pg电子赏金试玩app 想练“漫画腰”？骨科专家教你正确锻炼腰背肌的小动作

继“A4腰”、“反手摸肚脐”以及“锁骨放硬币”等展示身材的方式走红之后，近期，“漫画腰”这一新的身材挑战再度在微博热搜上崭露头角，成为男女双方竞相效仿的难度较高的动作。众多人在社交媒体上分享的挑战自拍照，引发了广泛的关注和热烈的讨论。

挑战者所效仿的是一幅漫画中的姿态——双腿搁置于椅面之上，上半身俯卧于地，胸部紧贴地面，身体整体形成了一个反向的Z字形，借此展示出身体的曲线美和柔韧度。观察众人分享的照片，不难发现“漫画腰”这一动作颇具难度。为此，火箭军特色医学中心骨科的副主任医师朱泽兴，将从医学的视角为大家详细分析这一动作对身体可能产生的影响。

脊柱有它的生理曲度和活动度

人的脊椎结构从上至下依次为颈椎、胸椎、腰椎和骶尾椎，总计由33块椎骨构成。通常情况下，成年后骶尾椎会合并为一节，而剩余的脊椎部分，包括椎间盘、周边的韧带和软组织，共同构成了一个既灵活又具有强大支撑力的链条状整体。脊柱保持着其固有的生理弯曲：从背面观察，脊柱的横切面呈现垂直的对称性；而从侧面来看，脊柱的纵切面则展现出四个自然弯曲，具体为颈椎向前弯曲约25度、胸椎向后弯曲30至40度、腰椎向前弯曲55至65度以及骶椎向后弯曲。脊柱的纵切面形成了一个“S”形，这一结构不仅增强了站立姿势的稳固性，还能有效吸收和减轻震荡。

胸椎得到胸廓（肋骨）的加固与防护，活动幅度相对较小。因此，在日常生活中，脊柱的弯曲、伸展和旋转等动作主要由颈椎和腰椎来承担。具体来说，颈椎可以进行前弯和后仰，其活动范围大约在35至45度之间；而腰椎则在前弯方面可以达到75至90度，在后仰方面则约为30度。

挑战“漫画腰”让椎间盘受累

在进行“漫画腰”动作时，我们可以观察到脊柱的失状面保持相对平衡。随后，我们将进一步分析“漫画腰”对颈椎、胸椎、腰椎以及骨盆曲度所产生的影响。

颈椎呈现出向后伸展的姿态。实际上，这种向后伸展的动作，也就是我们常说的抬头，是一种非常有益的颈椎锻炼方式。在我们的骨科临床实践中，我们常常向颈肩部不适的患者推荐这种功能性的锻炼方法。通过频繁地抬头，能够有效缓解颈后肌肉的紧张，有助于保持颈椎生理性的前凸状态；相反，长时间低头则可能引发颈肩部肌肉的损伤和疼痛，甚至导致颈椎曲度减弱，加速颈椎的退行性变化。

胸椎部分之前已有提及，其活动范围相对有限，且退行性变化较少。若青少年在学业期间保持不当的坐姿，或是老年人出现骨质疏松的情况，均有可能使胸椎原本的后凸角度增大，进而引发驼背现象。图中的胸椎呈现后伸姿态，这种姿势同样有助于预防驼背的发生。

腰椎与骨盆的弯曲度变化是我们分析的重点，也是“漫画腰”引人注目的关键。需先澄清一点，部分网友误以为图中人物的腰部弯曲达到了90度，但实际上并非如此。这里展示的是髋关节，也就是我们日常所说的胯骨轴，它具有较宽的前屈活动范围，图中所呈现的正是前屈至90度的情形。髋关节的90度屈曲使得骨盆向前倾斜，进而导致骶骨角增大，腰部与骶骨之间形成了向前弯曲的姿态。然而，上腰椎并未随之向前弯曲，反因胸部紧贴地面而受阻，在重力的影响下逐渐下沉，形成了后伸的姿态。因此pg网赌软件下载，腰部下方部分向前弯曲，上方部分则过度向后伸展，这种状况使得腰骶部位承受了极大的压力。而且pg电子赏金试玩app，腰骶部位也是腰椎间盘突出症较为常见的发病区域。

因此，关键点在于，模仿“漫画腰”的动作可能会加剧腰椎间盘突出的程度，而且长期重复此动作还会促进腰骶部的退化，此外，在尝试这种扭曲造型时，稍有不慎便可能拉伤腰部肌肉、韧带或小关节。

锻炼腰背肌你得这样拗造型

“漫画腰”并非适宜的腰部及背部肌肉锻炼动作，年轻人偶尔尝试倒也未必如网友所说“危害极大”，然而并不适宜长期进行。尤其是腰椎间盘突出患者和中老年人，这项动作存在一定的风险。实际上pg赏金大对决试玩版，许多瑜伽动作同样存在类似问题，那些看似优美却极度伸展或弯曲的动作，并不适宜没有瑜伽基础的人进行练习。

腰背肌的功能训练有助于舒缓腰背部肌肉，有效预防和减轻腰肌的损伤；此外，加强腰背肌的力量还能提升腰椎的稳定性，有助于延缓腰椎的老化进程并减少扭伤的风险。在进行此类锻炼时，应遵循在腰椎自然前凸的基础上进行适度后伸的动作，随后进行放松，以此完成腰背肌的收缩与舒张。在此，我向大家介绍几个既简单又实用的腰背肌功能锻炼动作：

体内进行束腰训练，每次动作需重复5至10次。其目的是通过使背部的主要肌肉——竖脊肌经历周期性的收缩与伸展，来优化血液循环；同时，还能对椎间盘施加周期性的减压，有助于维护脊柱的健康。

1.双脚自然站立，左手指尖触及背后的脊柱沟。

2.右臂向上平举于头侧。

右臂轻轻伸出，略微朝向正上方伸展，仿佛伸手触及高处的柜顶物品，这时右侧腹部能感受到一丝紧绷。

4.左臂向上平举于头侧。

5.使两臂保持平行，两臂伸得越高越好。

6.保持住腹部微微收紧的感觉，慢慢地放下手臂，放松肩膀。

维持腹部轻微的紧绷状态，同时让双臂自然地摆动，按照这个姿势向前行走十步。

小燕飞训练，每次进行3至5组动作，每组持续1分钟。该训练旨在模仿燕子的飞行姿态，通过肢体活动来增强腰背肌肉，同时具有缓解腰部、颈肩等部位疲劳损伤的保健效果。

1.在硬床或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下。

双臂以肩部关节为轴心，缓缓上抬，随着手臂的上升，头部亦随之轻轻上扬，与此同时，双肩向后并向上提拉。

同时，双足缓缓上抬，腰部肌肉紧绷，竭力使肋部和腹部承担起身体的重量，维持该姿势3至5秒钟。

4.然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3至5秒再做。

进行背桥锻炼时，建议每次训练分3至5组进行，每组动作持续1分钟。此类动作设计简单，对身体的条件要求不高，特别适合那些无法完成小燕飞动作的老年人群。

平躺于坚固的床铺或硬质表面上，双手应放松地置于身体两旁，同时弯曲膝盖，确保双脚平稳着地。

2.双足及肩背部同时用力，使腰部、臀部抬起，持续3至5秒。

3.放松肌肉，回归原位休息3至5秒再做。

（北京青年报 文/刘昆　莫鹏火箭军特色医学中心）