：改善肩颈腰背僵硬，纠正含胸驼背等不良体态

运动康复群体：恢复关节活动度，加速肌肉功能修复

瑜伽 / 普拉提爱好者：深化体式完成度，增强肌肉延展能力

二、拉伸的核心作用

肌肉放松：缓解运动后肌肉紧张，减轻乳酸堆积引发的酸痛

柔韧提升：扩大关节活动范围，增强身体灵活性

代谢促进：加速血液循环，帮助排出肌肉代谢废物

体态调整：改善圆肩、头前伸、骨盆前倾等体态问题

降低肌肉拉伤、关节扭伤等运动风险

三、拉伸的分类

动态拉伸– 适合热身前，激活肌肉

静态拉伸– 适合训练后，放松肌肉

身体舒展练习方式是这样的：每一种姿势都要维持十五到三十秒，进行两到三次的循环，同时进行深呼吸。

颈部伸展（采取坐式，用手指抵住头顶，向一侧缓慢施加压力，左侧保持二十秒，然后右侧同样保持二十秒，换边动作要轻柔）

前颈部和后颈部可以这样做：十指交叉，把双手放在后脑，用相反的力量向后仰头，保持这个动作10到15秒，然后回到开始的位置，重复做3到4回。

双臂向后反扣，胸部扩张，肩部放松，维持二十至三十秒

背部与肩部进行伸展运动，双手在身体后方向后交叉，使上臂贴近身体中线，头部向后倚靠，维持此姿势半分钟，然后换另一侧进行，每个动作重复三次

毛巾辅助肩部伸展，作为动作四的变体形式，适合无法抓住手的群体使用

跪姿或者站立，双手向后放在凳子或墙边，让身体往下压，胸部向地面靠近，体会肩膀前方和胸部的拉伸感。持续二十到三十秒，做三遍，保持自然呼吸。

在墙边进行胸肌伸展，选择一个适宜的角落，双臂向两侧伸展，高度与肩膀持平，让胸部贴近墙面。持续保持这个姿势，时长大约二十到三十秒，完成三组，期间保持自然呼吸。

胸部与肩部前侧专项伸展动作，针对胸肌和肩部前侧进行，将手臂向上靠在门框上，身体向前倾，维持20至30秒，完成3个回合，保持自然呼吸。

背部与胸肌进行伸展运动，可选用稳固的长凳、桌子或墙壁作为支撑物。保持距离等于单腿的长度，身体正对长凳。双臂平展，宽度与肩齐，手肘置于长凳边缘。收缩肋骨部位，使胸腔向下压，持续时间在二十至三十秒之间。完成三次重复，期间保持自然呼吸。

胸部与手臂伸展运动，请先侧身站立，将一只手臂靠在墙面上，位置需与肩部高度持平，然后让胸廓向身体外侧转动，维持这个姿势二十到三十秒，完成三组，期间保持自然呼吸，之后换另一侧重复相同动作

右手环抱左手臂，向右侧推送，同时向胸部贴近，保持20至30秒，完成3组，保持自然呼吸，然后换另一侧进行同样的动作

上臂，胸部旁边进行伸展，双手交握，朝远处延伸，与臀部，背部保持距离，持续二十到三十秒，重复三遍，保持自然呼吸。

站立姿势，然后前屈，从大腿根部位置弯折身体朝下，用手握住脚踝，伸展小腿后侧肌肉，维持这个动作20到30秒，重复三次，期间保持自然呼吸。

女神式，双腿分开大概一个腿的宽度，脚尖向外倾斜，双手放在膝盖上方位置，膝盖向外侧展开，身体慢慢向下坐，使大腿与地面保持平行，坚持保持这个姿势20到30秒，完成3个回合，期间保持自然呼吸。

婴儿式是一种深度放松的瑜伽姿势，能够拉伸并舒缓背部、臀部与肩部肌肉，采用跪姿完成，将臀部置于左脚跟外侧，双臂向两侧打开，与肩同宽，身体向前伸展，有效舒展背部和脊椎，保持此姿势一分钟。

坐着或者站着时，手臂向前伸展去触碰脚部，同时伸展背部，如果腰部感到不适，可以适当减小动作幅度或者不进行，保持这个姿势30秒，完成3轮练习

盘腿姿势，双腿向左右分开九十至一百二十度，双手触地，伸展大腿内侧，维持此状态一分钟。

坐姿变形体，在先前体式上，身体前倾pg麻将胡了试玩平台，实现前屈，到达适宜位置，维持一分钟

坐姿体式的一种变化，在先前体式上，身体朝一侧伸向脚部，进行前倾，直至抵达适宜的姿势，维持一分钟，然后换另一侧进行。

盘腿姿势，采取端坐或站立的体态pg网赌软件下载，双脚掌心相向，双手环抱住脚踝，身体向前弯曲，呈折叠状，维持此动作一分钟。

仰卧姿势进行伸展，针对小腿后侧，身体平躺，将右腿抬高，用手握住脚踝，尽量朝向脸部方向，维持此动作半分钟，重复三次，然后换另一侧进行。

单腿跪姿，上半身俯身，膝盖离地，大腿与地面垂直，右脚置于左膝上方，双手握住左腿，身体贴近胸部，右膝向外侧打开，伸展臀外侧肌肉，保持该动作半分钟，重复三次，然后换另一侧进行相同动作

平躺身体，右腿向左侧弯曲，左手按压右膝使其贴近地面，右侧肩膀尽量保持低垂，以此伸展身体侧面腰部，持续保持这个姿势一分钟，然后换另一侧重复相同动作

弓步式伸展，左脚移至前方，手置于左膝上端，臀部向下压pg娱乐电子游戏，伸展身体后侧肌群，维持姿势一分钟，然后换另一侧进行相同动作

弓步式动作的另一种变化，是在前一个姿势之后，右腿弯曲，右手握住右脚，手部靠近臀部位置，维持这个状态三十秒钟，完成三组，然后换另一侧进行。

向后伸展站立腿的两侧，一只脚向前伸展，脚尖向上翘起，身体向前弯曲，双手扶住脚踝部位，持续保持这个姿势三十秒钟，完成三组动作，然后换另一边腿进行同样的练习。

进行股四头肌伸展，用手撑住墙壁，右腿弯曲，右手握住右脚脚踝，将脚跟尽量移向臀部，膝盖确保并排，髋部略微向前送，维持这个姿势三十秒钟，完成三组，然后换另一边进行。

站立时伸展小腿，双手扶住墙壁，将一只脚向前迈出并保持伸直，或者让双腿向后伸展，使脚后跟紧贴地面，以此动作来拉伸小腿肌肉，持续保持这个姿势三十秒钟，完成三组，然后换另一边进行同样的动作。

26、站立小腿拉伸（功效同时，双腿同时拉伸，同时开肩）

采用半蹲姿势，身体俯卧在地，将右腿膝盖弯曲，用右手握住右脚脚踝，慢慢将右脚向臀部方向牵引，同时确保右大腿始终贴紧地面，不要抬起，保持骨盆稳定收紧，可以体会到右大腿前方肌肉以及髋关节区域有拉伸的感觉，维持这个动作30秒钟，完成三组，然后换到左腿进行相同练习。

弓式伸展（身体俯卧，双手向后方握住脚踝外侧，吸气时，胸部与腿部同时抬升，使身体尽可能呈反弧形，保持平稳呼吸，持续10至30秒（可进行3组），呼气时逐步降低，恢复俯卧姿势）