pg电子赏金试玩app 健身无论1周练几天，计划决定了你的训练效果！自己会设计吗？

（原创文章，阅读时间可能比较长......）

健身，光说不练长不了肌肉，也练不出好身材

除了强大的行动能力以外，合理的运动计划最为关键

本文内容的2个重要信息：（为自己设计健身计划须知）

在制定健身计划时，如何合理安排每组动作的次数以及相应的休息时长？此外，针对不同的肌肉群，又应当采用何种次数和组数进行锻炼？

健身计划，运动处方的设计！

是职业教练定期需要考核的内容，也是最后、最重要的一个环节

健身方案本身并不昂贵，然而，那些具有高度针对性的训练方案，却能在训练者付出努力后，带来最理想的效果，这种根据个人情况量身定制的方案，实为一项技术性要求极高的工作。

初涉健身领域的人士，抑或是已经锻炼了一年的健身者，其中许多人对于如何为自己量身定制健身方案仍感到困惑。

很多人喜欢参照大神们的健身计划方案进行训练

模仿是最好的选择

然而，鉴于个体差异，制定一套完全契合个人需求的训练方案，无疑是实现快速进步的最佳途径。

但是，各路健身大神的训练经验与基础，最少都有10年8载

这里有两个当面需要说明：

配重问题肌力恢复时间问题，涉及乳酸代谢速度和ATP恢复速度

健身时使用的配重不同，休息时间就应该不同！

有着3种不同的发展方向

一.健身计划设计的组数与次数，配合的休息时间

第一种，以发展力量为主的训练组数和次数

配重使用要求：80%-100%

动作次数要求：1-5次

动作组数要求：4-6组

组间休息时间：2-5分钟

动作次数1-3次，是高手们突破最大力量时使用的训练方式

并不是适合初级训练者，因为受伤风险比较高

所以：使用80%的重量进行5组X5次

是最合理的训练方案，配合的组间休息是：2分钟-3分钟

或许有部分网友会质疑：“这位高手在制定训练方案时，明确指出组间休息时间应控制在60秒以内，可你却建议我休息时长达到120秒甚至更长，这岂不是让肌肉都失去了活力！”

我的反问：“配重使用到位了吗？”

“每一组的最后1次，有没有发抖？要喝奶的力都使出来？”

如果没有，那么你的配重选择可能有问题！

第二种，力量与纬度同时发展的训练组数与次数

配重使用要求：60-75%

动作次数要求：6-12次

动作组数要求：3-5组

组间休息时间：1-2分钟

该动作每组执行了6次，与以发展力量为目的的每组5次动作相似，实际上只是多了一次。

但是，如果没有人从旁协助、保护，自己又不懂怎么保护自己！

下去之后上不来，甚至挨杠铃砸，多数都是这1次。

该组数与次数的搭配区间，肌肉增长较为均衡，适用于所有训练者。

能够提高力量，也能很有效的肥大肌肉

同时可以通过使用的配重与每组进行的次数，达到不同效果！

怎么根据需求不同调整训练组合？

如果你更在乎你的力量提升速度

使用75%的重量，进行4组6次，组间休息120秒

如果你在想让你的肌肉纬度，长得快一点

使用70%的重量，进行5组8-次，组间休息90秒

如果你想让你肌肉纬度得到提升同时线条也能明显

以60至65%的负荷，分5组进行，每组10至12次，每组之间休息时长为60秒。

第三种训练方法，主要致力于提升肌肉的分离度（即肌肉线条），在肌肉宽度（纬度）方面则作为次要目标，所安排的训练组数和次数相对较少。

配重使用要求：30-60%

动作次数要求：12-20次

动作组数要求：2-5组

组间休息时间：30-90秒

该组数与次数的搭配区间pg网赌软件下载，在塑造肌肉的清晰度方面，对凸显明显肌肉纤维尤为有效。

在训练中，最需要关注的是：FOCUSE 专注力锻炼

如果，你的胸肌纬度已经不错了，想要线条突出一些的效果

如果，你的想要三角肌出现水滴拉丝形状

如果，你想你的手臂肱三头马蹄形状明显，肱二头肌峰更突出

那么这个区间的训练的组合pg电子娱乐平台，必不可少！

二.健身计划中，不同的肌肉适合什么样的次数与组数

腿部、背部、胸部等大肌肉群在抗阻力训练中应增加负荷重量，这是训练的关键。深蹲、硬拉、杠铃卧推、俯身划船、臀冲（HIPTHUST）等复合动作，对大肌肉群的刺激效果显著。在组数与次数的训练上，建议进行4-6组，每组5-10次，组间休息90秒至3分钟。至于手臂、肩膀、腹肌等小肌肉群，则不宜上重，需要通过多次数的刺激来增加训练量，以更好地刺激弯举、臂屈伸、侧平举等基础动作pg电子赏金试玩app，使用较轻的重量更为适宜。组数与次数的训练建议为3-5组，每组10-20次。特别需要注意的是，在手臂训练中，一些动作同样可以承受重量，是增强力量的优秀训练选择，如肩上推举、双杠臂屈伸、杠铃弯举等。

关于健身计划的制订，这是每位职业教练必须精通的核心技能。

健身基础训练动作的掌握只是入门要求

如何科学地制定健身方案，以实现训练者期望的显著成效，这正是该计划价值的充分展现。

因为每个人吃了那么多苦，都想获得回报！

量身定制的、极具针对性的健身方案，正是你个人的健身计划！它将助力你更快地实现进步。

你也来为自己设计一套，一周，一个循环的计划吧！