pg赏金女王单机版试玩平台 简单易懂！NOHrD推荐11个超赞的哑铃动作，涉及全身肌肉

在力量训练领域，若问哪件器材最为简便，无疑是哑铃，其体积小巧pg娱乐电子游戏，不占空间，成为家庭增肌训练中不可或缺的组成部分。

哑铃作为一种常见的自由重量训练工具，其设计原理是以握柄为轴心，两端施加重力以维持平衡，这使得哑铃的重心位于手心。与甩铃、壶铃、石锁等重心离手较远的器械相比，哑铃在推、拉、举等动作上的操控性更为出色。无论是家庭训练还是健身房锻炼，哑铃都堪称初学者理想的基础且全面的训练设备。

哑铃的重量

若条件允许，建议选购一套哑铃，不同重量的哑铃不仅能带来更多训练上的挑战，还能为家中其他成员提供多样化的选择。

在训练过程中，我们以“大重量、少次数”和“小重量、多次数”为原则，前者有助于增强肌肉力量和体积，而后者则更有利于提升肌耐力和减少体脂。根据个人所能承受的最大重量（RM）来挑选合适的重量，RM即指在力竭前你能标准完成弯举的次数。通过RM值，我们可以合理地确定重量和组数。

1~4RM 主要是训练绝对肌力和体积

6~12RM 主要是训练肌肉体积

15~20RM 主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

30RM 及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果

若目标是实现肌肉力量的增长，一般推荐每次训练以10RM的重量为一组，并且完成六组这样的训练。

哑铃的训练动作

这11个哑铃动作被推荐，它们覆盖了人体众多肌肉区域，适合作为划船机、跑步等有氧锻炼的辅助力量训练，操作简便且效果显著，即便是初学者也能轻松学会。

01、俯身划船

动作要领

双手紧握哑铃，膝盖微微弯曲，身体前倾，臀部后移，确保背部保持挺直状态。

2、肩胛收紧，肘部贴紧双肋，快速上提哑铃，再缓慢下降。

02、交替肱二头肌弯举

动作要领

站立姿势端正，确保背部挺拔pg电子赏金试玩app，腹部肌肉紧绷。两只手分别握住哑铃，手臂自然垂下，手掌面向彼此。

维持上肢的稳定性，使前臂向上抬起，留意手心在弯曲过程中的转向，当哑铃的弯曲高度与肩部平行时，再逐步降低。

03、颈后杠铃臂屈伸

动作要领

保持身体挺拔，一只手紧握哑铃，手臂完全伸直，将哑铃高举过头部。

维持脊柱挺拔，将前臂环绕颈部后方，缓缓下弯，直至前臂与地面保持平行状态。

04、交替前平举

动作要领

双手紧握哑铃，保持身体挺拔，胸部挺起，腹部收紧。两臂随身体自然下垂，置于大腿前方。

肘关节略微弯曲，手持哑铃缓缓向前方举起，直至与肩部同高，稍作停留，然后缓慢降低，接着换用另一只哑铃进行相同动作。

05、锤式弯举

动作要领

1、身体直立，双手各拿一只哑铃，自然下垂，掌心相对。

2、保持上肢稳定，上臂不动，前臂向上弯举，缓慢下降。

06、单腿硬举

动作要领

双手紧握哑铃两端，身体挺拔站立，双臂放松垂至身体两侧，掌心朝向腿部，并采用单腿支撑。

维持脊椎挺直，臀部需朝后倾斜，同时另一条腿自然向后伸展，直到与背部平行，然后缓缓恢复到初始姿势。

07、罗马尼亚硬拉

动作要领

双手紧握哑铃两端，身体挺拔站立，胸部挺起，腹部收紧，双臂放松垂于身体两侧，手掌朝向大腿方向。

臀部后移，同时维持腰部挺直状态，让哑铃沿着腿部缓缓下移，膝盖略微弯曲，然后缓慢站立起身。

08、哑铃侧举

动作要领

1、身体直立pg麻将胡了试玩平台，双手各持一只哑铃，手臂自然垂直，掌心相对。

肘关节微曲，确保上肢保持稳固，然后将哑铃平行两侧举起至与肩同高，注意不要借助晃动之力，动作需缓慢进行。

09、酒杯深蹲

动作要领

握紧哑铃，将其置于胸前，保持身体挺直，胸部挺起，腹部收紧。同时，双腿张开，与肩同宽，或稍宽于肩。

臀部后移，膝盖弯曲，进行深度蹲坐，上半身需保持挺直，避免晃动，然后缓慢站立起来。

10、相扑深蹲

动作要领

紧握哑铃，将其紧贴胸膛，保持身体挺直，胸部挺起，腹部收紧。同时，双腿向两侧张开，幅度较大。

2、臀部向后，膝盖弯曲，向下做深蹲，上半身保持平直不乱晃，缓慢起身。

11、直立哑铃划船

动作要领

双手紧握哑铃，分别置于身体两侧，保持哑铃垂直向下，掌心朝向腿部，同时身体保持挺拔，胸部挺起，腹部收紧。

紧贴身躯向上举起哑铃，务必使哑铃沿直线上升，避免借助肩膀的晃动来助力，动作应迅速上举，缓慢收回。

哑铃的使用提供了极大的灵活性，其训练路径与如小飞鸟那样的绳索拉力训练不同，无法固定发力点。这意味着众多关节和角度都需要精确控制。因此，对于初学者来说，切记不要急于增加重量。应该从轻量级开始，逐步将动作熟练至肌肉形成记忆，然后再逐步提升重量。不妨立刻在家中动手尝试一下吧！