pg国际电子游戏app 跑了10年才懂：有氧慢跑才是全年龄段的长寿运动，减脂控压不费膝

我接触跑步10年，见过太多人踩坑：

有的人认为跑步就非得冲着配速去小跑，跑得呼吸急促上气不接下气，如此这般跑了半个月后，发现膝盖疼痛到无法下楼。

有那么一些人，其目的在于减肥，于是每日强行坚持跑步达1小时之久，致使饥饿之感蔓延至头晕眼花的地步，然而体重却没减掉多少，反而却把身体给折腾垮了。

仍旧存在不少中老年友人，想要通过运动来控制血压、强健身体，只不过因为害怕跑步弄坏膝盖，基于此只能在家中坐着，不敢进行活动。

今儿我可就把这话给搁这儿了：百分之九十的那些人，跑步的时候受了伤，但结果还没啥效果 ，问题根本不完全出在跑步本身上 ，而是在于你自己 ，压根儿就没弄明白 ，「有氧慢跑」究竟该以怎样正确的方式去开启！

这篇行文，我凭借境内业界翘楚之公然科普见解，则有着十年跑步实践所得之经验，将该有氧慢跑诠释得清晰透彻：究竟何为切实之有氧跑？怎样去跑方可避免半月板受损？于所有年龄阶段而言，无论是初涉跑步领域之人、期望减脂之群体，抑或是罹患高血压等慢性疾病之人，均可直接采用之无伤跑步规划，看过便能外出践行，无需耗费分毫钱财，并且能够规避九成之跑步误区。

一、不要再弄混淆了！这才是实实在在的有氧慢跑，有三个方法，普通人一旦学习就能够掌握。

有好多人对于有氧慢跑所存在的误解实在是太深了，他们觉得，只要跑起来那就是有氧，跑得越喘效果就越好，不出一大堆汗就相当于白跑，可这些想法全部都是错误的！

首先，给各位一个通俗易懂且精准无误的定义，所谓有氧慢跑，乃是在氧气能够得以充分供给的情形状况之当下，凭借运用中等强度去付诸慢跑，当中，人体是主要依托依靠对脂肪进行燃烧来达成供应能量之目的，并非是借助依靠扛着硬撑憋气的那种无氧运动方式。并且，这样的一种跑步玩法跑起来并无有疲惫之感，是比较轻易容易得以坚持下去的，同时也不会对身体造成伤害，其在减脂、保护血管、强效心肺等方面所达成的效果，相较于你毫无章法胡乱瞎冲快跑而言，那可是要好上超过10倍都不止的。

在多次公开演讲当中，钟南山院士都明确讲道，有氧代谢运动是增强心肺功能、改善身体代谢的核心运动，慢跑是门槛最低、最容易长期坚持的有氧代谢运动，其关键在于要控制强度，绝对不可以盲目去追求速度和距离。

那身为普通人的人们该如何去判断，自身所进行的跑步究竟是不是真正意义上的有氧呢？无需去购买价格昂贵的设备，这里有着三个成本为零的方法，这些方法全年龄段的人都能够使用，而且是一学就会的哦：

首位的那个，同时还是最为精准的言语测试办法：于跑步之际，你能够完整无误地讲出一句篇幅较长的语句，就像“今日天气挺好，出来跑步蛮舒适”这般，无需大幅度地喘气，然而却没办法放声高歌。这样的强度，便是标准的有氧范畴，不论你年纪几何、有无相应基础，此方法皆百分百适用。

其次，拥有手环手表的朋友，采用心率控制法：国际运动医学通用的有氧心率公式为（220减去你的年龄）乘以（60%至70%）。比如说，你若60岁，那么有氧心率便为96到112次每分钟；要是你30岁，那就是114至133次每分钟。患有高血压、心脏病的朋友，务必先向医生进行咨询，将区间下调至（55%至65%），安全始终是首要的。

第三种，是体感判断法，跑完以后，身体微微地出汗pg国际电子游戏app，存在些许累但并非疲惫状态，休息十分钟便能够完全缓解过来，不会出现第二天腿部酸痛、浑身没有力气、甚至连楼梯都爬不动的状况。要是跑完后累到瘫倒在地上，很长时间都缓不过来，那就肯定是超出了有氧区间，白白跑了还对身体有损害。

这里，我非得讲上一句我那个核心的观点呃，跑步它可不是竞技方面的比赛，你没必要跟其他人去比配速，也不用去比跑量，更用不着为了发朋友圈而硬去凑公里数。你跑步的目的在于为了获得健康，那个能够让你舒舒服服地坚持下去的强度，才是最适配于你的。

两方面来讲，有氧慢跑所具备的益处，那绝对都是实实在在的！存在着三个真切的案例，其涵盖于完全不同年龄段范围之内。

好些人向我询问，有氧慢跑究竟能起到啥作用呢？我不讲述那些不实的内容，而是针对大家最为关切的需求，借助真实的事例以及权威专家的证明以表明观点，绝对不炮制空洞的鸡汤文。

首先，针对于中老年朋友，特别是那些存有着高血压、高血脂状况的慢性疾病人群而言，有氧慢跑乃是能够助力你稳定控制各项指标、呵护血管的「自然形成的良好药物」。

我所认识的那位62岁的张叔叔，患原发性高血压已有3年时间，此前一直不敢进行运动，只因害怕血压会急剧飙升，于是每天都在家中坐着，结果体重有所增加，而且血压也变得愈发不稳定了。后来在医生给予的建议下问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安，他开始练习有氧慢跑，起始是从走跑相结合开始的，每次时长为20分钟，每周进行3次，随后又慢慢增加到每次30分钟。如此坚持了6个月之后，他的体重下降了8斤，血管弹性获得了显著改善，在医生的指导之下，降压药的用量也减少了，如今血压稳定在130/80左右，并且膝盖从来都未曾疼过。

著名心血管病专家，中国工程院院士高润霖院士，于《中华心血管病杂志》的科普文章里明确表明，规律的中等强度有氧运动，能够有效改进血管内皮功能，把外周血管阻力降低，对原发性高血压患者的血压控制有着明确的辅助作用，并且慢跑，是最适宜中老年人的有氧运动方式中的一种。

其次，对于那些心里想着要减肥减脂的友人而言，有氧慢跑属于那种不会出现体重反弹情况、也不会对身体去造成伤害的“可持续减脂法”。

35 岁的李女士，在办公室里一坐就是 10 年 ，此前减肥试试过度节食 ，办了健身卡 ，跳起高强度的操 ，可要么没办法坚持下来 ，要么瘦了之后很快就反弹 ，她甚至搞得生理期都紊乱了 ，后来听了我的点子 ，每天晚上进行 40 分钟带有氧性质的慢跑 ，强度控制到说话都不喘 ，不用刻意去节食 ，只是稍微少吃一些油炸类食用品 ，3 个月过去 ，瘦了 12 斤 ，体脂率降低了 6% ，生理期恢复正常 ，整个人的精神状况改善了许多。

不少人认为“慢跑减脂慢”，事实却全然错误。高强度快跑，主要消耗的是你身体当中的糖原，跑完后你会饿得发狂，忍不住暴饮暴食，反倒容易长胖。而有氧慢跑，80%的能量都源自脂肪燃烧，并且不会让身体踏入“饥荒模式”，基础代谢不会下降，只要你能够持之以恒，减脂效果十分稳定，而且绝对不会反弹。

另外，针对于平常从来没有什么运动习惯的生手小白，以及长时间一直处于坐着不动状态的青年人群体而言，有氧形式的慢跑是那种能够助力你去提升心肺功能的情况，也是促使你去改良睡眠质量的状况，还是帮你摆脱亚健康情形的“门槛最低的运动项目”。

28岁的小王，以往全然不运动，日日于办公室安坐，连爬三楼都会气喘吁吁，夜里失眠直至两三点。而后起始于走跑结合，跑一分钟便走两分钟，一回二十分钟，每周三次，缓缓过渡至连续奔跑三十分钟。持续了三个月，如今爬十楼都不会气喘，夜里一挨枕头就能入眠，体检之际，先前偏高的血脂、轻度脂肪肝，皆已恢复正常。

如下这般，得要破除一个为众人最为关切的误区：跑步会对膝盖造成伤害吗？答案是否定的！乃是错误的跑步方式才会致使膝盖受伤！

有不少人不敢去跑步，仅仅是害怕把膝盖跑坏。我给大伙展示一项权威研究，国际顶级医学期刊名为《骨科与运动物理治疗杂志》，它曾针对7.5万名跑者开展了长达10年的跟踪研究，其结果表明，长期坚持规律健身跑的那群人，膝关节炎的发生率仅仅只有3.5%，然而那些久坐不动、完全不进行运动的人群，膝关节炎的发生率竟然高达10.2%！

坦率来讲，恰当的有氧慢跑，能够使你膝关节周边的肌肉以及韧带得以强化，给予膝盖更优良的保护，进而能够让关节炎得病几率降下来了。唯有那类盲目地去追求配速、跑量超额、姿势不正确的跑者身上才会出现把膝盖这个部位跑出伤病的情况。

三、适用于所有年龄段！一步一步地指导你进行不会受伤的有氧慢跑，看过之后就能够马上直接出去练习的。

众多朋友怀揣着想要跑步的想法，然而却不清楚起始之处，满心担忧会跑错路径。今日，我为大家呈上一套跑步方案，此方案适用于全年龄段，且是分阶段的、能避免受伤的跑步方案，另外还有五条必须予以遵守的安全原则。不管你是身为七十岁的大爷大妈，还是二十岁的新手小白等各类年纪的人，也不管你是期望减脂，还是想要控制血压，都能够直接依照此方案去执行。

分阶段跑步方案，循序渐进，绝对不伤身

第一阶段，是入门适应期，此阶段在第1周起始，一直持续至第4周，它专为那些完全没有相关基础的新手，以及中老年朋友所适配。

核心：走跑结合，让身体适应运动，绝对不硬扛

此方案为，先跑1分钟问鼎赏金女王pg官网入口下载，接着走2分钟，如此这般循环8 - 10次，使总时长处于20 - 30分钟范围，每周练习3 - 4次。

重要的是，不要去追求速度，跑步之时要有能力正常地谈话，行走之际也无需停下，持续保持慢步前行，籍由如此让心率逐步地降下来。

第二阶段：进阶提升期（第5-8周，有一点基础的朋友）

核心：延长跑步时间，提升心肺能力

先是跑两分钟，接着走一分钟，如此这般组合进行循环，循环次数为十次，这样算下来总时长是三十分钟，每周练习次数为三到四次。

要点在于，持续维持有氧的强度之处，不要加快速度，关键所在是要使得身体去适应那种连续不断跑步的节奏。

第三阶段，即为稳定保持期，此阶段是在第9周以后，针对有基础的跑者，以及处在减脂阶段的人群，还有需要控压的人群。

核心：规律坚持，达到运动效果

方案：连续有氧慢跑30-40分钟，每周练3-4次

要点：切勿随意去增加量，每周之中那次跑步的量带来的涨幅，不要超出百分之十，举例来说，倘若这周每一回跑步是三十分钟，那么下周最多增加到三十三 分钟，以此来防止因为量过多而致使受伤情况发生。

5条必须遵守的无伤跑步安全原则，少一条都不行

1. 姿势要对，小步快频最护膝

别去学专业跑步者们那种繁杂的姿势，记住这三个要点便可：身体略微向前倾，借助核心力量发力，且别弯腰驼背。落地方式要用脚跟或者全脚掌，不要踮着脚跑步。步幅要小一些，但步频应当快点，每分钟一百六十到一百八十步是最保护膝盖的，小步快频率能够最大程度地减少对膝盖的冲击，比你去买几千块钱的跑鞋都更有作用。

2. 热身拉伸，一步都不能省

跑步时，九成的人出现拉伤、膝盖疼的状况，追根溯源是由于没做热身且没进行拉伸。现我为大家呈上一套方案，内含先是五分钟的热身，继而是五分钟的拉伸，在跑步之前以及跑步之后都务必得做：

跑步之前进行热身，要进行高抬腿三十秒，还要做弓步压腿，左右两边各三十秒，同时脚踝环绕，左右各三十秒，膝关节环绕也同样左右各三十秒，然后原地小步跑一分钟，刚好是五分钟，这样能让身体热起来，进而避免拉伤。

进行跑后拉伸时，要对大腿前侧进行拉伸，左右两边各持续30秒，对大腿后侧进行拉伸，左右两边同样各30秒，对小腿进行拉伸，左右两边也是各30秒，对臀部进行拉伸，左右两边依旧各30秒，这样加起来刚好5分钟，它能够缓解肌肉紧张，避免第二天腿会发酸，还具备预防小腿变粗的作用。

3. 场地装备，不用贵，合适就行

很多群众认为跑步这件事需要耗费大量金钱，实则大可不必如此，关于场地部分，优先选择公园内塑胶材质的跑道以及水泥路那种名为柏油路的地方，切勿长期性地在质地为水泥地这种坚硬表面的地面上跑步，以此来降低对膝盖所可能造成的冲击力；而在鞋子的选择上，只要是那种穿起来合脚的用于慢跑的鞋子便可以了，鞋子的底部具备缓冲功能且不会给脚部带来紧勒感，并不需要去购买价格高达几千块的那种专业的跑步鞋子，坚决杜绝穿着板鞋、皮鞋以及拖鞋去跑步。

4. 不要空腹、不要刚吃完饭就跑

早晨进行跑步的友人，要提前十分钟进食半根香蕉以及一片面包，切勿空着肚子跑，防止出现低血糖状况；夜晚跑步的伙伴，用餐完毕后起码要休息一个小时才可跑步，要是刚吃完饭就去跑，很容易引发胃疼和岔气现象。

5. 特殊人群，一定要遵医嘱

身为高血压患者，血压得控制在一百六十除以一百以下方可跑步，优先选择早上或者傍晚时段，跑步之际切莫憋气，一旦出现头晕、胸闷状况需即刻停下，务必要先去咨询医生，于医生的指导之下开展跑步运动。

糖尿病患者，不要在肚子空着的时候跑步，身上要带着糖果、饼干，一旦出现心里慌乱、手部抖动以及身上冒出冷汗的情况，马上补充糖分，以此来防止出现低血糖。

针对膝关节存在旧伤的朋友，以及体重过大（BMI超过28）的朋友，要先开启快走模式，先着重强化股四头肌的力量，随后再缓缓过渡至慢跑，切不可一开始就直接跑步。

最后，我想跟大家说一句掏心窝子的话：

最棒的运动，绝非是那种累到极致的、燃到极点的、特别适合发朋友圈去显摆的，而是那种你能够轻轻松松地去做，而且一辈子都可以持续坚持下来的。有氧慢跑，它不存在任何门槛，也无需花费钱财，只要你心里乐意，下楼便能够去跑，持续坚持下去，你就会发觉，你的体重稳定了，血压平稳了，心肺功能增强了，甚至连睡眠质量都变好了。

倘若你平常跑步之际碰到了膝盖疼的状况，又遭遇跑两步便气喘吁吁、难以持续坚持下去的情况，亦或是存在任何关于跑步的疑问，那么均能够在评论区留言，我会逐个为大家予以解答。