pg赏金大对决试玩版 郑多燕减肥操介绍及练习常见问题汇总

郑多燕减肥操介绍及练习常见问题汇总

郑重提醒：

我们减肥有充足的时间，不必过于急于求成，更不能伤害身体，要耐心等待适合你的时机，对吧？不要来问我一个月做减肥运动能减掉多少斤这类事情，朋友们，这些结果完全取决于你自己的努力。做很多动作时，稍微用力和全力以赴所需要的力气差别非常明显。

针对郑多燕瘦身操前五集训练时大家常碰到的困惑，这里提供说明，第六至九集的内容也会尽快梳理完毕，敬请大家持续留意，后续资料将发布在主页，望能对各位产生裨益。

全集概述：

第一种锻炼方式是针对全身的活动，通常被称为小红帽，这种运动适合那些体重普遍偏重的朋友进行。

第二套哑铃操和第三套塑身操（其实运动基本差不多）

哑铃训练主要锻炼手臂部位，手臂承受重量有助于消除手臂上的多余脂肪，几乎不会增加肌肉，男士们每天使用10至15公斤哑铃时，肌肉增长都十分缓慢，更何况女性使用仅重0.5公斤的哑铃，因此想要减少手臂脂肪的人完全可以通过跳跃运动来实现目标。

第二套跟第三套相比较，第三套的弯膝动作数量更多，这表明大腿和小腿会承受更大的活动量，所以这套方案对于减少腿部脂肪更有效。

我的看法是：假如你平时运动不多，以前也没拉伸过，短跑这类活动也不常参与，说明你小腿肌肉不发达，那么最好不要练这个动作，就连郑多燕有氧健身的前三套也不适合，否则肌肉很快就会显现出来。一旦长出肌肉就很难再消除。建议通过控制饮食或者快走来瘦身。

假如身体条件就不错，那确实很合适，这样还能协助塑造腿部轮廓，咱们就朝着优美的体态努力。

第四套，垫子操

这个动作深受许多人喜爱，练习完成后腹部会感到十分紧绷，它的主要作用区域是【正腹部、下腹部、侧腹部、臀部】。具体锻炼到哪个部位，如果你是初次尝试这套动作，第二天出现酸痛感的地方就是锻炼的对应区域，哈哈

垫上动作效果显著，只要连续跳落五回，就能感到比以往轻松许多。这种训练主要针对身体中心区域，其中多数活动属于普拉提范畴，能强化腹部内部组织，有效避免松弛。

第五套郑多燕瘦臀瘦腿操（针对臀部的及腿部的）

刚开始接触这项锻炼时，过程显得单调，而且感觉力量使不出来，认为是在浪费时间，后来调整了动作的规范性，才知道它其实能紧致臀部，再次练习时可以试着触摸自己的臀部，会感到非常紧绷，如果你的臀部比较平坦，并且特别想改善臀部线条，相信你会逐渐从不认可这套动作，到最后喜欢上它，连续跳五到六下之后，就不会那么抗拒了。

常见问题：

1、我就是想收紧小肚肚,做哪个效果好啊?-004

回答如下：第四套垫上运动，专门用于瘦腰腹的这套练习，第一套，侧重全身活动，和第三套，旨在身体塑形，都是相当好的选项，不过最为匹配的当属垫上运动本身，虽然练习时疼痛感明显，不过跳跃动作之后，下腹部会变得非常紧绷结实。我格外钟爱这种运动，尽管过程相当难熬，但只要连续完成五遍以上，便会发觉这堪称所有健身项目中最为省力的，上腹、下腹、两侧腹肌都得到了全面的锻炼，运动结束后能明显感到腹部变得更加紧致，其成效甚至超越了郑多燕的123版本。

2、我的胳膊比较粗,做哪个效果好啊?

我认为你可以试试做哑铃运动,这个方法对于手臂和腿部比较粗壮,臀部略有松弛的女性来说,效果相当显著。

3、经期可以做吗？现在例假来了，很纠解！

来月经期间，最好让身体得到放松，女性在这个阶段需要好好休养。这段时间适合为自己熬制红豆薏米大枣的饮品，有助于补充能量，为后续的瘦身计划打下基础。晚餐可以省略主食，选择水果和蔬菜作为替代，同样能达到控制体重的效果。

红豆薏米大枣水非常好喝，特别适合经期喝。

红豆和薏米分量相等，先用旺火煮沸，然后改用小火加入两三颗大枣，继续炖煮至少半钟头，这样就能慢慢饮用了，定会品味到其独特的甘甜。经过四五天特殊时期的调养，身体将进入更佳的瘦身阶段。

4、跳这个是每天吗？还是一个星期几次就OK了……

回答取决于你的具体目标，是希望迅速减轻体重，还是追求体型改善？你需要考虑自身的体能状况和可支配的时间，如果条件允许，每天坚持锻炼效果更佳。若以塑造体形为主，建议每周进行五到六次训练，并留出一天时间让身体得到充分恢复。在减重方面，鉴于你的运动强度较高，无需刻意限制饮食，只需注意避免摄入过多油脂含量高的食物即可。

平躺在垫子上，需要同时举起上肢和下肢的那个动作，我上肢和下肢却无法同时抬起，有什么解决方法吗？回复：可以左臂与右腿同时间抬升，右臂与左腿同时间抬升。到了第三个八拍，就要求上肢和下肢同时举高。这个动作练习两三次就能掌握，这个动作效果显著，既能锻炼腹部，又能减少臀部脂肪，同时对背部也有益处，你不在视频里学习时，可以在床上放慢速度练习两次，这样熟悉动作后，就能配合视频节奏，你一定能够成功！

6、垫上的可以在床上做吗？

可以在卧具上进行，本人经常在卧具上实施，卧具质地松软，适宜倒置状态下的一些活动。腰部不会感到过分僵硬，不过有个不足之处，就是活动结束时出汗量很大，容易弄脏卧具的覆盖物。

我们生育过孩子后的小腹部位，不只是脂肪堆积的问题，也存在皮肤失去弹性的情况，不清楚是否存在...

运动结束后，腹部会有持续紧绷的感受。这是效果显著的标志。躺着锻炼十分困难，但咬牙坚持后，会注意到腹部总是在无意识中收紧，是肌肉自主收缩。生育后腹部皮肤松弛是普遍现象，建议购买一瓶橄榄油，沐浴时涂抹于腹部，以顺时针和逆时针方向进行揉搓。由于橄榄油保湿作用十分出色，有助于肌肤增强弹性，不少女性在烹饪或使用电脑时，常将橄榄油与维生素E混合制作应急式面霜，清洁面部后感觉皮肤特别水润，含水量显著提高。（使用橄榄油时不易清洗干净，必须借助温水配合洗面奶才能彻底清洁）不妨亲自体验一下。

瘦臀瘦腿运动开始时,身体平躺,双腿微屈,接着抬高臀部,随后变换另一条腿的姿势并再次提臀,我的另一条腿后部感到不适,换边时无法抬起,如同肌肉紧绷般疼痛,大腿后侧部位。

答：一条腿竖直抬起，另一条腿屈膝，向上抬臀部。最初许多人会感觉，未抬起腿的臀部和大腿弯曲部位疼痛，这是常见现象，不过我经历的疼痛程度非常剧烈，特别是进行到第二个八拍时，有种“力竭”的体验，现在练习起来比刚开始轻松许多，当时的疼痛我认为属于正常范围，但我担心你的是大腿筋真的拉伤，那样几乎无法继续练习。你观察一下这种疼痛是否在重复第二次时才出现，假如越接近结尾的动作越感到酸楚，那属于正常现象，倘若觉得疼痛难忍，就有可能是肌肉纤维受损。

9、郑多燕2和3哪个更适合上臂比较胖的我呢？

回答如下：哑铃训练需要承重，可以在网上购买一对哑铃，如果特别想瘦手臂，可以选1公斤的，视频里用的是0.5公斤的。至于第二套和第三套动作，如果你都跳过就会察觉，两套动作的编排大体上相似。不过哑铃操属于负重跳跃运动，因此对瘦手臂特别有帮助。初次尝试这项运动后，翌日手臂会感到不适，同时还包括弓步与蹲起动作，这些主要锻炼臀部及大腿后部肌肉pg网赌软件下载，因此推荐采用哑铃训练。

我想要购买郑多燕所使用的那个圆形的大垫子，不清楚楼楼进行跳垫上操时是用什么垫子呢？

那个视频里的大圆形垫子，我以前没见过，应该能在网上买到，但亲爱的，这种大圆垫子运动结束后，收拾起来肯定不如普通的瑜伽垫方便，可以直接卷成一个圆筒，然后塞在墙角里。那种二三十块钱的瑜伽垫，那种垫子有种塑料感，不要买，放在地上会非常滑，要买的话就选那种有点像橡胶垫的瑜伽垫，放在地上能稍微有点吸附效果的比较适合。

11、我没有哑铃，可以用饮料瓶代替吗？

答：当然可以，饮料瓶子的重量就是1KG左右，完全OK.

蹦了三十多分钟，几乎没出汗呢！仅仅出了些许汗液……这是怎么回事呢……若是这样，那岂不是毫无成效了？

回答：并非出汗就能瘦身，亲爱的，减重过程中似乎没有这样的规则。活动时，脉搏会加速跳动，血液运行会变得更快，全身都处在活跃的情形下，这其实就是在消耗能量。

流汗量少跟跳郑多燕没有太大关系，可以多喝些纯净水，若是体质偏寒，常给自己熬红豆薏米汤以增强体液。即使出汗不多，运动也能瘦身，出汗多少因人而异，也受季节影响，夏日跳郑多燕时汗如雨下，冬季则汗如牛毛。出汗旺盛者需留意补钙。

一般而言，活动量越大出汗越多，不过出汗量因人不同，汗腺多的人出汗会更明显；运动前喝水量也会影响出汗情况，若提前大量饮水，身体液体增加会使得出汗加剧。

运动并非汗流浃背才算有效，微微出汗即可达标，保持适度最为关键。运动能够帮助燃烧卡路里、促进血液循环、提升神经系统的反应能力。很多人将出汗视为锻炼的标准，其实无需出汗的运动也能有效预防并降低多种慢性病的可能性。

运动时出汗非常旺盛要留意风湿病的发生。许多人觉得，运动时流汗越多锻炼成果越理想。其实，大量的汗液会排出身体里的钾离子、钠离子以及盐分等成分，对于身体较弱的人而言，出汗太多就有可能造成人体缺水，进而引发头晕目眩、腹部疼痛等情况。

这周体重一直没动静，我确实挺不高兴的，~~早餐和中餐吃得跟平时一样，但吃得比较素，晚餐就只吃水果了，而且每天晚上都坚持锻炼。

答：假如每天晚上只吃五分饱，再配合一套郑多燕的锻炼，一周大概能减重一斤。但你没感觉到变化，可能家里的秤是弹簧秤不够准确，另外称重时一个是空腹，一个是饱腹，这两种状态下体重可能相差两三斤。建议使用电子秤，每次在早晨上完厕所空腹时测量。还有如果体重上没有什么变化，围度上一定会有所变化。

郑多燕是不是不会增肌？我练习了一个星期多，小腿变得很僵硬，现在都不敢继续跳了。

这个肯定会增长，不过并不可怕，亲爱的，假如你完全不喜欢肌肉，那就只能练瑜伽，跑步、跳绳、有氧普拉提这类运动都不能练，它们都属于增强体质的，但要是像我一样欣赏身体紧致而挺拔的形态，那么郑多燕这个就很适合，不会变成你想象的那种大块头，不过肌肉是会有的。

15、我每天晚上不吃饭，只吃水果可以吗？

回答是，假设你每夜仅进食瓜果，没多时你的食慾就会变得异常旺盛，旺盛到见什么都想尝，望见面包铺里抹着糖霜的米色糕点就流口舌，每夜控制五成食量，兼有菜肴与主食，这样方能安稳地减重。

16、光做小红帽那个，管不管用啊？

减肥的根本法则在于，摄入的卡路里要少于身体燃烧的量。因此，控制食量是达成瘦身目标的关键步骤，但若原本体重基数不大，仅想改善体型，那么像跳郑多燕小红帽这类单一运动强度不足，还需配合其他局部塑形训练。要是打算瘦身，每日须戒除油腻食物，比如油炸食品、含奶油的甜点等，应侧重摄入新鲜蔬果，主食如米饭和面条也需适量，比往常的量减半即可。若能在傍晚时分保持七分饱腹感，那么进行一次小红帽运动就足够了。倘若吃得过饱，至少要锻炼五十分钟，才能实现每周减重一斤的目标。

练习了若干时日郑多燕瘦身运动，体重却无显著增减，究其原因何在？

回复：稍等几天观察，郑多燕瘦身运动不会立刻显现体重大幅下降，偶尔一星期仅减一磅，我认为这就是常说的脂肪转肌肉现象，肌肉与脂肪的重量比例是三比一，试想一下就明白了。

我的上半身比较丰满pg麻将胡了试玩平台，腹部和腰部显得宽大，应该选择哪个训练方案更佳？同时，我的关节活动存在障碍，年纪也偏大了（已经四十岁），使用第一个方案是否适宜？

运动停滞很久的人，不要立刻尝试高难度训练，需要逐步适应，让身体逐渐接受锻炼。先让身体习惯运动，否则剧烈运动导致的疼痛和挫败感，很快就会让你放弃。初期一个月，不必追求专项训练，以轻松愉快的活动为主，让运动成为生活习惯。可以下载郑多燕的健身操，网络好的时候，在线跟着跳也很方便。

第一周先做郑多燕1，也就是大家常说的那个小红帽动作，先进行20分钟的运动，整个练习过程大约持续30分钟。

郑多燕2 （哑铃操） 跳到20分钟或者25分钟

郑多燕3（灰色衣服那套）跳到15分钟

郑多燕（垫上运动）跳15分钟左右

你能够在一周内进行五到六次跳跃训练，同时每周安排一到两天进行休整，保持身体活力。每次训练时可以选择不同的项目，这样做既丰富了训练内容，又让我们持续感受到新鲜感，有利于长期坚持。此外，可以穿插进行瑜伽或普拉提这类节奏较慢的锻炼，每次持续十分钟左右，效果也不错。

等到两周之后，当你觉得跟郑多燕的有氧操前20分钟不再吃力时，就应当慢慢增加时长，最终达成可以完整完成整个流程的目标。

郑多燕的书籍是否提及这些锻炼的顺序安排，是一天完成一套呢？不是提到运动30分钟以上才会燃烧脂肪吗？郑多燕的这套锻炼实际运动时间大约只有20多分钟，开始前的热身活动加起来也不到30分钟？

答：郑多燕出版过著作《郑多燕八周减肥计划》该书包含部分动作的详细解析，也有器械运用和力量训练内容，但未具体描述她的健身动作如何执行确实很多健身书籍指出pg电子娱乐平台，运动需持续三十分钟以上才能有效燃脂然而郑多燕的训练方式在最后十分钟主要采用多关节活动这类消耗能量显著的运动做完最后动作时，多数人会有力竭感，能量消耗十分惊人假如每日食物所含热量不高，哪怕每天进行十五分钟的活动，也能使我们体型变瘦。

20、多长时间进入平台期？

通常情况下，体重控制会出现停滞阶段，并非每个人都会经历这个时期，瘦身过程中没有固定模式，多数人会在减脂的第三天到第四天遇到平台期，但假如在这段时间加大锻炼强度，同时降低食物热量，或许能够避免出现停滞现象。

21、跳了两周，体重减了一斤，但肚子凹凸不平了，咋办？

肚子表面形态如何？ 似乎某些区域能感受到筋肉的轮廓，另一些地方则显得较为松弛，对吧？

怎么办呢，或者干脆放弃跳跃，转而练习瑜伽，或者就坚持跳下去，期待拥有紧致又平坦的小腹，总之都是为了变得更加美丽。

大腿非常壮硕，尝试了若干次郑多燕健身操，结果腿部不但没有变细，反而变得异常坚硬，似乎正朝着肌肉发达的方向发展，这让我感到十分担忧，究竟该采取什么措施呢？

这种感受很常见，郑多燕从33岁到47岁，腿部依然保持纤细，你可以参考一些专业健身女性的身材，例如找出她们的图片观察，国内的一些健身达人，即使进行高强度的日常训练，并且每天服用乳清蛋白粉或增肌粉，她们大腿的粗壮程度依然在可接受水平，郑多燕的减肥操属于有氧运动，其强度远不足以促进肌肉的显著增长。练习瑜伽或许更适宜些，慢跑、跳绳或者普拉提等运动，都能使体态显现出清晰的肌肉轮廓。

和朋友外出用餐了，然而仍旧抑制了饥饿感，大约只摄入了大概六成的食物量，内心略感遗憾……

应当偶尔犒劳一下自己，适度的放松也无需担忧，毕竟有谁能将佳肴比作尘土？我认为若想提升生活质量，可以将这顿饭安排在正午时分，同时要避开类似麻辣香锅的食物，因为它们的油脂含量过高。

24、减肥操中的瑜珈球，我没有？可以不做吗？

这个环节，对于形成身体S形态很有帮助，亲爱的，你可以按需挑选，网上一个大概五十元。少吃点零食就能买到。另外，我觉得大球训练很棒，住得安稳的女士们可以考虑在网上购买一个健身球，试试看。这一套动作做起来，并不像看起来那么简单。不要询问我在哪里购置的物品，网络平台众多，售卖此类商品十分普遍，为了防止此类询问，空间首页右侧的自定义板块也为大家提供了相关推荐

25、做了减肥健身舞下蹲动作过多，膝盖疼怎么办？

注意郑多燕膝盖疼痛的情况，下蹲练习要控制强度，刚开始时量力而行，如果感到膝盖不适立刻停止，日常活动减少走楼梯的频率，避免穿着高跟鞋，体重过重的女性在减重期间，建议先从难度较低的训练开始，因为过多的下蹲对膝关节有负面影响。体重过大时屈膝会非常痛苦，频繁进行深蹲活动容易导致膝关节受损，倘若女性朋友们感到膝盖不适，不妨先尝试进行哑铃训练，或者使用大球开展塑形锻炼，抑或选择做些对膝盖负担较小的运动，比如平板支撑。