pg网赌软件下载 健腹轮，你做对了吗？

健腹轮，可有效刺激核心肌群，是非常不错的自重训练动作。

今天，我们来着重讲解，我们以跪式健腹轮为例。

动作初始阶段：

该阶段中，双膝跪在地面（瑜伽垫）上，脊柱屈曲（如图）。

运行轨迹（如图）

进行这个动作时，我们不应只关注活动范围，范围过大，会导致腰部、肩膀、手臂等部位受到伤害。

活动范围适中，

下放至最低点时，肩、背、腹部肌肉应当有被牵拉的感觉。

错误点（见图）

完成这个动作时，要尽量降低髋部屈肌群，包括股四头肌、髂腰肌和缝匠肌等，的作用程度pg麻将胡了试玩平台pg棋牌，防止臀部过于向后移动。

这样一来，压力始终集中在核心区域（腹直肌、竖脊肌等）。

训练建议

该动作做3-4组，每组10-15次。

组间间隔2-3分钟。

一旦我们已能轻松完成跪姿卷腹轮动作，便可尝试挑战更高级别的

站姿“风火轮”

（如下图）。

动作注意点

初始阶段：俯身，脊柱保持一定幅度的屈曲。

放松过程：身体主体靠近地面，四肢维持一定弯曲状态，腹部肌肉完全伸展pg电子赏金试玩app，竖脊肌因此受到很大压力。

收尾步骤：借助中心肌肉群（包括腹直肌、背部深层肌肉等）的支撑力，使健身轮向脚部前端移动。

动作结束点：臀部的位置不能过于靠后。

训练建议

该动作做3-4组，每组8-12次。

组间间隔：3-5分钟。

​当我们可以较为轻松地完成站姿“风火轮”，我们可以做

站姿健腹轮

这个动作与站姿“风火轮”有相似之处，都借助铃片，因此支撑点更高，从而减轻了核心肌肉的负担。

其动作注意点，参考站姿健腹轮即可。

训练建议

该动作做3-4组，每组6-10次。

组间间隔：3-5分钟。