pg电子娱乐平台 致家长：假期怎么才能让孩子动起来？

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进行体育锻炼

增强体质的好时期

今天，

小编特意带来了运动指南

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01

暑期体育锻炼指南（亲子篇）

亲子啦啦操

授课教师

许菲菲

体育舞蹈国家一级教师 体育舞蹈国家二级裁判

指导教师

崔宝春

高级教师 市级骨干教师

崔佳佳

一级教师 区级青年骨干教师

锻炼要点

1.运动前做好准备活动，充分拉伸，避免运动损伤；

依据个人状况，每周应进行3至4次练习，每次练习2至3轮，每轮之间休息5分钟。

3.练习时，手持花球可用矿泉水瓶代替，注意手臂力度与制动；

4.运动后做好放松拉伸。

注意事项

在运动过程中，应穿着轻便的运动服装和鞋子，并尽可能挑选宽敞的空间进行锻炼。

进行运动前后的一个小时内应避免进食，运动期间应适量饮水，运动结束后应立即更换因汗水湿透的服装，以防受寒。

3.合理选择锻炼时间与次数，循序渐进，量力而行。

居家亲子体育锻炼

授课教师

白皙

一级教师 区级学科带头人

指导教师

何雪

高级教师 北京市优秀教师

何明宇

高级教师 区级学科带头人

锻炼要点

1.提前做好准备活动；

2.每个动作一定做规范，避免受伤；

根据年级和个人的能力水平来决定，1至2年级的学生每项练习需完成5遍，总共分为3组，每组之间休息30秒；3至4年级的学生每项练习需完成6遍，总共分为4组，每组之间休息30秒；5至6年级的学生每项练习需完成8遍，总共分为5组，每组之间休息30秒。

4.在保证动作质量的原则下，适当提高难度练习。

注意事项

1.练习者应穿着运动服、运动鞋，场地宽敞一些即可；

2.亲子游戏中用到的器材，注意做好防护，避免孩子受伤；

3.进行完练习及时洗手，做好防护。

亲子对对碰

授课教师

李颖

一级教师 北京市西城区骨干教师

指导教师

吉星

高级教师 北京市学科带头人

冯小杰

高级教师 北京市西城区学科带头人

王海涛

高级教师 北京市西城区骨干教师

高伟鑫

高级教师 北京市西城区骨干教师

锻炼要点

进行8个动作的练习，每个动作持续20秒，动作间休息时间设为10秒，整个练习过程总计耗时4分钟。

在练习过程中，学生可以依据自己的能力水平，适当地调整动作的快慢，以此来提升游戏的挑战性和趣味性。

注意事项

1.确保练习场地安全，穿着运动服，运动鞋；

体能锻炼的强度较高，因此在开始前必须进行彻底的热身，而在锻炼结束后，还需进行全面的拉伸，以防止运动过程中受到伤害。

02

暑期体育锻炼指南（初中篇）

核心力量素质练习

授课教师

李发

北京汇文中学 高级教师 北京市东城区优秀人民教师

李镇海

北京汇文中学 二级教师 北京市启航杯二等奖

周慧

北京汇文中学 二级教师

指导教师

海汶

北京市东城区教育科学研究院 特级教师

裴连军

北京市东城区教育科学研究院 市学科带头人

锻炼要点

在进行体育锻炼前，务必保证身体状况良好，同时进行充分的热身准备，并采取必要的个人防护措施。

2.认真观看视频，看懂练习方法；

3.练习时动作到位、质量高；

4.熟练后，可以跟随老师的练习视频一起完成动作；

5.每周练习2次，每次练习20-30分钟。

注意事项

1.饭后一小时内不要练习；

身着宽松自在的运动装和运动鞋，于平坦、开阔且通风的环境中展开锻炼。

3.练习结束后，充分拉伸放松；

根据个人实际情况，合理规划，可以通过调整训练的次数和组数来改变训练的强度。

稻香（街舞）

授课教师

甘洁莉

二级教师 全国中小学生健美操、啦啦操比赛优秀指导教师

温馨

二级教师 全国中小学生健美操、啦啦操比赛优秀指导教师

指导教师

周建龙

高级教师 北京市骨干教师

康栋

高级教师 北京市骨干教师

锻炼要点

若常规慢放速度仍旧无法满足需求，则可借助视频播放工具对播放速度进行加速设定。

在动作的规范与标准上，我们需明确一点，街舞源自街头文化，强调舞动的自由度，《稻香》则采用了Urban的风格，以音乐的节奏和歌曲的特色为出发点，通过肢体动作来传达情感。

在学习动作的过程中，首先要准确复制动作轨迹，同时确保身体放松但不过度松懈；接着，留意动作的节奏感，关注在呼吸协调下up和down的运动质感；然后，在掌握歌曲节奏的基础上，可以边唱边跳，或者跟着节奏跳动，深入理解音乐中的动作力度和情感传达；最后，务必记住，这并非集体舞蹈，无需与视频中的动作完全一致，而应根据自己的理解，展现独特的风格。

注意事项

1.建议选择空间较大的场地，由于动作幅度较大，避免磕碰；

若条件允许，建议对着镜子练习，这样做有利于更准确地掌握动作要领，同时便于发现并解决存在的问题。

穿着应尽量选择宽松舒适的衣物，务必选择运动鞋，以防因步伐节奏过快或地面湿滑而造成不必要的伤害。

在学习舞蹈之前，建议先进行一段5分钟的热身，具体活动包括跳跃和拉伸等。

下肢力量及稳定性练习

授课教师

赵宇亮

二级教师

指导教师

胡永恒

高级教师 市级骨干教师

索玉华

正高级教师 特级教师

陈治华

一级教师 区骨干教师

锻炼要点

1.练习过程中，注意力集中，努力保持身体和动作的稳定性；

在身体激活阶段，可利用周围可用的标识物进行锻炼，每个动作需重复6至8遍为一组，每组动作完成后，需进行2至4组。

稳定性训练要求根据视频教程进行实践，每个动作需重复6至8遍为一组，每组动作完成后，需完成2至4组。

在进行自重力量锻炼时，每个动作需反复6至8次，组成一组，总共完成2至4组，同时务必确保动作执行的高质量。

5.单个动作之间间歇10秒，每组动作之间间歇1分钟。

注意事项

1.选择合适的场地进行练习，穿着的服装和鞋要适合运动；

2.运动前做好热身活动，运动后做好拉伸活动，预防运动损伤；

3.餐前、餐后一小时不适合运动；

4.一旦运动中出现任何的身体不适，应立即终止运动；

在进行锻炼时，应严格遵循逐步提升的原则，同时依据个人的身体状况，挑选恰当的训练项目和组数。

03

暑期体育锻炼指南（高中篇）

弹力带操（综合力量练习）

授课教师

周真群

指导教师

黄虹 刘红梅

锻炼要点

皮筋操借助皮筋的弹力特点，通过肢体在皮筋的拉伸与收缩中与阻力抗衡，执行一系列动作，从而实现增强肌肉强度、减少脂肪、塑造体形以及提升心肺功能的锻炼成效。

皮筋的变动性较强，这使得训练过程既多变又充满趣味。练习者能够根据自身的条件挑选合适的阻力，并针对不同的肌肉群挑选相应的动作来锻炼。此外，皮筋轻巧且便于携带，使得人们能够随时随地进行训练。

这套皮筋操通过上肢的弯曲、伸展、向前抬起、向侧抬起以及斜向拉伸等动作，同时与下肢的马步、弓步、蹲坐等动作相结合，旨在实现上下肢力量的均衡增长。

注意事项

1.适合人群：中学生；

挑选适宜的阻力重量皮筋，先从较轻磅数的皮筋开始进行训练，随后逐步增加磅数。

3.穿着运动服，平底运动鞋；

4.练习前热身pg麻将胡了试玩平台，练习后做针对性的肌肉拉伸；

5.练习中注意规范动作，动作稳定有控制；

6.每周练习3-5次，肌肉应有疲劳感，酸胀感较重时减量。

足球体能：灵敏、协调练习方法

授课教师

王智杰

高级教师 北京市十佳校园足球教师 区级骨干

指导教师

李俊玲

高级教师 骨干研修员

锻炼要点

1.绳梯调整的尽量每个格距离一致；

2.频率要尽量快，但开始熟悉动作时可以慢一点；

3.动作要符合标准且有连续性；

4.可以邀请多个学生循环练习，保证间歇在30秒以上。

注意事项

1.参加锻炼时应身着宽松合体、透气服装；

2.尽量不要在场地设施不符合要求的地方进行锻炼；

3.运动开始时,要先做一些较缓和、运动量较小的热身运动；

4.在运动期间也是需要适当的补水。

全身燃脂：4分钟Tabata节奏训练

授课教师

陈稳

二级教师

指导教师

郭爱军

高级教师

赵广禄

高级教师 市级骨干

锻炼要点

1.室内4-6平米，无障碍、不湿滑；运动服，运动鞋；

2.自主跟随视频音乐进行练习；

3.练习者可根据实际能力进行练习；

在进行练习时，若感觉呼吸困难或呼吸急促pg赏金女王单机版试玩平台，难以跟上动作的节奏，可适当休息，调整呼吸。若出现关节疼痛或其他部位不适pg电子娱乐平台，应立即停止锻炼。

注意事项

1.确保健康前提下开始锻炼，充分做好准备，不扰民；

在训练过程中，需依据个人体能水平合理设定训练的强度与负荷，同时调整训练项目、频次、组别、休息时长以及运动时间，确保心率维持在每分钟120至160次之间。

3.动作质量非常重要，每天抽时间练习，直至动作规范；

完成一整套练习大约耗时四到五分钟，每日进行一次训练，若感到需要，请向体育教师寻求帮助，训练结束后，请自行进行拉伸以缓解肌肉紧张。