pg电子娱乐平台 每天4分钟TABATA训练比跑步更减脂吗？用数据说话！听老胡解密

大家好，我是老胡。

减肥成为当今众多女性朋友们热议的焦点，追求曼妙身姿，不仅是众多女性朋友的愿望，同样也是众多男性朋友所向往的。

因此，各式各样的减肥计划接连不断涌现。既有专门的减脂餐，也有各式各样的运动方法，种类繁多。

当下，各式各样的运动减肥法流行开来，不论是进行有氧活动，比如骑自行车、游泳、慢跑，亦或是进行力量锻炼，它们都能帮助降低体脂，但关键在于持之以恒。

然而，当前人们的生活步调紧凑，工作和生活都十分繁忙，能够投入到运动中的时间可谓是寥寥无几。正因如此，高强度间歇训练法，即TABATA，逐渐成为了减肥瘦身的热门选择。目前，众多平台以及运动类应用程序都在积极推广这些锻炼方法。

这个声称只需每日锻炼4分钟便能与跑步媲美的运动形式，其效果是否真的如宣传所言那样显著呢？

今日，老胡将亲自引导各位，深入探究这一在全球范围内广受欢迎的运动形式——TABATA。

本文将深入剖析TABATA的诞生背景、运动机制、锻炼目的以及训练方法，旨在让读者全面认识TABATA究竟能够为我们带来哪些益处。

TABATA训练

一 TABATA的起源

TABATA这种锻炼模式起源于欧美，并迅速在全球范围内流行开来。在wj百科等众多网站上，可以找到大量相关的训练教程和视频资料。这些资料宣称，通过这种方法，人们可以在极短的时间内有效燃烧大量脂肪，从而实现减脂的目的。

实际上，这种训练体系最初是由日本速度滑冰国家队的教练人泽孝一先生所创立，随后，日本知名的运动学专家Izumi Tabata先生从实用性和科学性两方面，运用运动生理学的理论进行了深入论证，并将研究成果以论文的形式公开发表。

这种运动在日本并未受到应有的关注，然而，美国的健身教练却对此产生了兴趣。他们对该运动进行了深入的研究和验证，最终确认了其训练效果。正因如此，这种训练方式在欧美国家迅速流行起来，之后才逐渐在亚洲地区受到欢迎。

至此，这项以发明人的名字命名的运动方式被全世界认可。

连续高强度运动20秒，休息10秒

二 TABATA的定义

TABATA被一些人视为有效的减肥手段，亦或是有益于增强心肺耐力的训练方式，同时，它也被某些人视为一种无氧运动的类型。那么，它究竟是什么呢？我们先来明确“高强度运动”的定义：指的是那些能够达到最大摄氧量170%强度的运动。

在此强度下坚持运动50秒，即可迅速进入极度的疲劳境界，这相当于完成了一场400米的全力冲刺。

经过对这种训练方法的研究，专家们确立了一套理想的时间分配方案，该方案精确地融合了进行运动和休息的最佳时长。

进行20秒的高强度运动，然后休息10秒，如此循环6至7次，直至身体极度疲惫，每周进行4次训练，每连续训练6周构成一个完整的训练周期。

经过一轮的训练周期，有氧耐力提升了10个百分点，而无氧耐力则增长了30个百分点。这一结果充分表明，TABATA训练对提升有氧和无氧运动能力均具有显著成效。

三 TABATA究竟能干什么？

我们对TABATA的基本概念已有掌握，那么，通过进行TABATA训练，我们又能收获些什么呢？

1 有氧运动和无氧运动的秘密

首先我们先了解两个运动生理学概念。

01 最大摄氧量：一分钟内摄取氧气的最大值。

02 最大氧亏：无氧供能系统代偿性供能的最大值。

众多人以为进行有氧运动需耗时至少15分钟脂肪才会开始被燃烧，而有些人则坚信，只有让人感到极度疲惫的运动才属于无氧运动，然而，这些观点都是错误的。

相关研究表明，在运动至30秒即感力竭的情况下，有氧供能系统提供的能量大约占35%。若运动时长在1至2分钟内达到力竭，有氧供能系统的贡献率可达到约50%。至于运动时长在2至3分钟内达到力竭的情形，有氧氧化供能的比例则大约为65%。

由此可知，运动强度较低时，人体达到极限耐力的所需时间会相应延长，同时，有氧代谢系统在能量供应中所占的比例也会相对较大。

同时，另一项研究结果显示，在持续约两分钟的运动至力竭阶段，人体内的氧气欠债值达到顶峰。换言之，在有氧能量供应系统充分发挥效能的同时，无氧能量供应系统也达到了其最大效能。

运动持续至30秒左右，人体仍能依赖有氧系统提供约30%的能量；即便是在10秒内即感力竭的无氧运动，如百米赛跑，也有大约10%的能量来源于有氧系统。

因此，脂肪与糖类的能量供应是并存的，然而，这种能量供应的比例会随着运动强度的不同而有所调整。

若想增强这两种技能，便需通过进行有氧以及无氧两种类型的运动，方能达成目标。

TABATA训练法正是一种能在短短3至4分钟内，同步增强这两种技能的锻炼方式。

游泳TABATA训练后Pgc—1a蛋白质含量变化

2 4分钟的训练效果持续24小时

相关研究表明，进行中低强度的有氧运动，尤其是长时间的运动，能够提升骨骼肌细胞数量，同时增加细胞膜上负责葡萄糖转运的clut4蛋白含量。此外，这种运动方式对于体质较弱的人群来说相对安全，因而受到了广泛的喜爱，成为众多受欢迎的运动方式之一。

近年来的研究揭示，TABATA训练法这种时长较短、强度较高的间歇式锻炼，同样能有效提升clut4蛋白的水平，并且所需时间相较于有氧运动更为短暂，效率更高。

长时间进行低强度锻炼能够提升Pgc—1a蛋白的水平，这种蛋白是细胞能量代谢的重要组成部分。此过程得益于其对clut4蛋白合成的促进作用，同时还有助于提高与心肺耐力紧密相关的线粒体数量。因此，增加Pgc—1a蛋白的含量有助于增强人体的心肺耐力。

TABATA训练与有氧运动相似，同样能提升Pgc—1a蛋白的含量。这种蛋白在运动结束后，至少在接下来的24小时内，其水平都会保持较高状态。因此，即便是短短几分钟的TABATA训练，也能有效增强体质，并持续影响24小时之久。

五种运动方式和跑步的最大摄氧量的百分比

四 怎样进行TABATA？

熟悉了TABATA运动的基本原理及其功效之后，接下来我们便来探讨如何准确运用TABATA训练技巧。详细内容请参考第六页的插图。

1 越简单越好

相关研究表明，在对比跑步所达到的最大摄氧量时，这些运动方式的表现依次为：波比跳、深蹲跳、开合跳、俯卧登山以及俯卧撑。

观察下来，波比跳的成效最为显著，相较之下，俯卧撑的表现则相对较差。这主要是因为波比跳能够调动更多的大肌肉群参与锻炼，并且其吸氧量也相对较高。相反，俯卧撑所涉及的肌肉群较少，因此其效果也相对较差。

因此，在进行动作挑选时，我们应优先考虑那些能更全面激活全身肌肉群的动作来执行TABATA训练。此外，动感单车同样是一种极佳的TABATA训练手段。

2 训练流程

01 准备活动

TABATA是一种高强度的锻炼方式，在进行正式训练前，必须进行充分的热身，以降低受伤风险。

先活动全身各关节，对主要肌肉群实施拉伸，随后可挑选训练方案中的某一动作，比如进行原地踏步跑来执行低强度热身，持续踏步达一分钟之久，以此让肌肉温度逐步上升。

训练完成之后，不宜立即停下活动，应当对全身各部位的肌肉进行伸展和舒缓，这样做有助于加速身体的恢复过程。对于那些平时不常锻炼的人来说，运动后可能会感到肌肉疼痛，但这种情况通常会在数日后自行减轻。

TABATA训练动作（部分）

02 训练方法

挑选一项锻炼项目pg麻将胡了试玩平台，比如波比跳，需持续进行20秒钟，之后休息10秒钟，如此循环完成8轮，累计时长为240秒，直至身体达到极限疲劳。每周进行4次训练，连续训练6周构成一个完整的训练周期。

为了确保TABATA训练效果达到顶峰，训练时的强度需提升至超出个人最大摄氧量170%的水平。

在进行8轮训练至力竭状态时，标准得以实现；此可通过测试计算最大心率（公式为220减去年龄乘以0.9pg赏金女王单机版试玩平台，单位为每分钟）来确认。

战绳TABATA训练

总结：

TABATA训练法是一种高效训练方式，它能在极短的时间内显著提高个体的有氧最大摄氧能力以及无氧氧债处理能力。

与跑步等有氧运动相较，它在增强心肺耐力方面更为高效，同时还能节省时间和空间资源。相较于其他无氧运动，它在相同的时间内，能同样有效地提升最大氧亏值。

增强有氧运动的最大摄氧能力有助于加快体内脂肪的消耗，而提高无氧运动的最大氧亏能力则能促进基础代谢率的提升。

尽管每日进行仅4分钟的高强度锻炼，所消耗的脂肪总量仍旧有限，然而，这种锻炼方式却能提升身体的基础代谢速率，从而在锻炼结束后继续燃烧脂肪，这一点是单纯进行有氧运动所无法实现的。

因此，TABATA训练将有氧和无氧运动巧妙融合，通过执行“每组4分钟，共8组，每周进行4次pg电子麻将胡了，持续6周”的训练计划，能够显著增强身体机能。

该文献资料：《终极运动健身方案——TABATA训练法》

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