pg赏金大对决试玩版 如何正确跑步，你做对了吗？

田径赛场上，考生们全力以赴地奔跑着；在业余时光里，跑步爱好者们在公园和绿道间挥汗如雨；湖北武汉的马拉松赛事吸引了45万报名者，这一数字刷新了亚洲马拉松赛事的报名纪录……近年来，跑步运动热度不断攀升，如何科学地进行跑步训练成为了公众关注的焦点。

——编  者

跑前要做哪些准备？

在进行跑步前，做好充分的准备能够极大地增强跑步的乐趣，并且有效减少受伤的风险，从而使运动过程更加科学合理、更加持久。北京跑道马拉松的教练田玉桥，对跑步前的注意事项进行了详细的讲解。

一、健康评估先行

患有基础性疾病，比如心脑血管疾病、糖尿病、高血压等，或者体重超重较为严重的人群，最好在跑步前先咨询医生，了解自己是否适宜进行此项运动。若出现感冒、发烧、基础病症状加剧或过度疲劳等情况，应立即停止跑步；对于孕妇或处于生理期的女性，应遵照医生的建议来调整运动强度，必要时甚至要暂停跑步；同时，睡眠不足或饮酒后也不宜进行剧烈的跑步运动。对关节部位（包括踝、膝、髋）进行疼痛和僵硬的检查，留意肌肉（如小腿、大腿后侧等）是否存在拉伤情况pg网赌软件下载，对于尚未痊愈的旧伤患者，应咨询康复专家意见，以防损伤情况恶化。

二、挑选合适装备

挑选跑步鞋时，应依据足弓形态挑选合适的支撑款式（如扁平足适用）或缓冲款式（如高足弓适用）。当发现鞋底磨损较为严重时，应立即更换跑步鞋。新购买的跑步鞋需要经过磨合期（通过短距离试穿2至3次），不宜直接进行长距离跑步，以免造成皮肤摩擦损伤。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

夏季穿着应选择快速排汗且通风良好的面料，以减少棉质衣物吸汗后引起的额外摩擦；而在冬季，则需采取多层穿衣法（内层吸汗、中层保暖、外层防风），并佩戴手套、帽子或头巾。

夜跑时需装备反光条或LED灯，以增强可见度；同时，女性参与者必须穿着质量上乘的运动型内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

进行踝关节旋转动作（顺时针和逆时针各持续15秒），此动作有助于预防及缓解下肢水肿，同时还能增强下肢肌肉的强度。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

夏季进行热身的时间大约为10分钟，此时身体应略有汗出，呼吸稍快，但不宜过度劳累；而冬季则需15至20分钟，具体时长需根据跑步者的基本体能状况来调整热身动作与时间。

跑中应该注意什么？

跑步训练能够有效提升个人体质，但其效果需通过持续锻炼方能显现。厦门大学体育教学部副教授、曾获中国马拉松年度人物称号的黄力生，对跑步过程中的关键事项进行了详细整理。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

身体应保持笔直，从脚踝处微微向前倾斜，核心部位需紧绷并保持稳固，同时需注意不要出现胸部凹陷或过度后仰的姿势。

手臂弯曲成大约90度的角度，肩膀保持轻松状态，进行前后摆动，避免左右交叉，并与脚步的节奏相协调。

关于脚掌着地与脚跟着地的问题，意见不一，不过大多数人认为应当尽量避免脚跟与地面发生强烈的直接碰撞。在理想情况下，脚掌应落在身体重心的下方或略微偏前的位置，即中前掌或全掌着地，这样可以借助足弓的自然弹性进行缓冲。

膝盖在着地时应略微弯曲，确保其具备一定的弹力，防止出现关节僵硬或内外翻的情况，即避免形成X形腿或O形腿。

二、强度循序渐进

众多跑步爱好者熟悉“10%法则”，这意味着每周跑步里程的增幅不宜超过前一周的10%。在逐步提升运动量的过程中，应循序渐进。若目标是完成半程马拉松，则需依次完成10公里、12公里、15公里，甚至18公里的训练，并穿插进行间歇跑、重复跑和变速跑等，如此一来，受伤和过度疲劳的风险将显著降低。

跑步时不必急于求快，起步阶段应以完成既定距离为目标，即便速度与快走相差无几亦无妨。当前阶段，保持距离的稳定比追求速度更为关键。提升速度应循序渐进，切勿急于求成。女性跑者每公里耗时约八九分钟并不算慢，男性跑者每公里用时六七分钟也属正常范围。不必过分与他人比较，超越自我便是真正的成功。

跑步的频率由低至高排列。专业运动员每天训练两次，每周仅休息半天，每月跑步里程可达上千公里；业余高手则每周训练五次，甚至每日都有跑步，每月跑步里程在五六百公里左右，若想马拉松成绩突破三小时（即跑进3小时）都相当困难；“新手”选手每周训练一至三次均可，但必须保证身体能够充分恢复。若在训练过程中感到不适，应适当减少跑步次数，合理安排休息时间。

跑步时需保持稳定的节奏，不宜急速冲刺或频繁变换速度，否则容易造成体力不支；采取匀速前进或先缓后急的方式最为省力，同时应确保在比赛的关键时刻仍保有充沛的体力。

三、关注身体变化

留意心率：一般而言，人的最大心率是220减去实际年龄，跑步时若心率超出此值，应适当降低速度或暂停运动；若出现胸痛、眩晕、关节长期不适等警示症状，应立刻停止锻炼，并根据具体情况考虑是否需要就医。

留意脚下：留意前行道路上的石块、植物、洼地、缝隙等障碍物，以避免跌倒、滑行、坠落或扭伤脚踝，确保安全始终是首要考虑。

提升体能：跑步是一项综合性训练，需要持续增强脚弓、脚踝、大腿和小腿等部位的力量。此外，通过运用摆动手臂、踢动腿部、进行小步快跑、高抬腿跑、侧身跑、跨步跑、后踢腿跑以及竞走跑等技巧，可以有效地改善跑步技巧，从而使跑步过程更加轻松，减少体力消耗。

跑后怎样尽快恢复？

在一定范围内，肌肉运动量越高，其消耗程度越为剧烈，超量恢复现象也越为显著；然而，若运动量超出了适宜范围，恢复过程便会变得缓慢，甚至可能导致受伤。知名耐力跑选手白斌，曾耗时433天，完成了从南极至北极的壮举，总行程近2.4万公里，他对跑步后的快速恢复技巧有着深刻的理解和实践经验。

跑步结束后，不宜立即静止，而是应当继续慢跑或散步，持续5至20分钟，以便让心跳和体温逐渐恢复正常水平。

静态伸展：主要针对大腿前侧、后侧、小腿、臀部以及髋屈肌等主要肌群进行伸展，每个动作需维持20至30秒，只需感受到轻微的拉伸感即可，这样做有助于增强肌肉的弹性，同时也能有效缓解肌肉的紧张状态。

及时补充水分或电解质饮品；摄入碳水化合物与蛋白质，以促进肌肉的恢复；补给食物应种类丰富，兼顾荤素，并尽可能选择天然食材，无需刻意依赖能量胶、能量棒等。

睡眠充足至关重要：睡眠是身体进行自我恢复的关键途径。每日确保7至8小时的睡眠时间，若有机会进行午休，以30分钟至1小时为宜。

进行间歇性休息：无需每日持续跑步，建议在一周内设定1至3天的休息日，以便身体能够得到充分恢复。

寻找专业按摩师进行服务，或者采用筋膜枪、泡沫轴等工具对肌肉进行放松，这样能有效减轻肌肉的酸痛和疲劳感。

交叉训练时pg赏金大对决试玩版，参与者可同时挑选徒步、游泳、骑行以及健身等多种活动，如此一来，不仅能够全面提升个人的体质，还能有效降低因长时间从事单一运动而可能产生的身体损伤风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步，表面看似容易，实则融合了运动学、生理学、心理学、营养学以及医学等多个学科领域。我们希望各位跑者能够遵循科学的指导，进行系统的训练，从而获得健康和快乐。

记者手记

跑出健康和愉悦

若你渴望强健体魄，不妨投身于跑步的行列；若你追求健硕体态，跑步同样是不二之选；若你希望提升智慧，跑步亦能助你一臂之力。这句名言，源自古希腊埃拉多斯山上的岩石，至今仍深入人心。时至今日，每当人们提及锻炼，脑海中首先浮现的往往是“跑步”这一念头。

跑步的入门要求不高，无需繁琐的器材。不论是在公园的蜿蜒小径、乡野的广阔田野pg电子赏金试玩app，抑或是城市的宽阔马路，都能成为理想的跑道。不论是中老年人，还是青少年儿童，都能根据自己的身体状况进行适当的奔跑。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步需遵循一定的规律。在围棋领域，有一种说法叫做“入界宜缓”，意思是在进入对手领地时应当谨慎行事，避免急躁和冒进。跑步亦是如此，逐步推进是首要原则，负荷量由轻至重，跑程由短至长，速度由慢至快，频率由少至多，经历适应、提升、再适应、再提升的过程，逐步积累，稳步提升。

跑步有助于身体健康。持之以恒地跑步可以提升心肺功能，减少心脑血管疾病的风险，对预防疾病有显著效果；同时，跑步对于治疗某些疾病也有一定的辅助功效，例如有助于缓解焦虑和抑郁情绪。

奔跑中收获快乐与友谊。运动时，体内释放的多巴胺和内啡肽，使人心生愉悦。而且，户外跑步，吸入清新的空气，对身心放松大有裨益。随着人们生活质量的提升，越来越多的人选择与朋友同行，共同享受跑步的乐趣，既增进健康又加深友谊，岂不美哉！

对生活的热爱能够抵挡时间的流逝。坚持跑步不仅需要持之以恒的精神，还需讲究锻炼的科学性。让我们迈开步伐、积极行动，在运动的过程中去体会生活的无限美好。

《 人民日报 》（ 2025年06月17日 17 版）