pg赏金大对决试玩版 经常腰痛？三个动作训练学起来！

腰痛问题普遍困扰着众人，据统计，90%的人在其一生中至少遭遇过一次腰痛困扰，而部分人更是长期承受着腰痛的煎熬。腰痛问题多数情况下，除了服用药物和充分休息，进行针对性的训练同样至关重要。在1月12日，西安市红会医院向市民朋友们推荐了三种腰部核心锻炼方法，包括卷腹、侧桥和平板支撑，以及鸟狗式。这些锻炼有助于增强核心稳定性，维护腰椎的稳定性和控制力，从而有效保护腰背部免受损伤。

进行第一个卷腹动作时，这种卷腹与大家常见的仰卧起坐有着显著区别。动作开始时，需平躺在床面上，一条腿需伸直，而另一条腿则需弯曲。同时，双手应置于腰部凹陷部位，以给予腰部必要的支撑pg娱乐电子游戏，防止腰部直接发力。动作过程中，需先适度收紧腹部肌肉，确保不引起疼痛，然后逐步将头部和双肩从床面抬起，双肘保持在身体两侧悬空pg网赌软件下载，双手依旧位于腰部下方。数到10后，再缓慢回到初始姿势。进行6次动作后，需暂停8至10秒钟，然后休息40秒，随后进行下一组动作，每组动作尝试4次。次日需留意身体反应。动作过程中，需注意交替弯曲双腿，若某侧腿部感到不适，则应弯曲该侧的腿部与膝盖。需避免的错误动作有颈部过度前屈以及双手置于脑后。

第二个动作涉及侧桥或侧平板支撑。这一动作能有效锻炼脊柱的稳定肌肉群。具体操作是，用一只手肘支撑身体，同时抬起同一侧的骨盆，并上推髋部，直至右肘和膝盖共同支撑起整个身体，左手则紧贴髋部。维持这个姿势大约10秒钟，然后进行六次循环，每次循环后休息40秒。若您觉得这样的动作轻松自如，不妨逐步调整手部位置，先从臀部移动至另一侧的肩膀，最终挑战侧卧桥式滚动动作。同时，务必注意避免造成脊椎弯曲。

第三个动作能有效地激活胸腰部众多关键背部肌肉。身体呈膝跪姿势pg赏金女王单机版试玩平台，双手平放在床上，膝部弯曲，胸部略微向上拱起，髋部和膝盖贴近地面。在此过程中，需适度收缩腹部肌肉以控制躯干运动，确保动作仅限于髋部和肩部。采取四点支撑跪姿，同时抬起另一侧的手臂和腿。注意，手臂的高度不要超过肩膀，腿部高度不要超过髋部。运动目标是使四肢与地面保持平行，持续6至8秒钟。此外，在整个运动过程中，脊柱应保持稳定不动。

建议的训练频率为每组三次，第一组进行六次训练，每次持续大约十秒钟，训练过程中不进行休息。完成第一组后，休息二十秒进入第二组。第二组训练四次，每次同样为十秒钟，训练期间亦不休息。第二组训练结束后，休息四十秒再进行第三组。第三组训练两次，每次十秒钟，全程不休息，直至结束。在练习过程中，务必挑选与自身能力相匹配的难度，随后逐步提升练习难度，起始练习时长可设定为10秒，并力求在无疼痛感的情况下全力以赴。

医生特别指出，起床后不宜立即进行此类锻炼，而且在同一训练过程中，挑选适宜的运动强度尤为关键。在进行腹肌支撑时，应避免塌陷，同时确保脊柱处于无痛且正确的姿势。

西安报业全媒体记者 马相