pg国际电子游戏app 6大动作系列，打造360度无死角的全能身体

之前，小编老师写的文章，对发展综合体能的重要性，作出了详细解释。任何运动项目pg国际电子游戏app，要是没有综合体能的储备，那都是不完整的。人若综合体能不好，在跑步、篮球等专项运动里，就很容易运动表现不佳，甚至出现受伤的情况。假如只在健身房狠练肌肉，又很难感受到运动的快感。所以，古德体育所提倡的是，综合体能要全面强健，专项运动要能承载，如此才能尽情享受运动 。

那么，究竟该以怎样的方式去发展综合体能呢，动作乃是训练的载体呀，综合体能同样是这样的情况呢！我们先是从基本的屈髋动作开始，接着是双腿蹲动作，再者是单腿蹲动作，然后是上肢拉动作，随后乃上肢推动作，最后是旋转动作，从这六大动作模式切入，再结合在训练实践过程当中所做的总结，进而概括出六大动作系，以及 16 个经典训练动作。它不单单是训练，是基础，更是一种思路，是一套体系。

蹲系

1、深蹲 Squat

双腿蹲、单腿蹲，这当中双腿蹲是以深蹲作为代表的，其他各类变形，除蹲坑儿，并未有太过明显的变化啊。深蹲这一下肢蹬伸动作的代表，因其有着合理的结构、稳定的支撑、全面的肌肉参与，故而广泛应用于下肢基础力量训练。深蹲是跳跃的原型、功能的基础、力量的表现、训练的经典。

2、剪蹲 Lunge

它，剪蹲，是单腿蹲的代表。深蹲呢，虽好，可太稳定啦，而生活以及运动里多半状态是不平衡或者不对称的。剪蹲，展现出了更强的功能性，好多花哨的功能性训练都是以它奠基发展出来的。所以呀，剪蹲集合了力量，结合了平衡，具备功能性，是训练当中的多面手，几乎是所有借助双脚移动的运动必定要练的动作。

3、侧蹲 Side Lunge

下肢三蹲里，侧蹲是最为奇特的那个动作，它把难度与功能合并在一起。要先学深蹲，再学剪蹲，之后才能够慢慢领悟它的真正内涵。在竞技体育专项里，侧蹲的功能性展现得极其突出，像篮球的侧滑步、网球的开放式击球、速滑的蹬冰、滑雪的猫跳等。只要涉及横向移动地方，侧蹲必定是最基础的那个。对于塑形美体来讲，要是不想出现塌臀情况，那就一定要做侧蹲，只有做侧蹲才能让臀部塑形没有遗漏的地方。

屈髋系

4、硬拉 Deadlift

从严格意义去讲哦，硬拉好像是应该单独列为一系的呢，毕竟这里面有着太多的“爱恨情仇”了呀，有人把硬拉列为基本动作模式当中的一个，而有人却把它排斥在外面呢，可不管是怎样的情况呀，硬拉都是一种非常经典而且非常具备功能的动作呢，经典体现在它简单粗犷、力量很足，功能则是体现在教会你怎样去稳住脊柱，掌控骨盆，提起重物呢。

5、高翻/下蹲翻 Clean

堪称具有爆发力的经典举重技术里头一个呀，跟抓举比起来，它对胸椎活动度、肩关节稳定性等方面要求没那么高，相对而言比较容易上手，因而普及程度还算可以地说。因其凭借下肢蹬伸、伸髋爆发为主进行高翻，所以有人把它形容成“拿着杠铃呈现出的如同进行纵跳那般状态呢”。咱倘若想要再更高更快些，那高翻可是首选之项哟！

上肢拉系

6、引体向上 Pull Up

把引体向上当作拉系动作代表，它还是颇具代表性的经典背部训练动作之一。好多人老是用引体向上做出来的个数去相互比较，拿着这个成果互相吹嘘。甚至还存在一种观点宣称“要是没有引体向上，那就不存在完整的训练”。看来小编老师往后每天都得装模作样去做1至2个引体向上了。

7、俯立划船 Row

有人将俯立划船视作引体向上的替代物，然而实际上这二者并非全然相同。引体向上属于竖直方向的拉动，俯立划船则是水平方向的拉动。竖直方向的拉动乃是猴子时期人类便已具备的原始本能，而水平方向的拉动是现代人类的经典动作模式。好似将你抱入我怀中，或者back is good。

上肢推系

8、实力举 Press

在很早以前，被视为上肢竖直推动作模式代表的，是力量举和举重的比赛项目，可后来，后来它被取消了，至于取消的原因，咱们今儿不讨论。实力举是在脊柱承重状态下的推举动作，它能功能性地甩卧推一个街区，并且自古以来一直都是大力士们用来炫技的绝招。

9、卧推 Bench Press

曾经，小编老师花了好长时间吐槽卧推了，现在仔细想想，卧推童鞋也真是蛮委屈的，实际上人家并没有那般不堪。毕竟，生活里“把你推开”这样的动作是比较多的，并且，它确实是一项极其经典的上肢基础力量训练，只是不够完整罢了。比如说，缺少对核心的刺激，又比如说，上肢没有彻底推出去。然而，卧推依靠着“上肢力量最大表现”的特性，依旧能身为经典类别里的一员。

10、俯卧撑 Push Up

与引体向上同样堪称经典的练习，鉴于好多小朋友在刚开始着手接触健身期间，最先想到的三个动作必定是那种“俯卧撑、引体向上、仰卧起坐”动作了，俯卧撑适宜各种男女老少不同人群，能让全身都参与进去、操作起来简便易行况且也不依靠器械，真是居家出门旅行健身时必备得着的良好动作呢。

11、借力推 Push Press

上部肢体与下部肢体高度协调配合，下部肢体迅速进行蹬伸动作，上部肢体顺势开展推举动作，速度对成败起着决定性作用。他所拥有的升级版是挺举jerk情况，降级版则是实力举press情况。

移动系

12、跑/冲刺跑 Run/Sprint

人类最为原始的那种本能，我们是在持续不断地追逐以及逃跑当中存活下来的，并且跑是由人类解剖结构所决定的极为适合做的动作当中的一个，完美的结构促使完美的动作产生，完美的动作得以造就完美的身体，短跑运动员身材的健美以及匀称是被世界所公认的，所以，不管我们练习什么、玩耍什么、比拼什么，跑都是我们一定要掌握的基本技能当中的一个，不但要掌握，而且还要发展！

13、妨碍滑动的橇具与有着农夫前行一样行为的活动在同步进行着，此活动名为阻力橇/农夫行走，英文形式为 Sled/Farmer's Walk。

挪动属于本能，承载乃是需求。具备挪动的能力，决定了你能够行进多远、奔跑多快，然而，拥有承载的能力，决定了你挪动所具备的意义！

14、脚下灵敏 Agility Training

光是一味地练力量多了，就很难免会变得又骚又高，还闷又壮，傻大又呆粗。灵敏常常是更为上层的素质，并且在好多注重技巧的运动里，它的上镜频率很高，几乎到处都有。总之你要是不练，到时候就会出丑。就像俗话说的那般，“要是没办法灵活操控你的身体跟体重，那么强大的基础力量仅仅只是摆设”。

旋转系

15、挥砍 Chop Workout

四足动物的支撑呈现出稳定的状态，两足动物对此进行了牺牲，然而却腾出了可供旋转的空间，人类最先使用的工具是棍棒以及石子，所以挥砍和投掷成为先于或者同时于走跑之后的、人类所特有的动作，而这些动作全都归属于最为基本的旋转动作模式，其中砍举属于挥砍里面颇为经典且极具基础性质的一种 。

16、投掷 Throw

人类特有的本能是猎杀、投掷，当然之类猩猩、猴子也会，只是差得很远。投掷十分强调动力链的完善、肢体的协调一致、旋转的发力情况以及制动的时机把握，是颇为高层次的练习。

说在最后

上面提到的综合体能的六大动作类别，不是那种机械性的划分，而是构成用于科学指导训练的模板单元。这些训练差不多包含了全部综合体能所关联的动作样式以及训练办法。当然喽，这些属于典型的代表，其中每一个动作起码能够延伸出三种新的动作出来，并且还有好多奇妙的动作没被列在里面。这个空间就留给大伙自己去发挥想象啦！

如同小编老师上边那篇文章所讲，这套体系有的逻辑能够简单，有的逻辑能够复杂，它依据水平高低、兴趣浓厚来论，大家可以开展自主安排，只要掌握了这套体系，进行合理搭配，实现全面发展，你将会拥有上手各类运动项目或者事情有着很大的潜藏品质与资质或优势跟本事，具备非常快、特别强、相当韧、极其活那种状态，进而成为功能十分厉害的人类，待到那个时候，拥有良好身材、取得很高表现，那都不是什么困难的事情，不在话下。

哦对呀，到最后呢，把一件事情给忘掉啦。有氧训练它也是极其重要的哟问鼎娱官网app下载入口，只是它属于那种独立于基础开外的训练呢。不管你是选择跑步www.pg.qq.com，或者是划船，又或者是骑行，只要能够对心肺系统的发展起到刺激作用，都是可行的呢，关于这一点以后会开展讨论滴。

今天给大伙分享的是综合体能基础类别纲要，往后小编老师会慢慢推出以各个运动专门方向为起始点的细分系统，以及各个运动系列朝着纵向进行分化的动作扩充包，想学习么，小编老师终有一日会毫无保留传授，大家请满怀期待！