pg电子麻将胡了入口下载 如何在一个月内疯狂瘦腿？

因此，今天的分享是从各种各样，形形色色的腿型开始着手的，会尽全力把那些最为非常有效的训练方式以及矫正办法用来助力你以高效率的状态去瘦腿部，并且还会把能够通过饮食达到瘦三十斤目的的减脂食谱一起全部告诉你！

如果你想健康减掉你的大象腿，这个回答值得你花8分钟看一下！

文末还有30天的减脂瘦腿食谱，记得领取

咱先来说说我的瘦腿经历哈，那些看过我之前在知乎分享经验帖子的仙女们应该清楚，我从140斤瘦到了现在的94斤，整个体型发生了比较大的转变，我比较在意体型体脂率的变化，我自己一直在用的是【有品体脂秤】，我属于那种典型的理科生，是蛮喜欢用数据去量化减脂具体效果的，这个秤比健身房的要相对精准一些，而且它也是教练推荐我使用的。

不仅仅能够剖析常规的体重，更为特别的是那具备品体脂秤，它能够全面地记录身体之类的情况，像肌肉量、皮下脂肪量、内脏脂肪数目以及咱们身体的基础代谢这些信息，借助它来监管我的减肥以及特意对于腿部减脂这一重要事务，每一回踏上秤台看到体脂率一次又一次地降低，大腿也一天天地变得纤细起来，从而满怀十足的动力哈哈哈 。

你腿粗的原因无非这几种：

8小时久坐族，也称上班狗：）

大吃大喝er，外卖一点点不断的；

懒癌晚期，除了吃喝拉撒不运动的；

天生的（不怪你）！

腿粗的类型，请自动对号入座：

脂肪腿、肌肉腿、水肿腿

X型、O型、XO型

寻找出缘由，让腿部变瘦将变得简便：拥有优良的生活习性，加以饮食方面的适度调整，开展针对性的训练，掌握按摩的技巧，从而还原如同维密般的修长美腿，简直轻而易举~~。

马上逐个为你处理，要自行留意直至最后一条，鉴于存在一份30天瘦腿食谱！

一、脂肪、水肿、肌肉腿型改善法

① 脂肪腿

首先，它并非全部只是脂肪哦！存在骨头以及肌肉，其中也有部分淋巴等体液呢，好多妹子用以按摩操作来达成瘦腿目的，然而实际上仅仅是促使了淋巴液的回流罢了；可是大腿部位的脂肪依旧留存着呀 ∵。

【对脂肪腿的误解】

究竟有多少个妹子会觉得，脂肪腿是由于天天都去跑步才造成的呀……甚至呢，还会进而变成为肌肉腿，嗯……

不依靠运动，你的脂肪代谢几乎没办法完成！你每天都像葛优那样瘫着，肌肉组织会退化萎缩，结果是你的脂肪堆积得更多！肌肉减少了，表面上腿瘦了，可是里面的脂肪组织反而增加得更多。妄想不运动就减掉脂肪腿，太幼稚了……

【如何改善脂肪腿】

运动与饮食相结合，一般是靠全身减肥来瘦下来的。

PS：关于怎么吃瘦你的大粗腿，文章后面会说到哦~

需要依靠全身进行运动来对刷脂，脂肪腿型才会有可能实现靠此方式来瘦下来，才能够在脂肪率降低的情况之下，做到瘦下来，而燃脂运动可供选择的有，爬山，单车、还有慢跑，及箭步蹲 。

融入瘦腿运动，4个练腿动作，放进你的瘦腿训练计划之中。文末存在具体的全套瘦腿视频：

徒手深蹲踢腿

箭步蹲跳

单脚直立俯身起

后撤步蹲

以上每个动作，左右各20-30次。循环2-3组。

② 肌肉腿

相比于脂肪腿，辨别肌肉腿的方法：

【导致的原因】

穿高跟鞋的时间比较长，平时走路的姿势不太恰当，运动时的姿势也不合适，而且运动之前和之后都没有把拉伸以及放松做到位，因此就形成了大小腿。

【改善方法】

把冰箱里的饮料，冰淇淋，零食，饼干，全都送给闺蜜，然后少吃零食，多活动一下自己的腿！！！制造每日的热量缺口，至于怎么吃，后面再说。

先从物理方面改善：

调整站姿与走姿

站着的时候，双膝得并拢，并且要打直，腰杆需挺直，同时还得收小腹，要抬头挺胸，这个都是需要你持续去做的，得养成一种习惯才行，效果是要慢慢才会显现出来的。

【“瘦小腿”动作误区】

站姿提踵

负重提踵

踮脚农夫行走

是不是察觉到，锻炼身体小腿部位，最为主要的动作便是提踵，借助持续不断地对腓肠肌予以刺激，使得它变得粗壮 ，嗯 。

正确的瘦小腿姿势：

低强度有氧+少做爆发性强的运动+多拉伸小腿

有氧主要是慢速跑、快走、游泳等这类中低强度运动，这些训练对小腿肌肉刺激较少，对脂肪腿效果挺好，在减少脂肪之际，慢慢小腿围度开始缩小。

然而，上述那么些动作惟有依据正确的姿势才行，每一回持续大概30分钟。要是跑步的话，在速度方面能够放缓一些，如此能够检验肌肉耐力，助力肌肉纤维变长，造就好看的小腿肌肉。

下面关于拉伸腿部的每一个动作你必须学会！

站姿抬脚尖

垂单侧脚跟

脚跟踩地

推墙脚跟踩地

起跑式脚跟踩地

坐姿脚趾朝上

站姿抬脚尖 ③ 水肿腿

【辨别方法】

你会发觉清晨起床之际腿是细的，然而一到夜晚腿就粗得极其夸张。另外，当按压腿部的时候，会出现短暂性地凹下去的状况，且恢复相对迟缓，这表明着你的水肿程度较为严重。

【形成原因】

倘若同一个动作维持的时长过久，就像上班一族，8小时始终不变，会致使你的下半身血液循环不畅顺，另外，长时间处于空调房会给人体带来湿气，还会引发水肿；要是你的饮食盐分和糖分偏重，缺乏运动量且出汗较少，这同样是造成水肿的缘由。

【改善方法】

饮食：

丢弃方便面，把零食饼干减少一些；降低盐分摄入，少喝可乐、雪碧等会使身体变冷的饮料，以此让身体维持温暖。每天煮些红豆薏米水，喝上一点，具有祛湿功效~。

竖腿

于夜晚睡觉前去做九十度靠墙竖腿这一行为，尽管其呈现出的效果并非十分显著，然而起码能够在一定的程度范围之内促使血液得以回流 。

敲胆经

除此之外，去做一些简单的强化肌肉的体操，这些体操是不容易让人产生疲劳的，只有这样做，才能够使浮肿腿的状况得到改善。

具体的视频教材在下文会送上~~~

一、X、O型腿矫正法

「 常见的腿型问题 」

X型腿

X型腿的学名为膝外翻，其表现是小腿向外扩展，可以使膝盖并拢，然而小腿与脚踝却无法并拢。

美腿代言人大幂幂其实也是x型腿，存在一点小腿外扩的情况：

X型腿会对体态产生影响，会致使膝关节外侧间隙压力增大，最终会引发关节退变 。

O型腿

你能够对着镜子，将双脚并拢，去观察镜子里自身的腿。你会发觉，你的两腿在膝盖的地方存在间隙，而且膝盖朝着内侧翻转，这便是O型腿 。

一般而言，有着O型腿的姑娘往往是梨形身材，不管其体重处于何种状况，其腿部通常不会太过消瘦，。

还有，好多心比较大的姑娘只是觉得自身腿粗，这才致使的O型腿。事实上恰恰相反，正是由于你的O型腿，这方致使你腿粗！

XO型腿

假设，你的双膝不存在任何问题，并且你的双脚同样没有丝毫问题，然而，仅仅是小腿部位，也就是胫骨，其分开的程度很大，这种情况，那就属于XO型了 。

X和XO型腿的区别就是，X型腿脚踝是无法并拢的。

吴昕属于那种典型的XO型腿，其小腿腿肚之间存在着比较大的缝隙，而且外翻的情况致使腿部看起来更粗壮了。

「 矫正腿型问题 」

先天所具有的长腿方面的因素，或许是没办法挽回的了，然而，后天的腿型能够得到改善，这却能够给你增添分数。

O型腿矫正法

用泡沫轴，每个部位滚两分钟。

第一个动作：使用泡沫轴放松臀中肌、阔筋膜张肌

1、泡沫轴放松臀中肌（两分钟）

2、泡沫轴滚阔筋膜张肌（2分钟）

3、在滚完泡沫轴以后，进行臀和大腿外侧的拉伸，每一次都要保持15秒的时间，并且拉伸3次 。

第二组动作练习髋关节内收肌肉，内收肌。

内侧抬腿（2分钟）

X型腿矫正法

改变不良习惯：

此时此刻，把你那跷着的二郎腿放下来！长时间保持久坐状态，以跷二郎腿这种姿势巅峰国际pg平台官网，还有“葛优躺”那般的错误坐姿，不仅会致使“X”“O”腿出现，还会造成骨盆发生歪斜，脊椎产生侧弯，以及出现高低肩等情况。

松解紧张的肌肉：

① 大腿前侧拉伸：趴在泡沫轴上，慢慢滚动，每次3-5分钟。

②小腿部位的肌肉放松，小腿那里脂肪相对较多，因而放松显得非常重要，按照图示那样进行滚动，三到五分钟就可以了。

③放松内收肌。滚泡沫轴，滚2分钟

对足底进行放松时，可借助按摩球，或者使用按摩棒。在足底将其来回滚动起来进行按摩，每次按摩的时长为三至五分钟。

⑤大腿外侧拉伸：此动作能够对x型腿起到改善作用，以肘支撑于地面，借助泡沫轴去滚动大腿外侧，每次时长为3至5分钟。

第⑥项，侧卧腿内收，可起到改善O型腿的作用，在于能让你在家随时展开几组进行锻炼，具体做法是身体呈侧卧姿态，并以单臂撑住上半身，接着将身体外侧的大腿向内用力夹紧一会儿，停顿1至2秒后向上抬起，如此加以重复 。

⑦盘腿伸展：能够起到矫正外翻，进而改善XO型腿的作用。双脚脚底彼此贴紧，膝盖向外撑且，双手抓住脚踝，上半身往下压直至最低点，维持15至30秒，然后放松，再重复。

这种泡沫轴用起来就不错，别光看，试一下！

详细的瘦腿视频在最后做了一个整理，记得看完哦

三、不去健身房的7个瘦腿小妙招

①饭后消食

饭后别马上就坐下，不然极易造成下半身发胖，瞧瞧你的大屁股大腿！！！每餐之后半小时坚决不坐，在室内缓缓来回走动，或者倘若你足够勤快就去爬爬楼梯，如此便能有助于消化并燃烧热量。

②靠墙90°腿抬高

腿部整天都处于朝下状态赏金女王pg破解版下载，极易引发水肿。在晚上临睡觉之前，可将腿抬高并靠在墙上20分钟，以此加快血液循环，与此同时，还要轻轻敲打腿部。这样做便能切实有效地防止腿部出现水肿，促使代谢得以加速运行啦~。

③上班偷偷瘦大腿

我来给你讲个小技巧，在办公的时候，于大腿内侧夹上一页书籍问鼎赏金女王pg官网入口下载手机版安，为了不让这本书掉落下来，你就需要始终维持较为挺直的坐姿，并且双腿都处于发力的状态，如此这般就实现了锻炼大腿内侧肌肉的目标 。

或者看看下面的椅子瘦腿操吧：

④站着看电视

别全天都处于那种像葛优瘫似地追剧状态，在此时，是完全能够连带上做一套天鹅腿动作，进行原地跑步，再连着开展腰腹练习之类的活动的。

⑤每晚热水泡脚

浸足利于养生，可促使体内血液循环得更快，还能让新陈代谢加速，能使你那已感疲劳的身体予以放松，更可疏通经络，时间把控在15分钟就行~。

⑥瘦腿敲胆经

上述文字之中也有提及，腿部外侧处于中线的那个位置便是胆经所在之处，长时间坐着办公的上班族会致使下身的肝胆经出现堵塞状况，体内那些毒素以及垃圾无法排出体外，统统都在大腿部位堆积起来，故而大象腿就这么产生了。

通过按摩敲打，能够起到舒经通络的作用，还可以实现活血排毒的效果，当血液循环加快之后，身体便会拥有足够的能量用以排除垃圾，此时，体内的水肿会被去除，毒素也会自然消失，进而按摩敲打的所在部位就会瘦下来 。

顺着胆经去敲打，你也无需在意敲打的具体数量，在没事的时候，只要想起来就去进行敲打，敲打的力度需要加大一些，得敲打出那种发热发麻的感觉才可以。

⑦注意饮食

应减少肉类、淀粉类这类主食的摄入量，要增加蔬菜水果的食用量。肥腿族存在的另外一项特征，便是主食摄入量常常比副菜还要多。这同样是通常致使肥胖产生的主要原因，那些不爱运动的人，还食用了过量的脂肪与碳水化合物，不光是腿部，许多部位都会变得肉肉的呢！具体该如何饮食下面就会讲到~。

那些花样繁多的减脂餐，才是健身人士的标准配备呢~所以呀，忘掉传统的沙拉以及水煮菜吧！瞧瞧根据营养学原理精心设计而成的30天食谱所制作出来的低脂美食，一日三餐吃起来能让人有感到饱足的效果，完全没了想吃零食的那种欲望，不知不觉间就依照食谱瘦了30斤~。

抠搜出了，十种吃着能变瘦的，瘦大腿所需攻克的食物，其四，腿部粗壮之人必定要吃的十种食物：

1，香蕉

易于在腿部之处出现水肿情况的女生，能够去多进食香蕉。香蕉当中蕴含着大量的钾，对于去除体内多余的钠以及水而言发挥出特别强烈显著的作用。一天食用一个中等尺寸大小的香蕉便足够啦。

2，红豆

石酸成分存在于红豆之中，其能够增添大肠的蠕动，于助力排便之际还具备利尿的功效，所以对于下半身肥胖，特别是水肿型肥胖，有着颇为良好的减肥成效 。

3，芹菜

含在芹菜里的胶质碳酸钙，是容易被人体吸收的，钙的摄入能够防止腿部出现肿胀，不会有萝卜腿的状态出现，芹菜里丰富的钾含量，对瘦腿也有帮助 。

4，木瓜

好些人晓得木瓜能够起到丰胸效果，然而却不清楚它同样能够实现瘦腿目的，木瓜所含的蛋白分解酵素以及番瓜素能够促使脂肪进行分解，进而减轻肠胃在消化方面的工作负担，借此达到帮助减去大腿部位赘肉，让腿部肌肉变得紧实的作用 。

5，葡萄柚

那种葡萄柚里特有的香气呀，还有带有苦味的成分呢，能够起到增强饱腹感的作用哟，在食用了它之后呀，是可以辅助帮助控制食欲哒！除此之外呢，葡萄柚当中含有的诺卡酮呀，能够促进脂肪进行燃烧呢，而它所包含的柠檬酸呀，更是能够加快身体的新陈代谢哒！

6，海苔

海苔当中有富含的维生素A，还有维生素B1，以及维生素B2，另外还有矿物质与纤维素，而这些营养元素能够助力排除身体里多余的水分，以及废物，对减肥瘦身有着极大的作用，特别是针对瘦腿 。

7，圆白菜

蔬菜包含丰富营养，其中维生素、胡萝卜素等所含钙量颇高，其钙含量等同于半杯牛奶的钙含量，它于人体健康益处极大，还能够助力肠胃保持顺畅，对于腿部出现浮肿情况的妹子而言，它可以起到帮助修饰大腿方面的辅助作用 。

8，芝麻

芝麻含有丰富的亚麻油酸物质，这种物质成分能够助力消除身体里血管壁上的胆固醇，所以就具备了瘦腿的功效，并且它还拥有着抗衰老以及保肝护肝等功效作用。

9，西红柿

食用新鲜的西红柿，能够起到利尿的作用，还可以去除腿部的疲惫之感，进而减少水肿方面的问题，并且如若生吃的话，其效果会更佳。

10，猕猴桃

除了维生素c是猕猴桃的强项之外，其纤维含量也十分丰富，它能够加快分解脂肪的速度，从而避免腿部积聚过多的脂肪。

平常要多吃些水果、蔬菜，还有容易消肿的食物，与此同时，再加上适量的运动，特别是针对经常坐在办公室的人而言，要时常运动一下。时间久了以后，瘦腿就会取得成功！

再来个小福利：

五、炒鸡火的瘦腿视频大集合

这并不是一个可改写的句子呀，它看起来像是一个链接呢，你是不是提供错内容啦，请提供正确的句子以便改写 。

瘦腿的经验大概先这些，还是要强调下中心思想：

不要奢望局部瘦！不要奢望局部瘦！不要奢望局部瘦！

整体维度减小你的腰腹四肢都会瘦！

️ 以上。 希望我的经历能帮助减肥路上的你

终于写完了，眯着眼睛码了3小时……