pg电子麻将胡了 上班忙没时间跑步，弄一对哑铃锻炼吧！

第一：哑铃训练的优点有哪些？

1、从上到下皆可锻炼到

有些人对哑铃的锻炼方式，或许仅限于二头弯举这种单一关节活动。但实际上哑铃能够实现全身锻炼，包括二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬举等动作，还可以锻炼前臂的小肌肉群，用途广泛。

2、危险性较低

哑铃依靠手动操控，非常容易脱手。一旦双手力量不足，只需将哑铃向两侧抛出，就能摆脱困境。相比之下，使用杠铃时若体力耗尽，可能会被重量压伤，因此风险要小得多。

3、提升对肌肉控制力、解决不平衡的状态

手持哑铃时，只能依靠握力来稳定，如果控制力不足，就会来回摇摆。因此，要保持哑铃的稳定和重量，需要学会借助其他肌肉群，这样肌肉的控制能力就会增强。另外，很多人由于长期只用惯用手训练，会导致身体两侧的肌肉力量发展不均。在这种情况下，哑铃是很好的矫正工具。由于哑铃的重量可以调整，可以着重强化较弱的肢体，或者先从较弱的肢体能承受的重量开始锻炼，直到两只手的力量变得相当。

4、单边训练效率更高

哑铃最突出的优势在于支持单手、单侧的锻炼方式。它不仅便于进行针对性调整，还能提升单侧操控力，并增强核心对抗扭转的耐力。由于仅单侧承受重量，身体常会向受力方向偏移。此刻pg电子赏金试玩app，另一侧的核心肌肉需要发力来平衡，将身体收回正中，从而实现全面的锻炼目标。

第二：哑铃健身需要避免的误区

1、哑铃越重越好

通常推荐使用能承受最大重量65%到85%的哑铃进行训练，这个最大重量指的是单次能举起的最高重量。举例来说，如果一个人能举起的最大重量是10千克，那么应该选用6.5千克到8.5千克的哑铃进行锻炼。每次训练应该完成6到8组，每组进行8到12次重复，动作速度不能太快，每组的间歇时间保持在2到3分钟。

2、哑铃只练上肢

运用哑铃能够很好地增强上肢力量，不过这种器械也可以用来强化腰腹部。做仰卧起坐时在背后双手合抱杠铃，能够加大腹部肌肉训练的强度，有助于提升训练成效；进行背伸练习时，也可以借助杠铃增强背部肌肉的负担，从而促进背阔肌的发育；手持杠铃进行身体向侧弯曲或转动，能够锻炼到腹部的内外斜肌；拿着杠铃做直臂向前抬高、向侧面平展等动作，可以锻炼到肩部和胸部的肌肉；另外，杠铃还能训练到下肢肌肉，例如手持杠铃单腿下蹲起立、双腿跳跃等等。

3、老年人不适合哑铃锻炼

多数人觉得，上了年纪，体力衰退，不宜参与力量锻炼。实际情况并非这样pg棋牌，可以说，正是因为体力减弱，才更加需要力量锻炼。

适度的肌肉训练，能够减缓年长者肌肉组织的衰退，维持肌肉的柔韧性，为开展其他健身项目提供支持，同时还能增强肌肉对关节稳固性的维护，有助于减轻或消除多种不适感。小型哑铃轻便经济，非常适合年长者用来进行力量训练。

第三：跑步减肥时手里拿一对哑铃效果会更好吗？

跑步时手持哑铃，属于“增加负荷训练”。这种做法能提升下半身肌肉强度，同时也能活动上肢肌肉。所携带的重量不一样，燃烧卡路里的数量也不相同。假如每只手拿一个重1磅的哑铃，大概能比平常多消耗十分之一的能量。携带的重量越重，消耗的能量就越大。

跑步时手持哑铃要循序渐进pg网赌软件下载，先以缓慢速度进行，让身体慢慢适应额外负担。务必保持正确体态，避免大幅晃动哑铃，也不宜长时间只做单一动作，否则容易导致手腕、肘部、肩部等部位受损。若觉得手持哑铃不适宜，可以改用背双肩包，里面装入若干水瓶或书籍，同样有助于提升跑步的负重程度。患有心脏或血管系统疾病、手腕或肩部受损的朋友，不建议贸然使用这种方式进行锻炼。