pg麻将胡了试玩平台 阻击病毒运动不能停!一起来跳《抗疫健身操》!!

新型肺炎疫情告急！

疫情当前，众志成城共抗疫情成为当务之急。美国运动科学院院士、伊利诺伊大学博士生导师朱为模教授，以及我校体育部的李恒老师，共同领导了中美科研团队。该团队在先前研发的“有氧操”基础上，精心研制了一套全新的《抗疫健身操》，这套操可以在家中进行练习。

《抗疫健身操》融合了太极拳、拳击、瑜伽、搏击、禅道、体操、韵律操以及深呼吸等多种东西方体育项目的精华，对身体的各个关节与部位进行了全面的强化训练。此操通过心率与呼吸的协调配合，有效激活了人体各关节和部位，不仅有助于提升有氧和力量素质，还能增强身体的协调性与柔韧性。进行10分钟的锻炼可以增强身体各关节和部位的力量，高强度与舒缓的东方养生放松相结合，实现阴阳平衡。这不仅有助于提高人体的有氧运动能力和力量素质，还能增强“正气”（即现代医学所指的免疫力），进而实现身心和谐统一。

（插抗疫健身操完整视频）

该视频网站链接禁止访问，请勿点击观看。

本套锻炼程序共分为四个阶段，涵盖了热身、动态伸展、高强度间歇性训练以及放松环节（其中包含静态伸展）。仅需短短10分钟，便能够实现相当于60分钟的有氧与无氧相结合的锻炼效果，有效提升你的免疫力！

《抗疫健身操》的主要部分、动作说明和锻炼功能如下：

前奏 2×8拍

第一部分：热身 41×8拍

动作名        节拍       锻炼功能

1.体转运动  8×8   髋关节灵活性激活

2.体转+上肢运动 4×8  上肢激活

3.下蹲   10×8   下肢激活

4太极  8×8  伸展与调息

5.交叉步 8×8  热身、协调性练习

6.搏击  9×8  有氧训练、燃烧脂肪

第二部分 动态拉伸

动作名      节拍       锻炼功能

动态伸展  8×8   提高身体活动幅度范围

过渡动作  2×8   为高强度间歇性训练做准备

第三部分 高强度间歇训练（HITT）

动作名     节拍     锻炼功能

登山者通过5×8的训练模式，旨在增强肩部稳定性，锻炼核心肌群，并提高心肺耐力。

过渡动作 2×8+4   调整呼吸

2.侧滑步  5×8   有氧训练 下肢练习

过渡动作 2×8+4   调整呼吸

熊在进行爬行训练时，每次进行5组，每组8次，能有效唤醒全身各部位的肌肉，增强身体的稳定性，并优化动作的协调性。

过渡动作 2×8+4   调整呼吸

4.滑冰者  5×8   有氧训练 下肢练习

过渡动作 2×8+4   调整呼吸

5.肘卧撑  5×8   核心训练、身体稳定性练习

过渡动作 2×8+4   调整呼吸

6.立卧撑跳 5×8   有氧训练、协调性训练

过渡动作 2×8+4   调整呼吸

7.蜘蛛侠  5×8   有氧训练、上肢力量训练

过渡动作 2×8+4   调整呼吸

8.弓步交换腿跳  5×8  有氧训练、下肢力量训练

过渡动作  2×8   调整呼吸

第四部分 放松 （静态拉伸）

动作名     节拍     锻炼功能

1.调息   2×8   放松身体，改善锻炼者植物系统功能

进行上肢伸展练习，每组6次，每次8个动作，旨在放松肩袖肌群，并拉伸三角肌和肱二头肌。

进行下肢伸展运动，每组8次，共8组，以此达到放松大腿后侧的腘绳肌、大腿前侧的股四头肌，小腿后侧的腓肠肌以及臀部的大肌肉群。

身体进行旋转与伸展动作，连续进行四次，每次八个循环，全面拉伸全身肌肉，特别是对屈髋肌的拉伸，能有效缓解长时间坐着带来的不适。

5.躯干侧伸展  2×8  放松背阔肌，体侧肌群

调整呼吸，进行两次每组八次练习，以此放松身心，减轻焦虑，帮助身体回归平静初始状态。

注意事项：进行任何运动都应该量力而行，循序渐进，安全第一。

以提高免疫力为主要目的的这套《抗疫健身操》有以下几个特点：

1.利用运动激活人的免疫力。

运动构成了人类在漫长进化历程中至关重要的“战斗或逃跑”生存机制的一部分，同时它也是促使机体迅速激活免疫系统，为即将到来的挑战做好充分准备的关键因素。

2.利用运动所带来的积极生理作用

出汗和体温的上升是进行中等强度运动时最为显著的身体益处。研究显示，在运动过程中出汗，是缓解由压力与焦虑引发的负面激素的最佳途径，特别是在当前疫情背景下，它有助于缓解群体性的焦虑情绪。目前，疫情引发的巨大心理压力和焦虑对健康的损害，或许比新冠病毒本身造成的危害更为严重。1月27日夜晚，武汉的市民们纷纷打开窗户，齐声高唱国歌，齐声呼喊“武汉加油！”这一行为，实际上是对压力和焦虑情绪的一种释放。就缓解压力和焦虑的效果来看，相较于口头呼喊，通过运动流汗似乎更为有效！

冠状病毒通常对高温较为敏感（例如，当年的SARS疫情在气温逐渐回暖的4月份得到了有效控制），因此有专家提出，利用热水澡来提升体温可能有助于消灭病毒。另外，通过运动提高体温是一种既经济又有效的方法。在运动过程中，人体通过出汗进行散热。因此，运动不仅能通过提高体温来协助消灭病毒，还能通过排汗来减轻压力，缓解焦虑情绪。

运动后汗水淋漓，整个人感觉轻松无比！这主要是因为运动能够促使人体内分泌出让人感到愉悦的内啡肽和达巴胺，从而使人们体验到一种“畅快淋漓”的快感。

3.高强度间歇训练能提高效率。

为了筹备1998年在日本长野举行的第十八届冬季奥运会，日本学者Izumi Tabata与当时的日本速滑队主教练入泽（Irisawa）携手合作，于1996年共同研发了备受瞩目的高强度间歇训练（HIIT）方法。

Tabata博士提到，高强度间歇训练（HIIT）的构想最初是由入泽教练提出的。Tabata博士的贡献在于，他运用科学手段对其进行了验证。在这张珍贵的照片中，我们可以看到1984年为备战第十八届冬季奥运会，Tabata博士（位于右侧）与入泽教练在挪威奥斯陆共同学习时的场景。那时，他们同住一室，频繁地就训练模型进行探讨。

Tabata博士在六周的训练研究中对两组运动员进行了对比，一组遵循常规的“对照”锻炼模式，每次运动强度达到最大吸氧量的70%，持续一小时，每周五次。而另一组则采用了他创新设计的HIIT训练方案，每次训练仅需四分钟，包含8个循环，每个循环20秒高强度训练，强度达到最大吸氧量的170%，每组训练间休息10秒，同样每周五次。

在六周的训练周期落幕之际，对照组累计完成了1800分钟的锻炼，相较之下，HIIT组仅完成了120分钟的训练。然而，HIIT组在提升有氧和无氧体能方面取得了显著成效，其进步幅度甚至超越了对照组。这一研究结果从科学角度有力地证实了HIIT训练方法的优越性。

《抗疫健身操》的精髓部分，即中间的4分钟，是基于HIIT原则精心设计的，这一设计为这套操的强度与时间的有效性提供了坚实的科学依据。

4.中高强度是关键。

为了激发人体的免疫系统，锻炼的力度不可或缺，而增强免疫力的关键在于采取中等强度的运动。本套《抗疫健身操》在制定运动强度时，始终依据最高心率百分比进行科学指导（具体标准为：最高心率百分比低于60%为低强度，介于60%至79%之间为中等强度，达到或超过80%则为高强度）。

对一组平时习惯进行锻炼的个体，通过《抗疫健身操》进行的心率测试，其结果如下所示：

热身环节（涵盖动态伸展等动作），时长为3分钟，在此期间，最高心率值分别在第1、2、3分钟达到。

男性 = 47.56,57.20,61.82%

女性 =43.81,55.15,61.86%

HIIT，4分钟，最高心率%（第4，5，6，7分钟）：

男性 = 64.39,67.07,70.26，76.72%

女性 =68.04,64.44,63.92，67.68%

进行静态拉伸等放松活动，时长为3分钟，此时最高心率可达到（第8、9、10分钟）。

男性 =70.86，68.78，64.22%

女性 =72.68pg电子赏金试玩app，69.69,55.15%

心率监测 +自我感受 =安全有效的运动

5.弥补力量和上肢练习不足

目前，我国民众热衷参与的运动项目，诸如快走、广场舞、太极拳、健身气功等，普遍存在一个不足，那就是缺乏对力量和上肢的锻炼。根据最新研究，进行力量训练对于维持肌肉量、保障人体健康，尤其是老年人的健康，具有极其重要的意义。此外，上肢锻炼对于提升人的功能、确保生活质量同样不可或缺。《抗疫健身操》正是基于这一考虑，特意加入了力量和上肢练习的环节。

6.东西方运动精华的荟萃与大融合。

《抗疫健身操》集太极拳、拳击、瑜伽、搏击、禅道、体操、韵律操、深呼吸等东西方多种体育项目的元素和精华于一体，能够使身体各个关节和部位得到强化训练。通过心率、呼吸的搭配，将人体各个关节和部位调动起来，既能锻炼有氧和力量体适能，也能提升身体的协调和柔韧性。10分钟的练习能够使身体的各个关节和部位得到强化训练，高强度的节奏和舒缓的东方养生放松体系一张一弛，阴阳协调。既锻炼了人的有氧和力量能力，又提升了人的“正气”（也即现代医学所讲的免疫力），从而达到身心统一。

7.老少咸宜

《抗疫健身操》面向所有年龄层。不仅成年人能够练习，老年人以及儿童同样适合。对小学生的实践观察发现，仅需2至3节课，孩子们便能模仿得有模有样，不仅提升了他们的体能水平，更培养了他们的阳刚之气！

8.经济有效。

鉴于当前疫情严重，众人普遍面临场地不足、器材匮乏等状况，本套《抗疫健身操》的编排特别注重利用人体自身重量作为锻炼负荷pg电子娱乐平台，实现无需器械的徒手训练，既经济又实惠，同时对场地面积的需求也极为有限。

参与运动时务必量力而行，逐步提升难度，确保安全至上。以下事项，大家务必特别留意：

若平日里多有锻炼，那么在学习这套操时，应适当放慢节奏，因为其中某些动作可能尚不熟悉，相应的肌肉群也尚未经过锻炼。

若平日里缺乏锻炼，不妨延长热身与恢复环节，相应减少高强度间歇训练（HIIT）的时间。在此过程中，除了关注心率变化，个人感受的强度亦不容忽视，适宜的状态是心跳略快，身体微汗。经过2至3周的适应期后，再逐步提升训练强度。

若安静状态下的收缩压数值超过180毫米汞柱，则应先咨询医生pg棋牌，不建议立即进行此运动；在运动过程中，收缩压应控制在220毫米汞柱以下。若患有高血压，运动时需注意用力呼气，避免憋气。

在老年人或体型较胖的人群刚开始练习这套体操时，必须减缓动作节奏，以此减轻运动强度；同时，应尽量避免或减少进行弯腰或需借助上肢支撑身体重量的动作。

在运动过程中，若感到胸口不适或出现头晕症状，应立即降低运动强度，不宜完全停止，而应保持活动，以助于身体放松。

即便出现轻微的上呼吸道不适（如鼻涕增多、鼻窦发炎、轻微喉咙不适）的情况，仍可进行运动，但需注意运动强度。应以低强度运动为主（心率不超过最高心率的60%）。

若出现剧烈的咽喉不适、全身性疼痛、呼吸急促、极度疲乏、胸部伴有咳嗽或出现发热等状况，应立即就医。通常，此类由呼吸道病毒引起的感染，康复过程大约需时2至3周。康复之后，可以逐步增加运动量，以促进身体恢复。

李恒老师简介：

健美操运动健将。

南京航空航天大学教师。

美国伊利诺伊大学香槟分校访问学者。

全国中小学系类广播操编委。

美巡、欧巡高尔夫职业赛中国站冠军体能教练。

全国U16青少年网球系列赛冠军体能教练。

国家高级健身教练。

国家运动处方师。

美国TPI高尔夫国际认证教练。

MKT1and2运动机能贴布医师。