pg麻将胡了试玩平台健身小白入门词汇，硬科普+动作解析（配图+视频，收藏）

时间：2025-06-19 编辑：admin 浏览：17

当你下定决心，准备开始健身，你第一件事会想到什么？

众多人倾向于查阅旅游指南，并据此制定行程。这无疑是一个良好的开端，然而，或许首个挑战便已悄然降临。为何健身指南难以理解呢？

那些难以理解的解剖术语，繁复的动作分析，以及各式各样的缩写。嗯，的确，阅读起来感觉并不那么愉悦。

这很可能会导致一个问题，就是在开始阶段就放弃了。。。

此时，你需要一本它，来带你入门，带你飞：

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所以到底从哪里开始？首先要了解健身的词汇。

目录（放心食用）：

掌握基础的入门词汇（这类内容或许略显乏味，但却是实实在在的实用知识，动作的讲解部分可以放在文章的后半部分进行阐述）。

了解基础的解剖学知识及相关术语（通过观察图谱，掌握人体主要肌肉的分布情况）。

3. 动作技巧的名称及简称（配图和视频）

说句体外话，推荐施瓦辛格的健身全书

可以更系统的学习一下。

训练词汇

入门词汇：

在当前阶段pg娱乐电子游戏，你务必掌握一些基础的运动词汇，以免遇到问题时一无所知。

有氧运动是一种持久性的锻炼方式pg棋牌，它包括诸如跑步、跳舞、游泳、骑行以及徒步等多种活动。

无氧运动：短距离，爆发式的训练。比如撸铁、短跑。

HIIT，即高强度间歇训练，是当前备受关注的健身潮流。它融合了有氧和无氧运动的元素，旨在通过间歇性的高强运动，提升心肺耐力和肌肉的爆发力。这种方法在减脂方面表现不俗，波比跳便是其典型代表之一。

减脂，顾其名，旨在减少体内多余的脂肪，然而在过程中，务必确保尽可能多地保留瘦体重。

减重：顾名思义, 就是减去体重，多指集体水分，≠减脂。

体脂：脂肪占据人体的组成比例。

皮脂：皮下脂肪含量。人体脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。

内脏脂肪，存在于人体脏器周围，起到一种保护作用，然而，其量亦不宜过多。

肌肉与骨骼的重量，即所谓的“衣架”，是我们瘦体重的组成部分，通常在锻炼时，我们的目标就是增加这部分体重。

增肌：通过抗阻训练，进而刺激肌肉生长的过程。

抗阻训练，即通过使用对抗器械、哑铃、杠铃等重物进行锻炼，旨在提升肌肉的力量和体积。

心率：每分钟心脏跳动的次数，不同训练要对应不同的心率范围。

最大心率指的是心脏在一分钟内所能达到的最高跳动频率，通常通过公式220减去年龄来估算，但这个数值很难实现。在减脂过程中，一般将心率控制在最大心率的60-70%之间。

身体质量指数，简称BMI，是根据体重（千克）与身高（米）的平方计算得出的数值，单位为kg/m2。其正常范围是18至24.9，介于25至29.9则属于超重，而超过30则被定义为肥胖。

进阶词汇：

此时应该有了训练计划，该开始追求训练效果，要练的正确。

基础代谢，即当你处于完全静止状态，比如说在床上安睡时，身体所消耗的能量。

人体每日所需热量，除去维持基本生命活动的基础代谢，还需用于各种身体和脑力活动，诸如运动等，若摄入的热量不足以满足这些消耗，便会出现所谓的热量赤字现象。

热量盈余：如上条，吃的比消耗的多，就是热量盈余。

复合动作，亦称作多关节运动，涉及在一次动作过程中，多个关节共同协作，例如卧推、深蹲以及硬拉等。

孤立动作：又称单关节运动，比如手臂二头肌哑铃弯举训练。

RM代表的是最大承重，通常前面会附上一个数字，例如8RM则表示能够完成8次动作的最大承重。

力竭，与rm相似，意指在完成前一个标准动作后，无法继续进行下一个标准动作的状态。

动作的重复次数，即同一动作达到极限的重复执行，通常在8到12次之间进行，这一范围特别适用于提升维度，而在8次以下，对增强肌肉力量的效果更为显著。

每组动作的组数保持一致，通常设定为3至4组。每组的动作次数可根据个人情况自行决定。

组间休息时长通常为60秒，但也有30秒的情况，对于大重量训练，休息时间可延长至2-3分钟。不必拘泥于60秒这一标准，应根据心率和个人感受，灵活调整。若未完全恢复，则无需勉强。

肌肉经过收缩之后，我们必须对其进行拉伸，以此达到放松的效果。科学研究表明，在训练结束后进行拉伸，能够有效促进肌肉的发育。拉伸这一环节极其关键！

老鸟

若想提升至更高层次的专业水平，众多训练策略与技巧便需掌握，并将它们融入日常的锻炼过程之中。

动作的执行速度指的是动作完成的快慢。在1秒之内完成的动作属于爆发性训练，主要目的是增强力量；耗时在1到2秒的动作属于中等速度，主要有助于增加肌肉的维度；而耗时超过2秒的动作，则更多地锻炼肌肉的耐力。

新手在初期可能每周进行2至3次训练，然而对于经验丰富的训练者而言，训练的密度需相应提升，针对同一目标群体，最好能在一周内安排两次训练课程，对于肌肉的增粗，充足的训练量是至关重要的。

训练的规模，实际上是指在特定的时间段内，例如每日或每周，所进行的训练总体量。这种量可以通过时间与重量的乘积来衡量。

排汗量，它是衡量训练强度主观感受的一个指标；在高强度的训练中，往往会导致排汗量的增加。

金字塔式锻炼：在健美领域，这种方法颇为流行，我个人也极为推崇，因为它能有效促进肌肉充血。所谓的金字塔式锻炼，即逐步提升训练负荷，随后又逐步减轻，旨在在有限的时间内，最大化目标肌肉群的训练强度和充血效果。例如，可以进行三组，重量分别为5公斤、10公斤、5公斤，亦或是五组、七组等多种组合。可自行决定，但建议不要超过七组，需保持组与组之间的分量均衡，避免过于突兀的增减变化。

超级组训练：我非常推崇这一训练方法，它不仅能有效节省时间，还能确保训练成果。其核心在于将两组具有相反作用的肌肉群组合训练，例如，先锻炼胸肌群，再进行背肌群的训练；或者先训练手臂的二头肌，随后是三头肌。虽然这种训练方式可能会让人感到疲惫，但对于手臂训练而言，我确实强烈推荐。

泵感，这个颇具哲学意味的词汇，主要描述的是肌肉在充血状态下的感觉，即在抗阻训练过程中，血液流向特定肌肉区域所引起的肌肉膨胀体验，并且这一过程通常伴随着肌肉短时间内的围度增大。实际上，是否能够感受到泵感，对肌肉的增长影响并不显著。

实际上，我原本打算仅用一些简单的词汇来概括，但写着写着，内容却越积越多，看来得留待日后整理了。

解剖词汇

理解词汇的构成是必要的，否则，即便在肌友们的交流中也会感到困惑，更别提在日常生活中的简单应用了，那显然是远远不够的。

入门需要了解：

胸大肌、背阔肌、腹直肌、二头肌、三头肌、股四头肌、腓肠肌

进阶需要了解：

胸部的小肌群、肩部的斜方肌、肩臂的大圆肌与同侧的小圆肌、上臂的肱肌、腹部横行的腹横肌、脊柱两侧的竖脊肌、臀部的大臀肌、大腿后侧的股二头肌以及小腿后侧的比目鱼肌。

附上一张前后肌肉对比图（这张图已经很全了）

动作词汇

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